Müssen wir für eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren regelmäßig Fisch essen?

Um den Minimalbedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, reicht es aus, alpha-linolensäure-reiche pflanzliche Lebensmittel zu verzehren. Aus dieser Omega-3-Fettsäure können in geringer Menge auch die nur in Fischen und anderen Meerestieren vorkommenden Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure gebildet werden.

Zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gehören die essenzielle Alpha-Linolensäure, die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Alpha-Linolensäure kommt in größeren Mengen nur in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Walnuss-, Weizenkeim-, Raps-, Soja- und Hanföl vor.
Die EPA und DHA sind nur im Fett von Fischen und anderen Meerestieren enthalten. Hohe Gehalte weisen die Kaltwasserfische auf, z. B. Makrele, Lachs, Thunfisch und Hering.
Meereslebewesen sind im Gegensatz zum Menschen in der Lage, große Mengen der längerkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA aus der Alpha-Linolensäure zu bilden. Sie nehmen Alpha-Linolensäure mit dem Phytoplankton, der ihnen als Nahrung dient, auf, wandeln sie zu EPA und DHA um und speichern sie so im Fettgewebe.

Der menschliche Organismus kann diese Umwandlung von Alpha-Linolensäure in Eicosapentaensäure aufgrund seiner Enzymausstattung nur in sehr geringem Umfang bewerkstelligen, die Umwandlung von EPA zu DHA verläuft nach Bedarf.

Der Mindestbedarf für Alpha-Linolensäure wird auf 290-300 mg pro Tag geschätzt, der Minimalbedarf von Eicosapentaensäure und Decosahexaensäure auf täglich 100-200 mg. Die Optimalzufuhr für die längerkettigen Omega-3-Fettsäuren wird mit 350-400 mg pro Tag angegeben, für die pflanzliche Alpha-Linolensäure mit 860-990 mg pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für die tägliche Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren eine Zufuhr von 1 g Alpha-Linolensäure.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen neben den Omega-3-Fettsäuren auch die Omega-6-Fettsäuren (z.B. die Linolsäure) gehören, sind Bestandteile von Zellmembranen. Sie beeinflussen so die Synthese und die Funktion, der in der Membran verankerten Proteine (Enzyme, Rezeptoren, Transportproteine). Eine weitere wichtige Funktion der Omega-3-Fettsäuren ist ihre Beteiligung am Eicosanoidstoffwechsel.
Die Eicosanoide sind hormonähnliche Substanzen, die aus Di-homo-gamma-Linolensäure, Arachidonsäure und Eicosapentaensäure gebildet werden. Zu den Eicosanoiden gehören die Prostaglandine, Leucotriene, mehrfach ungesättigte Hydroxyfettsäuren, Prostacycline und Thromboxane. Die Prostaglandine sind an der Steuerung der Verdauungsprozesse, des Blutzuckerspiegels, der Nierenfunktion, des Blutdrucks u.a.m. beteiligt. Die Leucotriene und mehrfach ungesättigten Hydroxyfettsäuren tragen zur Entstehung von Entzündungsreaktionen bei. Prostacycline und Thromboxane regulieren die Gefäßkontraktion und Thrombozytenaggregation. Je nachdem aus welcher Vorstufe der Eicosanoide die Bildung erfolgt, entstehen unterschiedlich wirksame Eicosanoide. In Studien mit einer hohen Zufuhr an Eicosapentaensäure hat man festgestellt, dass Eicosanoide entstehen, die positive Effekte bei Fettstoffwechselstörungen, arteriosklerotischen Gefäßerkrankungen, Störungen der Thrombozytenfunktion, Bluthochdruck u.a.m. haben.

Die in den entsprechenden Studien mit Fischölkapseln eingesetzte Zufuhr an EPA lag zwischen 1-10 g pro Tag. Diese Mengen sind weder bei rein pflanzlicher Ernährung, noch mit einem gebräuchlichen Fischverzehr zu erreichen. In der Praxis wären dafür z. B. tägliche Verzehrsmengen zwischen 100-1000 g Thunfisch notwendig.

Für die Klärung der Frage, ob eine Zufuhr von EPA und DHA über die Nahrung unerläßlich ist, muss man wissen, inwieweit der menschliche Organismus EPA aus Alpha-Linolensäure bilden kann. Dafür ist eine Verlängerung der Kohlenstoffkette der Alpha-Linolensäure sowie der Einbau von Doppelbindungen erforderlich. Die delta-6-Desaturase ist bei diesem Umbau von Alpha-Linolensäure zu EPA das Schrittmacherenzym. Da nicht nur die Alpha-Linolensäure sondern auch die Linol- und die Ölsäure dieses Enzym nutzen, entsteht eine Konkurrenzsituation. Der Gehalt an Linol- und Ölsäure in der Nahrung ist in der Regel viel höher als an Alpha-Linolensäure, so dass deren Umwandlung zu EPA nur sehr langsam erfolgt. Da jedoch bislang auch ohne den Verzehr von Fisch keine Mangelerkrankungen bekannt sind, kann man davon ausgehen, dass die Minimalempfehlung von 100-200 mg EPA zu erreichen ist.

Literatur:
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Stand: 2007

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