Vollwertig versorgt im Alter

Eine ausgewogene Ernährung ist gerade für ältere Menschen wichtig. Denn sie benötigen weniger Energie, aber dennoch die gleiche Menge an Nährstoffen wie in jungen Jahren. Die Vollwert-Ernährung berücksichtigt beide Kriterien. Wird sie an altersbedingte Veränderungen angepaßt, ist sie auch für Senioren optimal geeignet.

Bei vielen Senioren lassen die Ernährungsgewohnheiten zu wünschen übrig. Durch Verzehrserhebungen und biochemische Untersuchungen wurde ermittelt, daß hochmolekulare Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ungesättigte Fettsäuren und pflanzliches Eiweiß viel zu selten auf den Tisch kommen. Auch von den meisten Vitaminen und den Mineralstoffen Calcium, Jod und Zink nehmen Senioren häufig zu wenig auf. Dagegen ist die Energiezufuhr und der Fettanteil der Nahrung eindeutig zu hoch. Was bei uns auf dem Speiseplan steht, wird allerdings nicht nur von biologischen Faktoren beeinflußt; auch soziale, psychologische und wirtschaftliche Umstände wirken sich in gleicher Weise auf das Ernährungsverhalten aus. Fleisch, Auszugsmehl und größere Mengen an Butter sind zum Beispiel für die Kriegsgeneration, die viele Entbehrungen erleiden mußte, oft ein Statussymbol. Für zukünftige Generationen werden dies vielleicht Fast Food und Fertigprodukte sein. Hier gilt es, bereits heute vorbeugend tätig zu werden. Denn jeder hat es selbst in der Hand, durch eine gesunde Lebensweise und ausgewogene Ernährung sein Leben voll auszukosten. Voraussetzung ist aber, daß man sich der körperlichen Veränderungen im Alter bewußt ist, diese akzeptiert und die Ernährung an diese Veränderungen anpaßt.

Der Energiebedarf nimmt ab

Eine für die Ernährung wichtige Veränderung ist das Absinken des menschlichen Energiebedarfs mit fortschreitendem Alter. Da sich ältere Menschen meist weniger bewegen und ihre Muskelmasse abnimmt, sinkt ihr Grundbedarf. Statistisch gesehen benötigt der Mensch ab dem 40. Lebensjahr ständig weniger Energie, nach dem 55. Lebensjahr nimmt der Energiebedarf sogar drastisch ab und zwar um etwa 8 Prozent alle 10 Jahre. Dies führt dazu, daß pro Lebensjahrzehnt etwa 100 kcal weniger gebraucht werden.

Gesunde Senioren nehmen heute wesentlich mehr Energie auf, als sie verbrauchen. Ihre Zufuhr liegt etwa 800 kcal über dem eigentlichen Bedarf. Obwohl immer weniger Energie benötigt wird, bleibt der Bedarf an lebensnotwendigen Nährstoffen wie Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen jedoch unverändert. Da ältere Menschen häufiger krank sind, meist Medikamente einnehmen und sich weniger bewegen, wird empfohlen, die Proteinzufuhr etwas zu erhöhen.

Die mit der Nahrung aufgenommene Energie sollte bei Personen ab dem 51. Lebensjahr zu mindestens 55-65 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25-30 Prozent aus Fett und zu etwa 10-15 Prozent aus Eiweiß bestehen. Das bedeutet, daß die Lebensmittel zwar wenig Energie, aber viele Nährstoffe enthalten müssen, das heißt, eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dies ist vor allem bei Gemüse und Obst, Hülsenfrüchten, mageren Milchprodukten, Kartoffeln, Vollkornprodukten sowie magerem Fisch und Fleisch der Fall. Weniger geeignet sind alle fett- und zuckerhaltigen Lebensmittel sowie Alkohol. Ein weiterer Grund für diese Empfehlung ist die nachlassende Durchblutung und Speicherkapazität der Leber, wodurch ihre Fähigkeit, Alkohol abzubauen, im Alter stark nachläßt.

