Abnehmen mit Intervallfasten

Seit einigen Jahren werden verschiedene Formen des Intervallfastens als erfolgversprechende Abnehmdiäten angepriesen. Erste Untersuchungen zeigen: Der Wechsel zwischen Fasten und Essen hilft tatsächlich bei der Gewichtsreduktion und scheint sogar das Leben zu verlängern.

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Unter den Begriffen „Intervall­fasten“ oder „intermittierendes Fasten“ versteht man den Wechsel von Phasen mit normaler Nahrungsaufnahme mit Phasen geringer, beziehungsweise ohne Nahrungsaufnahme. Populär sind derzeit verschiedene Konzepte wie die 5:2-Diät, die 2-Tage-Diät­, Alternate-Day-Fasting oder Dinner-Cancelling. Im Gegensatz zu klassischen Formen wie dem Buchinger-Fasten, bei denen mehrere Tage am Stück gefastet wird, ist die Nahrungsaufnahme bei diesen Konzepten oft nur für einzelne Tage in der Woche stark eingeschränkt, manchmal sogar nur für mehrere Stunden. Die Varianten unterscheiden sich hinsichtlich der Dauer des Nahrungsverzichtes und der Häufigkeit der Fastentage innerhalb eines definierten Zeitraums und sind häufig auch als Dauerkostform gedacht. Ziel ist in der Regel eine langfristige Gewichtsreduktion.

2-Tage-Diät: Wurzeln in der Brustkrebsforschung

2013 veröffentlichte die Ernährungswissenschaftlerin Dr. Michelle Harvie zusammen mit dem Onkologen Prof. Tony Howell das Buch Die 2-Tage-Diät (2-day-diet). Die Wissenschaftlerin forscht seit Mitte der 1990er Jahre an der Universität von South Manchester über die Entstehung und Prävention von Brustkrebs. Sie erkannte einen Zusammenhang zwischen steigendem Körpergewicht und dem Risiko für Brustkrebs. Deshalb suchte Harvie nach einer Möglichkeit, Frauen beim Abnehmen zu unterstützen und das erlangte Körpergewicht langfristig zu halten. Basierend auf den Erkenntnissen aus Tierstudien zu intermittierendem Fasten und dem Einfluss auf das Krebs- und Demenzrisiko entwickelte die britische Forscherin ihr Fastenkonzept. Bei der Diät werden innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen jeweils höchstens 650 Kilokalorien gegessen. Die Lebensmittelauswahl sollte kohlenhydratarm und eiweißreich zusammengesetzt sein. Dafür rät Harvie zu Fisch, Huhn, Ei, Milchprodukten, Tofu, Gemüse und Obst. An den übrigen fünf Tagen empfiehlt sie eine klassische mediterrane Küche. Neben der zeitweise eingeschränkten Energiezufuhr sollten insgesamt 40 Energieprozent aus Kohlenhydraten nicht überschritten werden.

Um zu überprüfen, ob ihr Ernährungskonzept tatsächlich wirkt, untersuchte sie etwa hundert übergewichtige Frauen, die sie in zwei Gruppen einteilte. Die eine Hälfte fastete ein halbes Jahr lang an zwei aufeinanderfolgenden Tagen, die andere Hälfte sollte mit einer energiereduzierten mediterranen Kost im gleichen Zeitraum abnehmen. Die Fastengruppe erhielt an den zwei Fastentagen ausschließlich Halbfettmilch, Gemüse und etwas Obst sowie einen Diätdrink und kalorienfreie Getränke. Auf die gesamte Woche bezogen hatten die Diäten den gleichen Energiegehalt, waren also isokalorisch und zudem kohlenhydratreduziert.

Nach sechs Monaten konnten beide Gruppen ihr Körpergewicht reduzieren. Die Fastengruppe hatte im Durchschnitt etwas mehr Körpergewicht und Fettmasse verloren als die Vergleichsgruppe. Die Insulinsensitivität und Tumormarker hatten sich in der Fastengruppe dagegen deutlicher verbessert.

