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Vollwerternährung - eine Einführung

Essen und Trinken sind wichtige Grundlagen für ein gesundes Leben. Denn die Lebensmittel liefern die Nährstoffe, die unser Körper zum Leben braucht. Dazu zählen Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette, aus denen unser Organismus Energie und "Baumaterial" für körpereigene Substanz gewinnen kann.
In der Vollwerternährung nach der Gießener Formel werden keine komplizierten Nährstoffberechnungen angestellt, sondern praxisnah bestimmte Lebensmittel empfohlen.

Ernährung und Gesundheit

Die Nahrung muß all diejenigen Bestandteile enthalten, die unseren Stoffwechsel regeln und steuern, das sind unter anderem Vitamine und Mineralstoffe. Wichtig sind darüber hinaus auch Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die dazu beitragen, daß alle Körpervorgänge reibungslos und optimal funktionieren. Wenn wir mit all diesen wichtigen Nähr- und Wirkstoffen versorgt sind, ist das die beste Voraussetzung, um uns rundherum fit und gesund zu fühlen. Nehmen wir diese lebensnotwendigen Substanzen jedoch nicht regelmäßig auf, kann es zu Störungen im Stoffwechsel kommen bis hin zu ernsthaften ernährungsabhängigen Krankheiten.

Frische und Geschmack mit Vollwerternährung

Wer sich nach den Empfehlungen der Vollwerternährung richtet, ist bestens versorgt, denn dann werden alle lebenswichtigen Nährstoffe in optimaler Menge aufgenommen. Das Resultat: Ein leistungsfähiges Immunsystem und Schwung im Alltag durch mehr Energie und Lebensfreude. Durch die günstige Zusammensetzung der Nährstoffe trägt die Vollwerternährung dazu bei, uns vor ernährungsabhängigen Krankheiten wie z. B. Karies, Übergewicht, Verstopfung oder der Zuckerkrankheit (Diabetes Typ II) zu schützen. Auch der Genuß wird groß geschrieben: Es stehen hochwertige, frische Lebensmittel auf dem Speiseplan, die schonend und abwechslungsreich zubereitet werden und deswegen besonders gut schmecken. Und wer das Essen richtig genießen kann, dem bekommt es auch am besten.

Ernährung kann jedoch nicht alles sein. Für ein gesundes und zufriedenes Leben ist es auch wichtig, sich ausreichend zu bewegen, regelmäßig Entspannungspausen einzulegen, Ausgleiche zu schaffen, geistig aktiv zu bleiben und insgesamt dem Leben positiv gegenüberzustehen.

Kalorienzählen mit Vollwerternährung überflüssig

In früheren Zeiten, als fast alle Menschen körperlich noch schwer arbeiten mußten, wurde eine Mahlzeit als umso wertvoller angesehen, je mehr Energie sie enthielt. Heutzutage bewegen sich dagegen die meisten von uns zu wenig, und die möglichen Folgen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Übergewicht sind weit verbreitet. Daher wird heute die Nahrung in bezug auf ihren Energiegehalt genau gegensätzlich bewertet: Die leichte Kost ist in, energiearme Produkte sind gefragt. Die Nahrungsmittelindustrie versucht, mit neuen, stark verarbeiteten Produkten von diesem Trend zu profitieren. Solche Lebensmittel enthalten jedoch meist nur noch einen Teil der lebenswichtigen Inhaltsstoffe, die ursprünglich in den Ausgangsprodukten vorhanden waren. Für das optimale Funktionieren des Körpers sind aber die gesamten Bestandteile überaus wichtig. Wer möglichst gering verarbeitete Lebensmittel ißt und seine Ernährung abwechslungsreich gestaltet, nimmt alle lebenswichtigen Stoffe auf und fördert somit seine Gesundheit. Dies ist viel entscheidender, als Kalorien zu zählen. Denn Gesundheit wird nicht durch das aufwendige Rechnen mit Kalorien oder Nährwerten erreicht. Übrigens: Schlank sein heißt nicht unbedingt gesund sein! "Gesund" ist ein individuelles Gewicht, mit dem wir uns wohlfühlen und uns mögen. Das bedeutet, daß ein gesunder Organismus in der Regel sein Körpergewicht von selbst ideal einstellt.