Ausreichend Protein - Fett in Maßen

Der tägliche Proteinbedarf beträgt etwa 70 Gramm bei 15 Prozent der Gesamtenergie. Das Eiweiß sollte zur Hälfte aus tierischen Nahrungsmitteln, z. B. fettarmen Milchprodukten und magerem Fisch oder Fleisch, und zur anderen Hälfte aus pflanzlichen Produkten wie Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten stammen. Die meisten älteren Menschen sollten zudem deutlich weniger Fett aufnehmen. Ausreichend sind etwa 40 g Fett pro Tag. Die Hälfte davon kann als Streich- und Kochfett, also sichtbares Fett, verwendet werden. Günstig ist es, sowohl hochwertige Pflanzenfette, z. B. Öl, als auch leicht verdauliche tierische Fette wie Butter zu essen. Nicht übersehen werden dürfen die versteckten Fette in fetter Wurst, Käse, Schokolade und Kuchen. Der Bedarf an Kohlenhydraten beläuft sich auf mindestens 250 g am Tag. Hierbei ist es günstig, Lebensmittel zu bevorzugen, die hochmolekulare Kohlenhydrate, also z. B. Stärke, enthalten. Dies sind in erster Linie Getreide, Vollkornbrot, Gemüse und Kartoffeln. Diese Lebensmittel enthalten auch reichlich Ballaststoffe, die bei der weitverbreiteten Verstopfung von älteren Frauen sehr hilfreich sind. Der tägliche Ballaststoffanteil sollte daher mindestens 30 g betragen.

Trinken nicht vergessen

Um ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, sollten ältere Menschen mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken. Da das Durstgefühl mit den Jahren erheblich nachläßt, muß das Trinken erst wieder trainiert werden. Dies wird erreicht, wenn in regelmäßigen Abständen eine nicht zu große Menge getrunken wird, also z. B. jede Stunde 0,1 Liter. Hilfreich ist auch, immer ein gefülltes Glas im Blickfeld stehen zu haben, das an das Trinken erinnert. Kalorienfreie oder -arme Getränke wie Wasser, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und verdünnte Obstsäfte tragen dazu bei, die Verluste an Gesamtkörperwasser auszugleichen. Wenn kohlensäurehaltige Mineralwässer Magenbeschwerden und Blähungen hervorrufen, kann statt dessen "Stilles Wasser" getrunken werden.

Durch hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre verringert sich die Knochenmasse bei Frauen um durchschnittlich 35 Prozent. Aber auch bei Männern gehen etwa 12 Prozent Knochensubstanz verloren. Um den Zustand der Knochendichte zu erhalten, ist eine ausreichende Zufuhr von Calcium dringend erforderlich. Eine Osteoporose kann dadurch allerdings nicht beseitigt werden. Wer täglich einen halben Liter fettarme Milch oder entsprechende Mengen an mageren Milchprodukten verzehrt, ist ausreichend mit Calcium versorgt.

Kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt

Teilweise nimmt im Alter das Geschmacks- und Geruchsempfinden ab. Dies sollte jedoch nicht dazu verleiten, die Speisen stärker zu salzen. Besser ist es, das Essen mit Gewürzen und frischen Kräutern so gut abzuschmecken, daß die Verdauungssekrete und der Appetit angeregt werden. Dadurch kommt auch Abwechslung ans Essen, und Eintönigkeit wird vermieden. Als Gewürze bieten sich Paprika, Curry, Muskat, Pfeffer, Kümmel oder Zimt an. Auch Selleriegrün, Liebstöckel, Dill, Basilikum, Thymian, Oregano, Zitronenmelisse oder Salbei verleihen den Speisen ein feines Aroma. Außerdem sind natürlich Zwiebeln und Knoblauch sehr gut zum Würzen geeignet. Salz sollte nur in geringen Mengen vorzugsweise als jodiertes Speisesalz verwendet werden. Neben Seefisch ist Jodsalz der wichtigste Lieferant des Mineralstoffs Jod.