5:2-Diät: Fasten mit Genießertagen

Die 5:2-Diät nach Dr. Michael Mosley ist die wohl bekannteste Form des intermittierenden Fas­tens. Das auch als „the fast diet“ bekannte Konzept wird in England bereits seit 2013 als Diät-Revolution gefeiert. Der britische Arzt und Journalist Dr. Mosley litt selbst an einer Vorstufe von Typ-2-Diabetes und suchte nach einer Methode, mit der er nachhaltig sein Gewicht reduzieren und damit seine Gesundheit verbessern konnte. Nach seinem Konzept wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. Dabei gibt er keinerlei Empfehlungen hinsichtlich der Auswahl oder Zubereitung des Essens. So will er vermeiden, dass Abnehmwillige durch zu große Einschränkungen irgendwann frustriert sind und die Diät abbrechen.

Dieser Beitrag ist im UGBforum 1/17 Update Vollwert-Ernährung erschienen.

An den zwei Fastentagen nehmen Frauen nur etwa 500 und Männer etwa 600 Kilokalorien Energie auf. Das entspricht in etwa einem Viertel des eigentlichen Energiebedarfs. Mosley empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide, zum Beispiel Naturreis oder Haferflocken, sowie eiweißreiche Lebensmittel zu essen und reichlich zu trinken. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel montags und donnerstags.

Mosley berichtet, mit dieser Teilzeitdiät innerhalb von drei Monaten selbst neun Kilogramm abgenommen und seinen Körperfettanteil um sieben Prozent gesenkt zu haben. Für ihn ist diese Form des Intervallfastens eine wirkungsvolle Methode, um Typ-2-Diabetes, kardiovaskulären und weiteren chronischen Erkrankungen vorzubeugen. Diätstudien an Testpersonen kann er nicht vorweisen, sein Konzept basiert lediglich auf den vorliegenden Ergebnissen von Dr. Harvie und anderen Untersuchungen.

Alternate-Day-Fasting: Fasten im täglichen Wechsel

Eine weitere Variante des Intervall­fastens ist das Alternate-Day-Fas­ting (ADF), das auch als „eat stop eat“ oder als alternierendes Fasten bekannt ist. Das Konzept veröffentlichte Krista Varady 2013 in dem Buch „The Every-Other-Day Diet“. Aus Untersuchungen an Mäusen und anderen Nagetieren ist bekannt, dass diese länger leben, wenn sie nur jeden zweiten Tag gefüttert werden und über längere Zeit mit verringerter Nahrungsenergie auskommen müssen. Varady prüfte, ob diese Ergebnisse auch auf den Menschen übertragbar sind. Die Ernährungswissenschaftlerin von der staatlichen Universität in Chicago ließ dazu 16 normalgewichtige gesunde Personen 22 Tage lang jeden zweiten Tag fasten. An den Fastentagen gab es keine feste Nahrung, sondern nur Wasser, Tee oder Kaffee. Die Studienteilnehmer nahmen so zwei bis drei Kilogramm ab und ihr Köperfettanteil verringerte sich um etwa vier Prozent.

Das alternierende Fasten senkte außerdem den Insulinspiegel, was als ein Biomarker für lebensverlängernde Effekte gilt. Allerdings klagten die Teilnehmer über ständigen Hunger, so dass Varady die ursprüngliche Methode abwandelte. Nun durften die Probanden an den Fastentagen bis zu 25 Prozent ihres eigentlichen Energiebedarfes essen, an den Nicht-Fas­tentagen jedoch ohne Einschränkungen. Obwohl die Teilnehmer an diesen Tagen ihren eigentlichen Energiebedarf überschritten, glichen die Fastentage das wieder mehr als aus. So nahmen die Teilnehmer in den ersten vier Wochen durchschnittlich fünf Kilogramm ab. Durch das modifizierte Konzept hatten die Probanden nach zwei Wochen auch keine Hungergefühle mehr. Dies erleichtert es, das alternierende Fasten über einen längeren Zeitraum durchzuführen, und macht es laut Varady zu einer erfolgreichen Strategie zur Gewichtsreduktion.

Auch das Dinner-Cancelling kann zum Intervallfasten gezählt werden. Bei diesem Konzept wird an zwei bis drei Tagen das Abendessen weggelassen und stattdessen nur Wasser, Tee oder andere kalorienfreie Getränke getrunken. Damit entsteht eine Essenspause von mindestens 14 Stunden bis zum Frühstück. Dem Abendfasten wird zugeschrieben, den Insulinspiegel zu entlasten, das Abnehmen zu fördern und für besseren Schlaf zu sorgen. Zudem soll es Alterungsprozesse vermindern und so lebensverlängernd wirken. Allerdings gibt es zum Dinner-Cancelling so gut wie keine aussagekräftigen Untersuchungen.