Vollwerternährung - was ist das?

Die Vollwerternährung verknüpft aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse mit altbewährten Erfahrungen. Dabei werden nicht einzelne Nährstoffe empfohlen, denn wir haben ja nicht Kohlenhydrate oder Mineralstoffe im Einkaufskorb, sondern Brot oder Gemüse. Statt komplizierten Rechnereien gibt es konkrete Empfehlungen für die Auswahl und Zubereitung der Lebensmittel. Frisches Gemüse und Obst, Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte stehen im Mittelpunkt. Ergänzt werden diese Lebensmittel durch naturbelassene Fette und Öle sowie Milch und Milchprodukte. Auf dem Speiseplan können gelegentlich auch Eier, Fisch und Fleisch stehen. Bevorzugt werden Lebensmittel, die nicht mehr als nötig verarbeitet sind. Denn so bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe am besten erhalten. Eine geringe Verarbeitung spart außerdem Energie bei der Herstellung und der Verpackung - und das kommt der Umwelt zugute. Eine fettarme, schonende Zubereitung der vollwertigen Speisen garantiert eine günstigere Zusammensetzung der Nährstoffe. Am besten ist es, wenn etwa die Hälfte der täglichen Nahrung aus Frischkost besteht. Dazu zählen nicht nur unerhitztes Gemüse und Obst, sondern auch unerhitztes Getreide, z. B. in Form von Keimlingen oder eingeweicht im Frischkornmüsli, unerhitzte Vorzugsmilch, Nüsse, Samen oder Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne oder Sesam.

Vollwerternährung ist umweltfreundlich und sozial

Die Lebensmittel, die bei einer vollwertigen Ernährung verzehrt werden, stammen möglichst ausschließlich aus ökologischer Landwirtschaft. Zwar können auch diese Produkte nicht völlig frei von Schadstoffen sein, doch verzichten Bio-Bauern unter anderem auf synthetische Pflanzenschutzmittel und mineralische Dünger und betreiben so aktiven Umweltschutz. Außerdem sollten regionale Erzeugnisse der jeweiligen Saison bevorzugt werden. Sie entlasten nicht nur die Umwelt von energieaufwendigen Transporten, sondern schmecken häufig auch besser als Import- oder Treibhausware.

Darüber hinaus werden in der Vollwerternährung Erzeugnisse empfohlen, die unter sozialverträglichen Bedingungen produziert, verarbeitet und vermarktet werden. Dazu zählt z. B. der faire Handel mit Entwicklungsländern. Nur wenn die verschiedenen Kulturkreise dieser Welt gleichberechtigt miteinander umgehen, können die Lebensgrundlagen aller Menschen gesichert und verbessert werden. Das bedeutet gerechtere Entlohnung und soziale Absicherung für alle. Wenn wir ökologisch erzeugte und fair gehandelte Produkte kaufen, können wir zu etwas mehr Gerechtigkeit in dieser Welt beitragen.

Essen ist ein Erlebnis für alle Sinne. In der Vollwerternährung wird aus diesem Grund besonderer Wert darauf gelegt, daß das Essen aus hochwertigen Lebensmitteln frisch zubereitet wird, gut schmeckt und appetitlich angerichtet ist. Wir sollten uns gerade beim Essen soviel Qualität wie möglich gönnen, denn Essen und Trinken sind die körperlichen Grundlagen unseres Lebens. Individuelle Vorlieben sind selbstverständlich. Deshalb gibt es in der Vollwerternährung keine Verbote, sondern nur Empfehlungen, und jeder kann seinen persönlichen Geschmack berücksichtigen.

Vollwerternährung ist vielseitig

Unsere Nahrungsmittel enthalten die vielen lebenswichtigen Stoffe in unterschiedlichen Mengen. Daher wird in der Vollwerternährung Wert auf Vielseitigkeit und Abwechslung in der Zubereitung gelegt. Die folgenden Empfehlungen zeigen, wie das gelingt: Genießen Sie reichlich Gemüse und Obst der jeweiligen Jahreszeit - einen großen Teil davon als unerhitzte Frischkost.