Anstatt 3mal am Tag größere Portionen zu essen, ist es bekömmlicher, etwa 5 bis 6 kleinere Mahlzeiten einzunehmen. Auf diese Weise werden die Verdauungsorgane und der Insulinstoffwechsel weniger belastet. Heißhungerattacken kommen seltener vor, die Konzentrationsfähigkeit und das Leistungsvermögen bleiben erhalten. Außerdem trägt die gleichmäßige Verteilung der Mahlzeiten über den Tag dazu bei, daß der Tagesablauf strukturiert wird.

Vollwert-Ernährung altersgerecht

Da bei älteren Menschen häufig Gebiß- und damit verbunden Kauprobleme auftreten, kann der Frischkostanteil der Vollwert-Ernährung gelegentlich Schwierigkeiten bereiten. Wird das Gemüse und Obst jedoch fein geraffelt, kann es in der Regel auch roh gut gegessen werden. Frisch gepreßte Obst- und Gemüsesäfte können bei Kau- und Schluckbeschwerden ebenfalls zur Vitamin- und Mineralstoffversorgung beitragen. Falls rohes Gemüse oder Obst nicht vertragen wird, kann es in wenig Flüssigkeit kurz blanchiert bzw. bißfest gedünstet und eventuell anschließend püriert werden. Dies ist einem langen Weichkochen wegen der besseren Nährstoffbilanz vorzuziehen. Ein selbst hergestelltes Kartoffelpüree ist bei Kauproblemen eine gute Alternative zu Pell- oder Salzkartoffeln.

Vollkornprodukte müssen nicht grob und hart sein. Das Vollgetreide kann als Brei, geschrotet in Aufläufen und Suppen oder in Form von Flocken im Müsli gegessen werden. Statt Vollkornbrot mit ganzen Körnern sind feines Schrotbrot, Grahambrot und Brote mit gelockerter Kruste wie Weizenkeimbrot geeignet. Auch Vollkorntoast, Knäckebrot und Vollkornzwieback bieten sich als Alternativen an. Einige ältere Menschen vertragen Milch nicht mehr so gut. Statt dessen können Sauermilchprodukte wie Joghurt, Dickmilch, Kefir oder Buttermilch gegessen werden. Sie sind im allgemeinen gut bekömmlich und haben zudem eine leicht abführende Wirkung. Die Milchsäurebakterien haben bereits eine gewisse Vorverdauung durch den Abbau des Milchzuckers vorgenommen. Auch lang gereifte Käsesorten wie alter Gouda, Emmentaler oder Parmesan werden gut vertragen, da durch die lange Reifung die Struktur des Milcheiweißes gelockert und teilweise aufgespalten wird. Wenn Fleisch nicht mehr so gut gekaut werden kann, können kleine Mengen gedünstetes Hackfleisch, Geflügel und vor allem Fisch verwendet werden.

Vollwertiger Speiseplan mit Abwechslung

Körperliche Gebrechlichkeit oder Behinderungen, Verwirrtheit und Vergeßlichkeit führen häufig dazu, daß das Essen regelrecht vernachlässigt wird. Hier ist Hilfe von außen notwendig, um den Einkauf und einen abwechslungsreichen Speiseplan zu gewährleisten. Finanzielle Probleme können durch den Kauf von preiswertem Saisongemüse und -obst aus einheimischen Anbaugebieten, Milchprodukten und Vollkornbrot aufgefangen werden. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen sind hervorragend zur preisbewußten Versorgung mit Nährstoffen geeignet. Wer gleichzeitig weniger Fleisch und Wurst ißt, hat mehr Geld für frische Produkte zur Verfügung.

Diese Ernährungsempfehlungen sind für alle Personen geeignet, die keine spezielle Diät halten müssen und sich noch selbst versorgen können. Sie gelten aber auch für viele Erkrankungen wie Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Hypertonie, Gicht oder Übergewicht. Das heißt, bei allen Erkrankungen ist ein sparsamer Umgang mit Fett, Fleisch, Alkohol und Zucker angeraten, dagegen sollten Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte und fettarme Milchprodukte regelmäßige Bestandteile des Speiseplans sein. Darin unterscheiden sich die Empfehlungen für Senioren nicht von denen für den Rest der Bevölkerung. Eine derart abwechslungsreiche Nahrung ist die beste Garantie, alle Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.

