Nach dem Fasten: Mehr Achtsamkeit fürs Essen

Viele nutzen das Fasten, um ihren Lebens- und Essalltag zu überdenken. Diese neu gewonnenen Eindrücke lassen sich ideal dafür nutzen, einen Einstieg in eine bewusstere Ernährung zu meistern.

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Das eigentliche Fasten endet mit den ersten festen Bissen, dem sogenannten Abfasten oder Fastenbrechen. Mit einem saftig-fruchtigem Apfel oder einer duftenden, dampfenden Kartoffel verabschiedet man sich von einer Zeit des bewussten Verzichts, vom einem durch Fasten geprägten Tagesrhythmus oder von den Menschen, mit denen gemeinsam gefastet wurde. Gleichzeitig beginnt die Zeit der Rückkehr zu fester Nahrung und dem gewohnten Lebensalltag. Aber es ist auch die Zeit des Neuanfangs. Viele Fastenden haben den Wunsch, Routinen und Gewohnheiten zu verändern. Über den nachhaltigen Erfolg des Fastens tragen dabei entscheidend die Aufbautage bei. Diese werden noch zu den Fastentagen gezählt und sollten etwa ein Drittel der Fastendauer betragen. Grundsätzlich gilt, dass je länger gefastet wurde, desto behutsamer und langsamer sollte der Aufbau erfolgen.

Langsam anfangen

Manch einer hat nach der „überstandenen“ Fastenzeit den Wunsch, sich mit einem reichhaltigen Essen zu belohnen. Dies wäre jedoch ein fataler Fehler. Die körpereigene Produktion von Verdauungssekreten und die Aktivität der Verdauungsenzyme haben sich während des Fastens vermindert. Während der Körper in der Zeit des Fastens die Energie aus den eigenen Reserven nutzt, muss sich mit dem Übergang auf feste Nahrung der Stoffwechsel erst wieder auf Energie von außen umstellen. Mit dem Essen füllen sich Magen und der entleerte Darm ebenso wie die Energiespeicher. Als Folge wird vermehrt Wasser im Körper gebunden. Es ist also ganz normal, wenn die Waage nach den Aufbautagen ein paar Kilogramm mehr anzeigt.

In der Aufbauphase werden kohlenhydratreiche Lebensmittel gut vertragen. Große Mengen an fetten und eiweißreichen Lebensmitteln können den Verdauungstragt dagegen noch überfordern. Ein zu üppiges Mahl direkt nach der Fastenzeit kann zu Unwohlsein, Völlegefühl bis hin zu Magenkrämpfen und Blähungen führen. Es ist also wichtig, dass die Kalorienmenge nur langsam gesteigert wird. Der Organismus kann in der Aufbauzeit auf bestimmte Lebensmittel sehr sensibel reagieren. Personen, die von einer Lebensmittelunverträglichkeit oder Allergie betroffen sind, können jetzt mit einer speziellen Eliminationsdiät dem Übeltäter Schritt für Schritt auf die Spur kommen.

Richtig aufbauen

Nach dem Fasten heißt es: „Endlich wieder kauen!“ Dies sollte wörtlich genommen werden. Gründliches Kauen bietet gerade nach dem Fasten viele Vorteile. Es regt die Verdauungssekrete wie zum Beispiel den Mundspeichel an und gutes Kauen macht die Speisen von vornherein bekömmlicher. Auch die Bewegung der Darmmuskulatur kommt in Schwung. Deshalb ist Frischkost ein wesentlicher Bestandteil in den Aufbautagen. In unerhitztem Zustand sind die Ballaststoffe in Gemüse und Obst besonders wirksam und unterstützen so die Darmtätigkeit.

