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Vegane Ernährung: Ein Plus für die Gesundheit?

Zahlreiche Gründe sprechen für eine Ernährung ohne tierische Produkte: Tierethik, Klimaschutz und Welternährung sind nur einige davon. Auch aus gesundheitlicher Sicht hat eine vegane Ernährung viele Vorteile – vorausgesetzt, sie wird richtig zusammengestellt.

Vegane-Ernährung

© babimu/Fotolia.com

Eine vollwertige vegane Ernährung birgt angesichts unserer heutigen Lebensbedingungen ein großes Potenzial, um Zivilisa­tionkrankheiten vorzubeugen. So sind Veganer im Durchschnitt deutlich schlanker und haben wesentlich seltener Übergewicht als die Allgemeinbevölkerung. Dazu trägt die niedrige Energiedichte der veganen Kost maßgeblich bei, denn bei gleichem Volumen der Nahrung wird weniger Energie aufgenommen. Gleichzeitig enthält die Kost deutlich mehr Ballaststoffe, aber weniger Fett und Protein. Denn statt fett- und proteinreicher Lebensmittel wie Wurst, Käse, Butter und Sahne kommen mehr Gemüse, Obst und Getreide auf den Tisch.

Weniger Diabetes und Bluthochdruck

An Diabetes mellitus Typ 2 erkranken Veganer sehr selten. Bei den über 60.000 Teilnehmern der aktuell laufenden Adventist Health Study 2 in den USA und Kanada war das Diabetesrisiko der Veganer nur etwa halb so hoch wie das der Fleischesser (siehe Tab. 1). Als wichtigste Ursachen für das niedrige Diabetesrisiko von Veganern und Vegetariern gelten das durchschnittlich geringere Körpergewicht und die höhere Ballaststoffzufuhr – insbesondere aus Vollkornprodukten –, die sich beide günstig auf den Glucose- und Insulinstoffwechsel auswirken und der Entstehung einer Insulinresistenz entgegenwirken. Unabhängig vom Körpergewicht trägt ein pflanzliches Verzehrsmuster zum Schutz vor Diabetes bei, während sich mit steigendem Konsum von Fleisch, aber auch von Vollmilch, das Diabetesrisiko erhöht.

Tabelle vegane Ernährung

Veganer haben niedrige Blutdruckwerte und ein sehr geringes Risiko für Hypertonie. Bei den über 11.000 Teilnehmern der EPIC-Oxford-Studie waren die Veganer die Gruppe mit der niedrigsten Prävalenz an Bluthochdruck. Ein Körpergewicht im Normbereich ist der wichtigste Einflussfaktor zur Vorbeugung der Hypertonie. Bei den Lebensmitteln tragen besonders der reichliche Verzehr von Gemüse und Obst und die damit verbundene höhere Zufuhr von Kalium und Magnesium zur Blutdrucksenkung bei. Auch der Konsum von Vollkornprodukten und Nüssen, ein geringerer Verzehr von Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin sowie die höhere Aufnahme von einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren wirken sich hier günstig aus.

Vegane Kost für ein gesundes Herz

Vegetarier und Veganer haben aufgrund ihrer Ernährungs- und Lebensweise ein niedrigeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Analyse von vier Langzeitstudien mit mehr als 66.000 Teilnehmern (davon über 23.000 Vegetarier und etwa 750 Veganer) ergab, dass die Sterblichkeit an ischämischen Herzkrankheiten bei Vegetariern im Durchschnitt 34 Prozent und bei Veganer um 26 Prozent niedriger war als bei den Fleischessern. Verantwortlich dafür sind vor allem die günstigeren Blutfettwerte. Da Veganer überhaupt keine tierischen Fette verzehren, ist ihre Aufnahme an gesättigten Fettsäuren noch niedriger als bei den Lakto-Ovo-Vegetariern und ihre Cholesterinaufnahme gleich null. Außerdem nehmen beide vegetarischen Gruppen mehr ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe auf als Nichtvegetarier. Auch die Zufuhr von antioxidativen Substanzen, wie Vitamin C und E, Beta-Carotin und Polyphenole, die die mehrfach ungesättigten Fettsäuren in den LDL-Partikeln vor Oxidation schützen können, ist bei pflanzlicher Kost höher.