Erfolgreiche Methode zum Abnehmen

Die aktuelle Studienlage zu den verschiedenen Methoden des intermittierenden Fastens deutet darauf hin, dass sie möglicherweise einen erfolgreichen Beitrag zur nachhaltigen Gewichtsreduktion leisten können. Im Vergleich zu den üblichen energiereduzierten Diätkonzepten scheint vor allem die Akzeptanz beim Intervallfasten höher zu sein. Offenbar fällt es leichter, zwei Tage auf Essen zu verzichten und dann wieder normal zu essen, als ständig Kalorien zu zählen und sich permanent eingeschränkt zu fühlen. Menschen, die das intermittierende Fasten durchführen, berichten, dass sie sich an kleinere Portionen gewöhnen und wieder mehr Kontrolle über das Essen erlangen. Das Gefühl von Hunger wird neu erfahren und hilft dabei, wieder mehr auf den eigenen Körper zu hören. Der regelmäßige Verzicht auf Essen kann so eine nachhaltige Veränderung des Essverhaltens fördern.

Intervallfasten-Interview

Die meisten Konzepte zum Intervallfasten geben keine oder nur vage Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl. Auf der einen Seite finden die Konzepte dadurch mehr Akzeptanz bei den Abnehm­willigen. Andererseits wäre es wünschenswert, mehr Wert auf die Qualität des Essens zu legen. Denn unkontrolliertes Schlemmen in den Essensphasen kann die gesundheitsfördernden Effekte auch wieder zunichtemachen. Dagegen liefert eine vollwertige, pflanzenbetonte Auswahl an Lebensmitteln weitere gesundheitliche Vorteile und unterstützt zusätzlich den Gewichtsverlust.

Länger leben durch Intervallfasten?

Aus Tierstudien ist bekannt, dass der regelmäßige Nahrungsverzicht vor chronischen Erkrankungen schützen und sogar das Leben verlängern kann. Das bekannteste Beispiel ist eine Untersuchung an Ratten, die doppelt so alt wurden wie ihre Artgenossen, wenn sie von klein auf nur jeden zweiten Tag gefüttert wurden. Zudem konnten Tierversuche zeigen, dass Intervallfasten durch eine verbesserte Insulinsensitivität der Zellen vor Typ-2-Diabetes schützt oder diesen sogar heilt. Auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann der regelmäßige Nahrungsverzicht vorbeugen. Ferner zeigte sich in Tierstudien, dass Intervallfasten die Gehirnfunktion verbessert und altersbedingte neurologische Erkrankungen hinauszögert. Hinsichtlich der Krebsprävention gibt es ebenfalls Hinweise auf eine protektive Wirkung. So wirkt das Fasten bei Tieren ähnlich wie eine Chemotherapie, indem es das abnormale Zellwachstum verzögert. Im Gegensatz dazu werden gesunde Zellen nicht beeinträchtigt. Um daraus aber allgemeine Empfehlungen ableiten zu können, sind noch weitere Untersuchungen notwendig.

Fastenwoche als Einstieg ins Intervallfasten

Ob die Effekte des Intervall­fastens mit den klassischen Methoden wie dem Buchingerfasten vergleichbar sind, dazu bedarf es ebenfalls weiterer Studien. Es ist aber davon auszugehen, dass die bereits bekannten physiologischen Vorteile des klassischen Fastens über eine bis maximal vier Wochen zumindest teilweise auch durch intermit­tierendes Fastens erreichbar sind. Dagegen ist von positiven Effekten auf psychisch-seelischer Ebene erst nach einer länger währenden Fastenperiode auszugehen. Möglicherweise bietet sich eine Kombination aus beidem an: So kann eine gut durchgeführte Fastenwoche der optimale Einstieg in das Intervallfasten sein.

Eine ausführliche Literaturliste können Sie kostenlos unter dem Stichwort „Intervall­fasten“ per Mail an redaktion (at) ­ugb.de anfordern.

Quelle: Feichtinger, J. UGBforum 1/17, S. 38-40

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