Osteoporose

Das Knochengewebe unterliegt einem ständigen Stoffwechsel. Bis etwa zum 35. Lebensjahr wird mehr Knochenmasse auf- als abgebaut. Dann ist die maximale Knochenmasse ("peak bone mass") erreicht. Ab dem 40. Lebensjahr kehrt sich das Bild um: Ab jetzt verliert der Knochen mehr Substanz als er wieder aufbauen kann. Solange dieser Abbau langsam vonstatten geht, ist er nicht problematisch.

Was ist Osteoporose?

Beim Krankheitsbild Osteoporose (Knochenschwund) vermindert sich die Knochensubstanz aber in höherem Maße und die Knochenstruktur wird gestört. Dadurch kann der Knochen leichter brechen. Im Frühstadium hat der Betroffene meist keine Beschwerden, nach eingetretenen Knochenbrüchen kann die Erkrankung jedoch sehr schmerzhaft werden. Am häufigsten kommt es im Bereich der Wirbelkörper, Unterarmknochen sowie Schenkelhals- und Beckenknochen zu Brüchen. Weitere Symptome sind Skelettschmerzen (typischerweise im Brust- und Lendenwirbelbereich) und die Rundrückenbiludung.

Ursachen der Osteoporose

Prinzipiell kann jeder mit zunehmendem Alter an Osteoporose erkranken. Die Ursachen für diese Erkrankung sind vielfältig. Neben einer erblichen Veranlagung (familiäre Osteoporose) können auch andere Krankheiten oder deren Behandlung (sekundäre Osteoporose) der Grund für eine Osteoporose sein. So können beispielsweise Magen-Darm-Erkrankungen mit gestörter Nährstoffaufnahme, Krebserkrankungen, Störungen der Schilddrüsenfunktion, einer Überfunktion der Nebenniere, Magersucht oder Krankheiten, die über längere Zeit mit hochdosiertem Kortison behandelt werden müssen, einen Knochenschwund auslösen.
Bei Frauen kommt es in den Wechseljahren durch den Wegfall des weibliche Geschlechtshormons Östrogen zu einer Beschleunigung des Knochenabbaus. Daher leiden vor allem Frauen unter Osteoporose. Weiterer Gründe für die Entstehung einer Osteoporose sind vor allem Bewegungsmangel und eine dauerhafte Unterversorgung mit Calcium. Knochensubstanz wird nur dann aufgebaut, wenn der Knochen beansprucht wird (z. B. durch den Zug der ansetzenden Muskeln). Durch viel Bewegung werden die Knochen also stabiler. Für eine gute Knochenfestigkeit muss auch ausreichend Calcium mit der Nahrung zugeführt werden. Ist dies nicht der Fall, wird dem Skelett Calcium entzogen, um den Calciumspiegel im Blut konstant zu halten. Auch Genussmittelkonsum (z.B. Rauchen) fördert die Entstehung der Osteoporose.

Richtige Ernährung als wirksame Hilfe

Ziel der Ernährungstherapie ist es, den Knochenschwund zu verlangsamen und dadurch das Risiko für Knochenbrüche zu senken. Sie sollten daher auf eine ausgewogene, vollwertige Ernährung achten. Damit Ihr Körper die zugeführten Vitamine und Mineralstoffe gut aufnehmen kann, ist es besser, mehrere kleine Portionen als wenige große über den Tag verteilt zu essen. Besonders wichtig ist, dass Ihre Kost ausreichend Calcium und Vitamin D enthält. Der Mineralstoff Calcium ist der wichtigste Knochenbaustein und Vitamin D sorgt dafür, dass es aus der Nahrung über den Darm in den Körper gelangt. Untergewicht sollte vermieden werden, denn meistens ist dann auch die Nährstoffversorgung suboptimal.

Über den Tag verteilt sollten Sie etwa 1200 bis 1500 mg Calcium mit der Nahrung zu sich nehmen. Besonders calciumreich sind Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Buttermilch oder Käse. Außerdem ist Calcium aus Milch und Milchprodukten sehr gut verfügbar für den Körper. Denn der darin enthaltene Milchzucker verbessert die Durchlässigkeit der Darmzellen für diesen Mineralstoff. Bauen Sie daher täglich Lebensmittel aus dieser Gruppe in Ihren Speiseplan ein.

1200 mg Calcium (Ca) sind enthalten in:

Beispiel 1:
0,25 l 60 g 100 g 200 g 1 l	Milch Tilsiter (2 Scheiben) Roggen-Vollkorn-Brot(2 Scheiben) Broccoli Mineralwasser (Ca-reich)	300 mg Ca 498 mg Ca 43 mg Ca 210 mg Ca 150 mg Ca
		1201 mg Ca
Beispiel 2: (ohne Milchprodukte)
1 l 300 g 100 g 150 g 60 g 100 g 30 g	Mineralwasser (sehr Ca-reich) Grünkohl (roh) Tofu Vollkornbrot (3 Scheiben) Kiwi (1 Stück) Orange o. Schale (1 Stück) Haselnüsse	300 mg Ca 636 mg Ca 105 mg Ca 63 mg Ca 23 mg Ca 42 mg Ca 68 mg Ca
		1237 mg Ca