Dieser Beitrag ist im UGBforum spezial: Vegan und vollwertig essen erschienen.

Dem insgesamt sehr niedrigen Risikoprofil für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Veganern stehen jedoch die oft beobachteten erhöhten Homocysteinspiegel sowie die sehr geringe Aufnahme der herzschützenden langkettigen Omega-3-Fettsäuren entgegen, die hauptsächlich in Fisch vorkommen. Es ist anzunehmen, dass durch eine Homocysteinsenkung – etwa durch Vitamin-B12-Supplementierung – das bereits verringerte Herz-Kreislauf-Risiko von Veganern noch weiter reduziert werden kann. Ob und inwieweit die niedrigen Plasmaspiegel an langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei Veganern dem ansonsten günstigeren kardiovaskulären Risikoprofil entgegenwirken, ist noch unklar.

Empfehlungen für eine vegane Ernährung

  1. Calciumreiches Wasser und andere alkoholfreie, kalorienarme Getränke: täglich 1-2 Liter
  2. Gemüse: mindestens 400 g bzw. 3 Portionen pro Tag – für die Calciumversorgung häufiger dunkelgrünes Gemüse wählen
  3. Obst: mindestens 300 g bzw. 2 Portionen pro Tag, frisches Obst ergänzen durch Trockenfrüchte und Säfte
  4. Getreide (Vollkorn) und Kartoffeln: etwa 2-3 Mahlzeiten pro Tag
  5. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen: 1-2 Mahlzeiten pro Woche und Eiweißprodukte aus Soja (Sojamilch, -joghurt, Tofu, Tempeh, …) und andere Fleischalternativen (z. B. Seitan): 50-150 g pro Tag
  6. Nüsse und Samen: 30-60 g pro Tag – vor allem Mandeln und Sesam liefern viel Calcium
  7. Naturbelassene pflanzliche Öle und Fette: 2-4 EL pro Tag – für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren vor allem Raps-, Lein- und Walnussöl wählen
Außerdem: körperliche Aktivität mindestens 30 Minuten pro Tag
Sonnenlicht: mindestens 15 Minuten pro Tag für die Vitamin D-Bildung

Vegetarier und Veganer haben gegenüber der Allgemeinbevölkerung ein geringeres Risiko, an Krebs zu erkranken. In der EPIC-Oxford-Studie, die die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Krebsentstehung untersucht, traten bei den Veganern so wenige Krebsfälle auf, dass für die Auswertung Vegetarier und Veganer zusammengefasst wurden. Entscheidend ist auch hier neben dem geringeren Körpergewicht der höhere Verzehr gesundheitsfördernder pflanzlicher Lebensmittel von Vegetariern und Veganern. Insbesondere Gemüse und Obst, die antioxidativ wirksame Inhaltsstoffe wie Vitamin C und E, Carotinoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe liefern, sowie ballaststoffreiche Lebensmittel entfalten krebsvorbeugende Wirkungen. Das Meiden von rotem und verarbeitetem Fleisch verringert ebenfalls das Risiko für verschiedene Krebsarten, vor allem für Dickdarm- und Mastdarmkrebs.

Vitamin B12 muss ergänzt werden

Auch wenn Veganer mit vielen Nährstoffen besser versorgt sind als Fleischesser, kann es bei bestimmten Nährstoffen leicht zu einer unbefriedigenden Zufuhr kommen. Besonders kritisch ist die Versorgung mit Vitamin B12 (Cobalamin), das praktisch ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist. Die in pflanzlicher Nahrung teilweise vorkommenden Spuren von Vi­tamin B12, zum Beispiel in Sauerkraut oder bestimmten Algen, reichen nicht für eine Versorgung aus. Das von Bakterien im menschlichen Dickdarm hergestellte Vitamin B12 kann nicht genutzt werden, da die Resorption von Cobalamin in höheren Darmabschnitten erfolgt. Zahlreiche Studien zeigen, dass zwischen 40 und 50 Prozent, teilweise über 80 Prozent der Veganer einen Vitamin B12-Mangel aufweisen. Veganer sollten daher eine ausreichende Zufuhr an Cobalamin über angereicherte Lebensmittel, angereicherte Zahnpasta oder Nahrungsergänzungsmittel sicherstellen. Das gilt ganz besonders für schwangere und stillende Veganerinnen sowie vegan ernährte Kinder.

