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Beweglich bis ins hohe Alter
Wer auch im Alter fit und elastisch bleiben möchte, braucht Bewegung. Mit einfachen Übungen können Sie prüfen, wie es um Ihre Elastizität bestellt ist. Konkrete Vorschläge helfen Ihnen, in Form zu bleiben.
Wenn wir unsere Muskeln, Bänder und Gelenke nicht regelmäßig benutzen, fangen sie an, steif und unelastisch zu werden. Insbesondere bei älteren Menschen nimmt die Beweglichkeit oft ab. Einigen fällt es dann schwer, ein Buch aus dem obersten Regalbrett zu holen oder sich die Schuhe zuzubinden. Meist werden solche Einschränkungen als Abnutzungserscheinungen akzeptiert. Doch ist es weniger der Verschleiß von Knochen und Gelenken, der uns steif werden lässt, als mangelndes Training. Wer jahrelang bestimmte Muskeln, Gelenke und Bänder nur minimal einsetzt, darf sich nicht wundern, wenn sie an Bewegungsumfang verlieren. Meist entsteht ein regelrechter Teufelskreis: Wenn die Gelenkigkeit abnimmt, verliert man die Freude an Bewegung und stellt die körperliche Aktivität ganz ein, wodurch der Körper noch unbeweglicher wird.
Abnutzungen vorbeugen
Die Beweglichkeit wird nicht nur vom Gelenk selbst beeinflusst, sondern auch von Struktur und Form der Gelenkkapsel, der umgebenden Bänder und der Länge sowie dem Dehnungsvermögen der über das Gelenk hinwegziehenden Muskeln. Dabei hat die Elastizität der Muskeln die größte Bedeutung. Die Bänder und die Gelenkkapsel lassen sich wegen ihrer stabilisierenden Funktion nur sehr begrenzt dehnen.Abnutzungen können am Gelenkknorpel entstehen oder durch arthrotische Veränderungen der Gelenkflächen. Wer sich wenig bewegt, verstärkt solche Verschleißerscheinungen. Bestimmte Muskelgruppen erschlaffen oder verkürzen sich dauerhaft und bringen den ganzen Körper aus dem Lot. Dadurch können einige Gelenke fehlbelastet und überansprucht werden. Eine verkürzte Rücken- und Hüftbeugemuskulatur kann beispielsweise dazu führen, dass es zu Beschwerden an Wirbelsäule und Hüftgelenken kommt.
Elastische Menschen wirken jünger
Werden vernachlässigte Muskeln regelmäßig gedehnt und gestärkt, können sie den Körper stabilisieren und Fehlbelastungen der Gelenke verhindern. Durch die Bewegung werden die Gelenke zudem besser mit Gelenkflüssigkeit versorgt, und der Gelenkspalt weitet sich etwas. Wer elastisch bleibt, ist weniger anfällig für Unfälle und wirkt sicherer und jünger. Deshalb ist es wichtig, sich in jeder Altersphase ein größtmögliches Maß an Beweglichkeit zu erhalten. Viele Tätigkeiten im Haushalt, Reisen, Museumsbesuche oder Wanderungen mit Freunden bereiten dann wieder mehr Freude.
Wie es um Ihre persönliche Beweglichkeit bestellt ist, können Sie mit den Übungen auf der nächsten Seite herausfinden. Die einfachen Tests lassen sich auch gut in Kurse für Senioren einbauen. Wenn die Teilnehmer am eigenen Leib erfahren, dass ihre Beweglichkeit eingeschränkt ist, sind sie viel motivierter, wieder mehr für ihren Körper zu tun.Kluge Menschen setzen viel daran, geistig rege zu bleiben. Sie lesen, suchen anregende Gespräche und trainieren so den Geist. Weshalb nicht dafür sorgen, auch körperlich in Schwung zu bleiben? Starten Sie also gleich heute mit Ihrem Beweglichkeitsprogramm.
Test: Können Sie bei aufrechtem Rücken einen Arm seitlich heben und die Hand an den Hinterkopf legen? Gelingt dies mit beiden Armen gleich gut?
Übung: Wenn nicht, dann heben Sie den Arm ein paar Mal schwungvoll über die Seite nach oben und lassen Sie ihn langsam wieder fallen. Holen Sie immer weiter und höher aus und wiederholen Sie die Übung 10-mal mit jedem Arm.
Test: Können Sie im Sitzen ein Knie anwinkeln, mit beiden Händen Richtung Schulter drücken, dabei den Kopf senken und im Kreuz nach hinten nachgeben. Gelingt das mit dem anderen Bein ebenso?
Übung: Wenn nicht, dann winkeln Sie abwechselnd das rechte und das linke Knie an. Versuchen Sie, jedes Mal ein Stückchen höher zu kommen. Machen Sie dabei den unteren Rücken rund und halten Sie die Dehnung einige Sekunden.
Test: Können Sie im Sitzen bei angespannten Rücken- und Bauchmuskeln ein Bein heben und den Unterschenkel 10-mal waagerecht nach vorne strecken? Wie gelingt es mit dem anderen Bein?
Übung: Wenn nicht, beginnen Sie damit, die Unterschenkel vorsichtig soweit zu heben, wie es geht. Zur Unterstützung können Sie sich dabei mit den Händen am Stuhl festhalten. Mit der Zeit können Sie immer mehr Schwung einsetzen. Je Bein etwa 10-mal wiederholen.
Test: Können Sie im Stehen bei breitgestellten Beinen einen Arm über den Kopf strecken und den Oberkörper zu beiden Seiten beugen, ohne nach vorn oder hinten auszuweichen?
Übung: Wenn Sie nicht besonders weit kommen, sollten Sie diese Übung regelmäßig durchführen und die Dehnung einige Sekunden halten. Achten Sie darauf, dass der Körper gerade bleibt und nicht nach vorn oder hinten abknickt.
Test: Können Sie im Sitzen bei angespannter Bauch- und Rückenmuskulatur beide Beine waagerecht vorstrecken und sie drei Sekunden hochhalten?
Übung: Wenn nicht, strecken Sie zunächst nur ein Bein vor und halten Sie es jedes Mal ein bisschen länger oben. Wenn Sie die Muskelspannung halten können, gelingt es auch mit beiden Beinen.
Test: Können Sie stehend - die Hände auf die Stuhllehne gestützt - beide Fersen so hoch heben, dass sich nur noch die Fußballen und die Zehen auf dem Boden befinden?
Übung: Wenn nicht, dann heben Sie abwechselnd die linke und die rechte Ferse hoch und senken Sie sie wieder. Gut 20-mal wiederholen.
Test: Können Sie auf dem Rücken liegend 20-mal mit den Beinen in der Luft Rad fahren, ohne außer Atem zu kommen?
Übung: Wenn nicht, dann üben Sie das Radfahren im Liegen regelmäßig. Achten Sie darauf, gleichmäßig zu atmen und nicht die Luft anzuhalten. Legen Sie zwischendurch Pausen ein, indem Sie die Beine auf den Boden stellen.
Quelle: Pils-Samek, H.: UGB-Forum 4/00, S. 195-196
Illustartionen: Maria Makova
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