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Was und wie viel sollten Sportler trinken?
Auch in der kalten Jahreszeit sollten Sportler darauf achten, dass sie genügend trinken. Die Schweißproduktion ist auch bei niedrigen Außentemperaturen höher als viele annehmen. Wer die Wasserverluste gleich wieder ausgleicht, schützt sich damit vor Leistungseinbrüchen, Schwindelgefühlen, Kopfschmerzen, Übelkeit und Muskelkrämpfen.
1,5 bis 2 Liter durstlöschende Getränke wie Wasser, Saftschorlen oder Tees täglich sind ohne schweißtreibende Aktivitäten für die Grundversorgung mit Flüssigkeit nötig. Zusätzlich sollten sportlich Aktive direkt vor dem Sport die "Wassertanks" auffüllen. Bei sportlichen Aktivitäten von 45 bis 60 Minuten reicht ein Viertel Liter aus, vor längeren Trainingseinheiten oder Wettkämpfen wie Läufen über 2 Stunden sollten es etwa 20 bis 40 Minuten vor der Belastung sogar 400 bis 600 Milliliter sein. Ideale Getränke hierfür sind kohlensäurearme Mineralwasser oder Mischungen aus Mineralwasser und Fruchtsaft.
Bei kürzeren Belastungen bis zu einer Stunde kann während der Belastung problemlos auf weiteren Flüssigkeitsersatz verzichtet werden. Dauert die körperliche Betätigung aber deutlich länger als 60 Minuten, ist es ratsam, während des Sports Flüssigkeit in regelmäßigen Abständen von 15 bis 20 Minuten und in kleineren Mengen von 150 bis 200 Millilitern zu trinken.
Je nach individueller Verträglichkeit und danach, ob der Magen-Darm-Trakt ruhig gehalten wird oder Erschütterungen erleiden muss, sind unterschiedliche Trinkmengen empfehlenswert. So empfinden Läufer die Magenfüllung beim Start häufiger als hinderlich und vertragen teilweise folgende Trinkstrategie besser:
- bereits zwei Stunden vor Belastungsbeginn ausgiebig trinken
- kurz vor Beginn nochmals 150 bis 300 Milliliter aufnehmen und
- während dessen höchstens 0,3 bis 0,5 Liter pro Stunde trinken
Radfahrer dagegen können in der Regel ohne Probleme 0,5 bis 0,8 Liter pro Stunde zu sich nehmen. Wichtig ist, das Trinken während der Bewegung zu trainieren und seine individuelle Verträglichkeit zu testen. Neben der Menge ist die Art des Getränks für eine optimale Flüssigkeitsversorgung entscheidend. Um das ausgeschwitzte Wasser schnell wieder ersetzen zu können, muss ein optimales Getränk rasch durch den Magen transportiert und schnell aus dem Dünndarm ins Blut aufgenommen werden. Hierbei helfen Natrium und Traubenzucker. Gleichzeitig liefern sie Energie, schützen so vor vorzeitiger Ermüdung und senken die Wasserverluste über den Urin.
Die Getränkempfehlungen orientieren sich am Leistungsenergiebedarf des Sportlers. Bei kürzeren Belastungen reichen hypotone Getränke wie natriumreiches Mineralwasser ohne Kohlensäure aus. Bei intensiven Ausdauerbelastungen wie einem Marathonlauf genügt Wasser allerdings nicht mehr, da es keine Energie liefert. Leistungssportler sollten hypotone, kohlenhydrathaltige Getränke und insbesondere Ausdauersportler isotone Getränke vorziehen. Ein "optimales Isogetränk", das durchaus auch eine entsprechend gemischte Fruchtsaftschorle (Verhältnis natriumreiches Mineralwasser : Saft etwa 1:1) sein kann, sollte pro Liter 20 bis 80 Gramm Ein- und Zweifachzucker und 400 bis 1100 Milligramm Natrium enthalten. An Zusätzen sollten nicht mehr als 400 bis 1500 Milligramm Chlorid, 120 bis 225 Milligramm Kalium, 45 bis 225 Milligramm Calcium und 10 bis 100 Milligramm Magnesium enthalten sein. Weitere Zutaten wie Aminosäuren, Vitamine und Zusatzstoffe sind überflüssig.
Hypertone Getränke wie reine Fruchtsäfte, "Energy-Drinks" oder Cola-Getränke sind nicht zu empfehlen. Auch von zu kalten Getränken ist abzuraten. Empfehlenswert sind etwa 5 bis 10 Grad Celsius, da es sonst zu Magenbeschwerden kommen kann.
Literatur:
SCHEK A. Top-Leistung im Sport durch bedürfnisgerechte Ernährung, 36-48, 2005 Philippka-Sportverlag, Münster
SCHEK A. Sportlergetränke - Anspruch und Realität, Ernährungsumschau 47 (6), 228-234, 2000
SCHEK A. Ohne Wasser läuft nichts, UGB-Forum 21 (4), 166-169, 2004
DGE-Arbeitskreis "Sport und Ernährung": Trinkempfehlungen im Breitensport, DGE-info 4, 52-53, 2001
Stand: 2007
Weitere Informationen finden Sie hier: Sporternährung in Theorie und Praxis
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