Kreatin: Zusatzpower für Ausdauersportler?

Kreatin zählt zu den so genannten leistungsfördernden Wirkstoffen. Es soll die Energiereserven erhöhen, Energiebereitstellung verbessern, Muskelzuwachs fördern und sportbedingte Zellschäden reparieren können. Es ist freiverkäuflich erhältlich und besonders bei Bodybuildern und zunehmend auch bei Ausdauerathleten beliebt.

Tatsächlich bescheinigen einige Sportmediziner Kreatin einen leichten muskulaturaufbauenden Effekt. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Kreatin die Leistung bei kurzen, kraftintensiven Intervallbelastungen steigern kann. Davon profitieren besonders Sprinter oder Kurzstreckenschwimmer. Aber auch Radfahrer sollen im Kraftausdauerbereich von Kreatin profitieren können, z. B. bei langen Anstiegen, Zwischenspurts und Zielsprints. Ein weiterer positiver Effekt soll weniger im direkten Kraftzuwachs sondern in einer verbesserten Regeneration liegen. Ob Kreatin die Ausdauer steigert, ist noch umstritten. So weisen jüngste Studien darauf hin, dass eine Kreatinzufuhr (ca. 20 g/Tag) keinen Effekt auf die Leistungsfähigkeit oder den Stoffwechsel während submaximaler Belastung und Ausdauer ausübt.

Kreatin kommt als normaler Körperbestandteil zu 95 Prozent in der Skelettmuskulatur vor. Dort ist es als Kreatinphosphat wichtig für eine schnelle Bildung von ATP, der wichtigsten Energiespeicherform im menschlichen Körper. Der Körper kann Kreatin aus Aminosäuren bilden. Außerdem nehmen wir insbesondere über Fleisch und Fisch durchschnittlich etwa ein Gramm Kreatin am Tag auf. Der tägliche Bedarf liegt bei zwei bis vier Gramm, einer Menge, die der menschliche Körper ohne Probleme in ausreichender Menge bilden kann.

Die Einnahme von zusätzlichem Kreatin über Präparate kann unangenehme Nebenwirkungen wie Durchfall, Bauchschmerzen und Völlegefühl zur Folge haben. Auch von Spannungs- und Härtegefühl in den Muskeln bis hin zu Muskelkrämpfen wird berichtet. Der Kraftzuwachs in Verbindung mit hartem Training kann außerdem die Verletzungsanfälligkeit von Sehnen und Bändern steigern. Eine hohe Kreatinzufuhr führt außerdem zur Einlagerung von Wasser in den Muskel, was ebenfalls das Verletzungsrisiko steigert und das Körpergewicht erhöht, letzteres ein gerade im Ausdauersport eher unerwünschter Nebeneffekt.

Die Einnahme von Kreatinpräparaten ist also nicht empfehlenswert, zumal es besonders bei billigen Präparaten zu Verunreinigungen, z. B. mit Prohormonen kommen kann. Ein Defizit an Kreatin, das durch Supplemente wieder ausgeglichen werden müsste, entsteht durch Leistungssport nicht. Die körpereigene Synthese reicht auch bei hoher Belastung zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung aus, um den Bedarf zu decken.

Literatur:
BIRD S.P. Creatine supplementation and exercise performance, Journal of Sports Science and Medicine 2, 123-132, 2003
DGE-ARBEITSKREIS SPORT UND ERNÄHRUNG Ergogene Wirkstoffe in der Sportlerernährung, DGE-info 8, 117-118, 1999
SCHRÖDER H., NICOLAS T., TRAMULLAS A. Risk assessment of the potential side effects of long-term creatine supplementation in team sport athletes, European Journal of Nutrition 44 (4), 255-261, 2005
WEINBERGER S. Power aus dem Supermarkt, Tour 3, 61-63, 2001

Stand: 2007

Weitere Informationen finden Sie hier: Sporternährung in Theorie und Praxis

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