Bringen Sie wieder öfter Gerichte mit Kartoffeln und Hülsenfrüchten auf den Tisch. Bevorzugen Sie Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Brötchen, Gebäck oder Nudeln aus Vollkorn. Essen Sie weniger Fett, aber verwenden Sie qualitativ hochwertige Fette und Öle wie kaltgepreßte, unraffinierte Speiseöle, Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarinen mit hohem Anteil an Kaltpreßöl. Verzehren Sie täglich Vorzugsmilch oder pasteurisierte Vollmilch und Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch oder Buttermilch.

Wenn überhaupt gewünscht, verzehren Sie nur gelegentlich Fleisch, Fisch und Eier - bis zu zwei Portionen bzw. Stück pro Woche. Zum Durstlöschen trinken Sie am besten ungechlortes Trinkwasser, kontrolliertes Quellwasser, natürliches Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees. Verfeinern Sie das Essen mit Gewürzen und frischen oder getrockneten Kräutern und verwenden Sie sparsam jodiertes Meersalz. Zum Süßen nehmen Sie frisches, süßes Obst oder in geringen Mengen nicht wärmegeschädigten Honig bzw. ungeschwefeltes, eingeweichtes Trockenobst.

Vollwerternährung schonend zubereiten - gewußt wie

Wenn Lebensmittel gewaschen, zerkleinert oder zubereitet werden, wird immer ein gewisser Teil ihrer Inhaltsstoffe abgetrennt oder zerstört. Wer frische Produkte selbst zubereitet, kann am besten auf eine schonende Handhabung achten und überflüssiges Bearbeiten vermeiden. Ein paar Tips erleichtern Ihnen die Sache:

• Gemüse und Obst vor dem Zerkleinern waschen - das vermindert die Vitamin- und Mineralstoffverluste. Frisches nicht im Wasser liegen lassen - denn die Mineralstoffe und die meisten Vitamine sind wasserlöslich und bleiben sonst im Wasser zurück. Lieber kurz und gründlich waschen.
• Zerkleinertes nicht lange offen liegen lassen - auch Licht und Sauerstoff können Vitamine zerstören, klein geschnittenes Gemüse oder Obst bieten dafür reichlich Angriffsfläche. Deshalb den Salat erst kurz vor dem Essen zubereiten.
• Ohne oder in wenig Wasser garen - denn beim Kochen in Wasser werden viele wichtige Inhaltsstoffe aus dem Essen herausgeschwemmt. Darum: in wenig Fett andünsten und ganz wenig Wasser zugeben oder in wenig Wasser garen. Bei milder Hitze im gut verschlossenen Topf gardünsten.
• Schonend und so kurz wie möglich dämpfen oder kochen - Gemüse mit Biß schmeckt besser und enthält mehr Inhaltsstoffe, als wenn es weich gekocht wird. Da beim Kochen die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe zum Teil ins Kochwasser übergehen, ist es günstig, das Kochwasser mitzuverwenden - z. B. als Grundlage für eine Suppe oder Sauce.
• Nur Lebensmittel mit langer Gardauer im Dampfdrucktopf garen - z. B. Hülsenfrüchte oder ganze Getreidekörner, da durch den Druck in diesem Topf wertvolle Inhaltsstoffe zerstört werden.
• Warmhalten oder Aufwärmen vermeiden - denn sonst werden hitzeempfindliche Inhaltsstoffe der Lebensmittel zerstört. Falls ein Aufwärmen notwendig ist: die Speisen nicht warmhalten, sondern rasch abkühlen und kurz vor dem Verzehr wieder aufwärmen.
• Auf den Einsatz der Mikrowelle besser verzichten - gesundheitliche Folgen können nicht völlig ausgeschlossen werden.

Quelle: UGB, letzte Aktualisierung 2011
Foto: Thomas Wagner/Fotolia.com