Alternative Calciumquellen suchen

Etwa die Hälfte der Bevölkerung in Deutschland erreicht nicht die empfohlene Calciummenge, insbesondere Kinder, weibliche Teenager und ältere Menschen. Während Lakto-(Ovo-)Vegetarier im Durchschnitt genau so viel Calcium aufnehmen wie die Allgemeinbevölkerung (etwa 1.000 mg pro Tag), liegt die Zufuhr bei Veganern mit etwa 600 mg pro Tag deutlich niedriger. Studien zeigen, dass viele Veganer eine geringere Knochendichte und damit ein erhöhtes Osteoporoserisiko aufweisen – allerdings nur bei sehr niedriger Calciumzufuhr von unter 525 mg pro Tag. Entsprechend sollten alle Veganer auf eine ausreichende Zufuhr achten. Das gilt besonders für Risikogruppen wie Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende und ältere Menschen.

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Da Veganer keine Milchprodukte verzehren, entfällt eine gute Quelle für Calcium. Doch auch über pflanzliche Lebensmittel lässt sich der Bedarf decken. Reichlich Calcium ist in dunkelgrünen Gemüsearten wie Grünkohl, Rucola und Brokkoli, in verschiedenen Nussarten (vor allem in Mandeln, Haselnüssen und Pistazien) sowie in Sojafleisch und Tofu enthalten. Einen besonders hohen Calciumgehalt hat Sesam (780 mg pro 100 g), der beispielsweise in Form von Sesammus (Tahin) eine gute Bereicherung des veganen Speiseplans darstellt. Calciumreiches Mineralwasser (mindestens 150 mg Calcium pro Liter) sowie mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch wie Soja-, Reis- oder Hafermilch können die Versorgung ebenfalls verbessern.

Eisen meist im Normbereich

Vegetarier sind nicht häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Nicht-Vegetarier – auch wenn sich dieser Mythos hartnäckig hält. Ihre Eisenspeicher (Ferritin) sind zwar fast immer niedriger als bei Fleischessern, liegen jedoch im unteren Normbereich. Das gilt inzwischen sogar als gesundheitlich vorteilhaft, denn eine hohe Eisenspeicherung erhöht das Risiko für Dickdarmkrebs, Diabetes mellitus Typ 2 und möglicherweise auch für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unabhängig von der Ernährungsweise sind Frauen wesentlich häufiger von Eisenmangel betroffen als Männer. Denn weniger die Ernährungsweise, sondern die Höhe der menstruellen Blutverluste ist der entscheidende Einflussfaktor für den Eisenstatus. Dennoch wiesen in der Deutschen Vegan-Studie die Veganerinnen etwa viermal so häufig einen leichten Eisenmangel (= zu niedrige Eisenspeicher) auf wie die Durchschnittsbevölkerung. Ursache dafür ist vor allem die geringere Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen. Die Verfügbarkeit von dreiwertigem Eisen kann jedoch bereits durch kleine Mengen an Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus Obst, Gemüse oder Sauerkraut (z. B. Milchsäure) um das Zwei- bis Vierfache gesteigert werden. Entsprechend verbessert das Kombinieren von eisenhaltigen Lebensmitteln mit fördernden Substanzen die Eisenaufnahme, beispielsweise Orangensaft zum Haferflockenmüsli oder Salat zum Vollkornbrot. Getreide mit Gemüse ist ohnehin die Grundlage vieler veganer Rezepte. Gute Eisenlieferanten sind Hülsenfrüchte, Ölsamen (auch Sesammus), Nüsse, Vollgetreide sowie verschiedene Gemüsearten wie Fenchel, Feldsalat, Rucola, Zucchini oder grüne Erbsen und Trockenfrüchte, zum Beispiel Pfirsich, Aprikose oder Dattel.