Essen auf Rädern aufgepeppt

Ältere Menschen, die sich nicht mehr selbst mit Mahlzeiten versorgen können oder es nicht gelernt haben, zu kochen, wie dies bei vielen alleinstehenden Männern der Fall ist, können Einrichtungen wie "Essen auf Rädern" in Anspruch nehmen. Diese Dienste sind eine gute Möglichkeit, regelmäßig eine warme Mittagsmahlzeit zu erhalten. Leider kommt es durch das lange Warmhalten beim Transport der Speisen teilweise zu erheblichen Vitaminverlusten. Außerdem handelt es sich bei dem gelieferten Essen in der Regel um gekochte Speisen. Rohkost, Salat und frisches Obst fehlen oft. Das gelieferte Essen kann durch einfache Ergänzungen aufgewertet werden: beispielsweise durch frisches Obst als Nachtisch, Rohkost als Beilage zur Mittags- und Abendmahlzeit, frische Kräuter zu den Speisen und einer ballaststoffreichen Kost zum Frühstück und Abendessen. Zu den Zwischenmahlzeiten können fettarme Milchprodukte wie Joghurt verzehrt werden.

Das Ziel aller Bemühungen um eine altersgerechte, ausgewogene Ernährung ist letztlich, zu vermeiden bzw. zu verzögern, daß ernährungsbedingte Krankheiten auftreten. Auf diese Weise kann das Wohlbefinden, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit lange erhalten bleiben und die Lebensqualität gesteigert werden.

Vorschlag für einen optimalen vollwertigen Tagesplan

Frühstück:
Müsli aus Getreide(flocken), Obst, Milchprodukten, einigen Nüssen oder anderen Saaten oder Vollkornbrötchen mit wenig Butter oder Margarine und wenig Marmelade, dazu Magerquark oder Vollkornbrot mit magerem Belag

1. Zwischenmahlzeit:
Obst oder einige Vollkornkekse oder Milch bzw. Milchprodukte, z. B. Joghurt oder Buttermilch

Mittagessen:
Salatteller, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte oder Kartoffeln, Gemüse, gelegentlich etwas Fleisch oder ein Ei oder etwas Fisch

2. Zwischenmahlzeit:
Obst oder ein Becher Joghurt oder 1/2 Scheibe belegtes Vollkornbrot oder gelegentlich ein Stück Vollkornkuchen

Abendessen:
Salat, 1-2 Scheiben belegtes Vollkornbrot, möglichst mit fettarmem Käse, pflanzlichem Aufstrich oder Kräuterquark

Eventuelle Spätmahlzeit:
Obst oder einige Vollkornkekse

LITERATUR:
BECKER, H.-G.: Ernähren im Alter. aid-Verbraucherdienst 40/12, S. 276-279, 1995
BRODHAGEN, D.: Ernährungsaufklärung älterer Menschen. Dissertation. Asgard, Hippe 1993
KOERBER V., K., MÄNNLE, T.; LEITZMANN, C.: Vollwert-Ernährung, Konzeption einer zeitgemäßen Ernährungsweise. 8. Aufl., Haug, Heidelberg 1994
VERBRAUCHER-ZENTRALEN HAMBURG UND HESSEN: Gesund ernähren im Alter - Ein Ratgeber für Alten- und Pflegeheime und Sozialstationen. 3. Aufl., Hamburg 1995

Quelle: Treichel, B.: UGB-Forum 6/96, S. 318-321

Weitere Informationen finden Sie hier:
Ernährung – individuell betrachtet
Ernährung für Senioren – Theorie und Praxis

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Dieser Beitrag ist dem UGB-Archiv entnommen.

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