Bewusst genießen

Nach dem Fasten ist der Geschmackssinn sehr ausgeprägt und die verschiedenen Aromen werden intensiv wahrgenommen. Deshalb reicht es aus, die Mahlzeiten mild zu würzen. Salzige und süße Lebensmittel schmecken jetzt ebenfalls viel intensiver, so dass auch hier weniger mehr ist. Die vollwertigen Lebensmittel der Aufbautage sollten auch in Zukunft den Speisezettel bestimmen: frische, naturbelassene Lebensmittel, möglichst aus ökologischem Anbau, die schonend zubereitet werden. Vor allem aber heißt es: „Genießen Sie, die Sinne sind geschärft!“

Zwischen den Mahlzeiten sollte weiterhin viel getrunken werden, vor allem Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtsäfte; sie helfen zudem gegen aufkommenden Hunger. Auf Coffein und Alkohol reagiert der Körper in der Nachfastenzeit sehr sensibel. Am besten sollte auf diese Genussgifte in den Aufbautagen ganz verzichtet werden. Bewegung und eine wohltuende Ruhepause zur Mittagszeit sind wesentliche Bestandteile des Fastens und tun auch nach dem Fasten gut. Sie sollten zu festen Elementen im Alltag werden. Nach dem Fasten gelingt es leichter, Hunger und Sättigung wieder bewusst zu spüren. Schon kleine Mengen Gemüse oder Salat signalisieren angenehmes Sattsein. Sinnvoll ist es auch, stärker darauf zu achten, wie und warum man gerade isst.

Beispiel für einen Tagesplan

1. Aufbautag
vormittagsHaferflocken mit Apfel
mittagsGemüse-Kartoffel-Gericht und kleiner Salat
abendsPellkartoffeln mit Möhrenquark dazu Knäckebrot
2. Aufbautag
vormittagsWarmer Hirsebrei mit Obst, nach Wunsch Knäckebrot
mittagsKleiner Salatteller, Gemüse-Risotto
abendsGemüsegericht mit Mais oder Kartoffeln
3. Aufbautag
vormittagsDinkelmüsli mit Obst, Vollkornbrötchen und Buttermilch
mittagsKleiner Salatteller, Gemüse-Getreide-Suppe, Quarkspeise mit Obst
abendsKleiner Salatteller, Vollkornbrot mit vegetarischem Aufstrich

Neben der Wahrnehmung der körperlichen Veränderungen sind Menschen in der Phase der Aufbautage noch sehr empfänglich dafür, ihre bisherigen Gewohnheiten zu überdenken und haben oft den Wunsch, bestimmte Lebensbereiche zu verändern. Die Motivation ist nun am höchsten, die Veränderungswünsche auch in die Tat umzusetzen. Bei der Umsetzung kann es hilfreich sein, eine Fastenbilanz zu erstellen. Darin wird beispielsweise festgehalten, wie viel abgenommen wurde, was sich durch das Fasten verbessert hat oder welche Erkenntnisse die Fastenzeit gebracht hat. Die Erfolge, die in der Fastenzeit erreicht wurden, können durch klare Zieldefinitionen noch verstärkt werden, wie zum Beispiel: Ich möchte mein jetziges Gewicht halten oder ich möchte täglich eine halbe Stunde Bewegung in meinen Alltag einbauen.

Fasten im Alltag

Wer das Fasten als positive Erfahrung für sich kennen gelernt hat, kann sich das Fasten mit einem Entlastungstag jeder Zeit in den Alltag holen. Dies kann ein Frischkosttag, Obsttag oder Reistag sein, je nach Belieben. Ein Entlastungstag eignet sich besonders als Ausgleich zu ausschweifenden Festtagen. In jedem Fall bietet eine Fastenperiode die Chance, das kennen zu lernen, was wesentlich im Leben ist, sich von unnötigem Ballast zu befreien und den Mut für Veränderung zu haben.

Quelle: Feichtinger J. UGB-Forum spezial: Fasten – neue Energie für Körper und Geist 2014, < br>S. 37-38
Foto: E. Hildebrandt/Fotolia.com

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