Vitamin B2 im Auge behalten

Zur Versorgung von Veganern mit Vitamin B2 (Riboflavin) liegen unterschiedliche Studienergebnisse vor. Während es in einigen Studien keine Unterschiede in der Zufuhr von Vitamin B2 bei Veganern, Lakto-Ovo-Vegetariern und Mischköstlern gab, erreichte in anderen Untersuchungen fast die Hälfte der Veganer nicht die empfohlenen Mengen. Zudem war ein leichter Vitamin-B2-Mangel bei Veganern im Vergleich zu Lakto-Ovo-Vegetariern und Mischköstlern dreimal so häufig zu beobachten. Eine unzureichende Versorgung mit Riboflavin gilt als Risikofaktor für einen erhöhten Homocysteinspiegel und damit auch für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Vitamin B2 ist in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten. Mengenmäßig wichtigste Quelle in Deutschland sind Milch und Milchprodukte, die durchschnittlich etwa 25 Prozent des Vitamin B2 liefern. Aber auch Vollkornprodukte leisten einen wichtigen Beitrag, da das Vitamin sich in den Randschichten und im Keim des Getreides konzentriert. Während des Keimvorgangs steigt der Riboflavingehalt an, was durch die Verwendung von Getreidekeimlingen genutzt werden kann. Nüsse, Pilze, Ölsaaten und Hülsenfrüchte sind weitere gute pflanzliche Quellen für Vitamin B2.

Trotz etwas niedrigerer Zufuhr ist die Versorgung mit Zink bei erwachsenen Veganern offenbar ausreichend. Unabhängig von der Ernährungsweise ist die Zinkzufuhr von Schulkindern und älteren Jugendlichen, insbesondere Mädchen, jedoch oft unbefriedigend. Daher sollte der Mineralstoff ebenfalls im Auge behalten werden. Jod und Vitamin D gelten als kritische Nährstoffe in der Gesamtbevölkerung. Da bei Veganern auch Milchprodukte als Quellen für Jod und Vitamin D wegfallen, ist die Versorgung von Veganern mit beiden Nährstoffen oft noch schlechter als bei Lakto-Ovo-Vegetariern und Mischköstlern. Die ausschließliche Verwendung von jodiertem Salz sowie der gelegentliche Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z. B. Nori) sind besonders für Veganer empfehlenswert. Die Sonneneinstrahlung in den Wintermonaten reicht in unseren Breiten nicht aus, um in der Haut ausreichend Vitamin D zu bilden. Unabhängig von der Ernährungsweise sollte daher die Vitamin D-Versorgung zwischen Mitte Oktober und Mitte März durch Supplemente (20 Mikrogramm pro Tag) sichergestellt werden.

Umsetzung im Alltag

Eine gute Orientierung für die praktische Umsetzung einer vollwertigen veganen Ernährung bietet die Gießener vegetarisch/vegane Lebensmittelpyramide. Bei einer optimalen Zusammenstellung der Lebensmittel hat eine vegane Ernährung erhebliches Potenzial, um ernährungsmitbedingte Erkrankungen vorzubeugen. Auch die Versorgung mit vielen Nährstoffen ist günstiger als bei Mischkost. Veganer sollten jedoch auf die ausreichende Zufuhr der potenziell kritischen Nährstoffe Vitamin B12, Calcium, Eisen, Vi­tamin B2, Zink sowie Jod und Vitamin D achten. Empfehlenswert ist, die Versorgung mit diesen Nährstoffen anhand von Blutwerten regelmäßig etwa einmal im Jahr überprüfen zu lassen. Wer sich vegan ernähren möchte, sollte sich deshalb gut informieren oder fachlich beraten lassen, um eine optimale Nährstoffversorgung sicherzustellen.

Literaturtipp:
Leitzmann C, Keller M. Vegetarische Ernährung, 2. Aufl. 2010, 366 Seiten, 22,99 Euro
Die vegetarische Ernährungspyramide des Vegetarierbundes und eine ausführliche Literaturliste finden Sie hier.

Quelle: Keller M. UGBforum spezial: Vegan und vollwertig essen 2014, S. 9-12

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