Bestimmte Gemüsearten und Kräuter enthalten ebenfalls viel Calcium. Greifen Sie beim Einkauf also bewusst zu calciumreichem Grün wie Broccoli, Grünkohl, Fenchel, Petersilie oder Brunnenkresse. Auch bestimmte Obstsorten wie Brombeeren, Orangen oder Kiwis können zu Ihrer täglichen Calciumaufnahme beitragen. Außerdem fördern die in Obst und Obstsäften vorkommenden Fruchtsäuren und der Fruchtzucker die Calciumaufnahme in den Körper.
Mit Mineralwasser können Sie Ihren Calciumhaushalt ebenfalls auf Vordermann bringen. Bevorzugen Sie Sorten mit einem möglichst hohen Gehalt an diesem Mineralstoff (> 150 mg Ca/l). Es gibt Mineralwässer, die mit über 400 mg Calcium pro Liter sogar besonders calciumreich sind.
Gönnen Sie sich ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch wie Lachs oder Hering. Sie enthalten reichlich Vitamin D, das sich positiv auf die Calciumaufnahme auswirkt. Dieses Vitamin finden Sie außerdem in geringer Menge in manchen Pilzen wie Champignons, Morcheln, Pfifferlingen und Steinpilzen sowie in Eiern, Butter und Margarine. Vitamin D kann Ihr Körper aber auch mit Hilfe von UV-Strahlen (Sonnenlicht) in der Haut selbst bilden. Daher sollten Sie häufig an die frische Luft gehen. Auch wenn sich die Sonne nicht blicken lässt, tun Sie sich mit einem Aufenthalt im Freien etwas Gutes. Denn die UV-Strahlen kommen auch durch, wenn der Himmel bedeckt ist.
Ein weiteres Vitamin, das im Zusammenhang mit Osteoporose immer mehr an Bedeutung gewinnt, ist das Vitamin K. Es ist Bestandteil vieler Enzyme, die eine wichtige Funktion im Stoffwechsel der Knochen haben. Essen Sie daher häufig frische Salate sowie grünes Gemüse, z. B. Grünkohl, Broccoli oder Paprika, und Kräuter wie Brunnenkresse oder Petersilie.

Schränken Sie den Konsum oxalsäurereicher Lebensmittel wie Spinat, Mangold, Rhabarber oder Kakao möglichst ein. Oxalsäure bindet Calcium im Darm, so dass es dem Körper nicht mehr zur Verfügung steht. Auch Phosphat bildet mit Calcium Komplexe. Daher sollten Sie den Verzehr phosphatreicher Lebensmittel wie Wurst, Cola, Schmelzkäse oder Tiefkühl-Backwaren ("ofenfrische Backwaren") einschränken. Die Phytinsäure, die in den Randschichten von Getreidekörnern und Hülsenfrüchten vorkommt, kann sich ebenfalls negativ auf die Calciumversorgung auswirken. Verzichten Sie deshalb aber nicht auf Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder Naturreis. Denn diese liefern andere wichtige Nährstoffe, die Sie brauchen. Reine Kleieprodukte wie Weizenkleie oder Kleietabletten sollten Sie aber auf jeden Fall meiden. Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch oder Fleischwaren. Denn eine übermäßige Eiweißzufuhr erhöht die Gefahr einer latenten Azidose und damit die Calciumausscheidung mit dem Urin. Eine reichliche Zufuhr an Gemüse und Obst wirkt diesem negativen Effekt entgegen. Weiteres zur latenten Azidose finden Sie hier:
www.ugb.de/saeure-basen/
Auch ein Zuviel an Kaffee oder Schwarztee hat den gleichen Effekt. Mehr als zwei bis drei Tassen täglich sollten Sie davon nicht trinken. Auch Alkohol wirkt sich negativ auf die Knochensubstanz aus. Gönnen Sie sich deshalb nur gelegentlich mal ein Glas Wein oder Bier. Außerdem sollten Sie möglichst wenig Kochsalz verwenden. Denn auch Kochsalz steigert die Ausscheidung von Calcium mit dem Urin. Versuchen Sie daher, beim Kochen und am Tisch möglichst wenig zu salzen. Vorsicht ist auch bei Fertigprodukten geboten, denn diese enthalten meist sehr viel Kochsalz.

Empfehlenswerte Lebensmittel:

Täglich:

Milch Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch Käse, z.B. Emmentaler, Edamer, Mozzarella, Camembert Gemüse wie Grünkohl, Fenchel, Broccoli, Lauch, frische Kräuter wie Petersilie, Kresse, Meerrettich Obst, z. B. Brombeere, schwarze Johannisbeere, Orange, Kiwi

1-2 Mal pro Woche

Fisch wie Hering, Lachs, Heilbutt (schwarz), Aal Ei

Werden Sie aktiv

Bei der Behandlung einer Osteoporose spielt neben einer vollwertigen, calciumreichen Ernährung auch regelmäßige Bewegung eine wichtige Rolle. Erarbeiten Sie daher zusammen mit Ihrem Arzt und Ihrem Krankengymnasten ein Bewegungsprogramm, das Sie gut in Ihren Tagesablauf einbauen können. Osteoporose geht mit einer erhöhten Sturzgefahr einher, daher ist das Training der Muskelkraft und der Balance besonders wichtig, um Stürzen vorzubeugen. Ein Rückenschulkurs hilft Ihnen zusätzlich, bestimmte Arbeiten wie Staubsaugen oder Heben so zu verrichten, dass Sie Ihre Wirbelsäule so wenig wie möglich belasten. Sollten Sie rauchen, versuchen Sie aufzuhören oder es zumindest stark einzuschränken. Denn Nikotin fördert Osteoporose, da die Versorgung der Knochen mit Nährstoffen verschlechtert wird.

Weitere kostengünstige Informationen bietet der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose e. V., Kirchfeldstr. 149, 40215 Düsseldorf, https://www.osteoporose-deutschland.de/

Stand 2020

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