Wie können Sportler Erkältungen vorbeugen?

Sportler, die bei allen Wetterlagen im Freien trainieren, sind einem erhöhten Krankheitsrisiko ausgesetzt. Während mäßiger Ausdauersport (etwa täglich 30 Minuten Joggen) das Immunsystem sogar stärkt, sind Infektionen der Atemwege bei Leistungssportlern eine geradezu typische Erkrankung. Insbesondere direkt nach einem Training an der anaeroben Schwelle und darüber oder nach mehreren Stunden Ausdauersport sind die Kräfte des Immunsystems gebunden.

Doch Leistungssport muss nicht zu Infekten, Trainings- oder Wettkampfsausfällen führen. Denn wir können vorbeugen und auch das Immunsystem trainieren. Eine gesunde und vollwertige Ernährung spielt hier eine wichtige Rolle. So schützen viele sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine - wie beispielsweise Vitamin C, Beta-Carotin und Vitamin E - durch ihre antioxidative Wirkung das Immunsystem vor freien Radikalen (aggressiven Sauerstoffverbindungen). Dies ist sehr wichtig, denn freie Radikale können die Körperzellen schädigen und somit die Funktionsfähigkeit des Immunsystems beeinträchtigen. Sportler sollten daher täglich reichlich Obst und Gemüse sowie Vollkorn- und Milchprodukte essen, um die Abwehr von Radikalen zu verbessern. Aufgrund der Hitzeempfindlichkeit einiger sekundärer Pflanzenstoffe und Vitamine sollten sie einen Teil der Nahrung als unerhitzte Frischkost verzehren. Leckere Rezepte wie sich auch mit Wintergemüse und -obst etwas Frisches zaubern lässt, finden Sie z. B. unter www.ugb.de/frischkostrezepte

Von den Mineralstoffen beeinflussen Eisen, Zink und Selen das Immunsystem in besonderem Maße. Zink beispielsweise aktiviert Enzyme des Immunsystems. Selen hilft freie Radikale abzufangen. Ein Mangel an diesen Mineralstoffen macht den Körper anfälliger für Infekte. Allerdings kann ein Zuviel an Eisen und Zink auch nachteilige Effekte für das Immunsystem haben. Eisen beispielsweise fördert das Wachstum von Bakterien, so dass die hoch dosierte Einnahme von Eisenpräparaten die Infektgefahr erhöhen kann.

So vermeiden Leistungssportler Infekte:
- Infektionsrisiken wie Unterkühlung oder Kontakt mit Kranken meiden
- nicht zu häufig anaerobes Training (max. 2-3mal/Woche)
- ausreichende körperliche Regeneration nach intensiver Belastung
- ausreichend Schlaf
- vollwertige Ernährung
- ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mind. 2 Liter/Tag plus Verluste über Schweiß)
- auf Genussgifte wie Alkohol und Rauchen verzichten
- nach dem Sport sofort verschwitze Kleidung wechseln, um eine Auskühlung zu vermeiden

Darüber hinaus stärken regelmäßige Saunabesuche und/oder Wechselduschen das Immunsystem. Die prophylaktische Einnahme von Nahrungsergänzungspräparaten oder Immunstimulanzien hingegen halten die meisten Wissenschaftler für überflüssig.

Literatur:
MÜLLER C. Power für die Abwehr. UGB-Forum 15 (5), 250-253, 1998
FRANZ W. Schadet Sport dem Immunsystem. UGB-Forum 16 (5), 291-292, 1999
N.N. So ein Ge-C-ter. Öko-Test 2, 32-36 2006
N.N. Winterzeit = Erkältungszeit?. Condition Spezial 29 (6), 14-17, 1998

Stand: 2007

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