Vollwert-Ernährung für Genießer

Gesund essen, Leckeres genießen und gleichzeitig die Umwelt schonen - mit der Vollwert-Ernährung ist das ganz einfach.

Vollwert-Ernährung schmeckt gut

Alle Vorteile einer gesunderhaltenden Ernährungsweise wären nichts wert, käme der kulinarische Genuß zu kurz. In der Vollwertküche steht der Geschmack im Mittelpunkt: Es kommen hochwertige Lebensmittel auf den Tisch, die angenehm duften und gut schmecken. Durch schonende Zubereitung und geschicktes Würzen kommt ihr Eigengeschmack optimal zur Geltung. Ein Erlebnis für alle Genießer.

Vollwert-Ernährung tut gut

Vollwert-Ernährung steigert Ihr Wohlbefinden, hilft ernährungsabhängigen Krankheiten vorzubeugen und viele Beschwerden zu lindern. Und das gilt für alle Altersgruppen und in allen Lebensphasen - für jung und alt, für Schwangere und Stillende, bei schwerer und leichter körperlicher Arbeit, zu Hause und unterwegs. Eine ballaststoffreiche, fettarme Ernährung mit viel frischem, unerhitztem Gemüse und Obst sowie naturbelassenen, gering verarbeiteten Lebensmitteln sorgt für ein stabiles Immunsystem. Leistungsfähigkeit, Streßbewältigung und Abwehrkräfte werden positiv beeinflußt.

Vollwert-Ernährung schont die Umwelt

>Die heute übliche Produktion und Verarbeitung von Lebensmitteln trägt erheblich zur Umweltbelastung und zu ungerechten Handelsbeziehungen bei. Was wir konkret dagegen tun können: Lebensmittel kaufen, die ökologisch erzeugt und fair gehandelt werden. Damit unterstützen wir den Schutz der Natur und schaffen gerechtere Lebensbedingungen.

Vollwertige Lebensmittel auswählen

Gemüse und Obst: Das ganze Jahr über haben verschiedene Gemüse- und Obstsorten Saison. Daraus lassen sich leckere Zwischenmahlzeiten und Salate zubereiten, die Sie mit allen Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren wichtigen Inhaltsstoffen versorgen. Am besten schmeckt Gemüse und Obst aus ökologischem Anbau oder aus dem eigenen Garten. Frische Kräuter und Gewürze sorgen für mehr Geschmack und machen viele Speisen noch bekömmlicher. Essen Sie mehrmals täglich frisches Obst und Gemüse als knackigen Salat oder ganz einfach am Stück - diese Frischkost ist übrigens ein idealer Pausensnack.

Getreide: Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe und bringen einen trägen Darm wieder in Schwung. Darüber hinaus liefern sie lebensnotwendige Inhaltsstoffe wie Vitamine der B-Gruppe, Eisen, Magnesium und wertvolles Eiweiß. Lernen Sie den herzhaften Geschmack von Vollkornprodukten schätzen. Vollkornbrot aus ökologisch angebautem Getreide erhalten Sie in Naturkostläden, Reformhäusern oder speziellen Bäckereien. Die Umstellung auf Vollkorn gelingt leicht, wenn Sie zunächst die Hälfte Ihres Mehls durch Vollkornmehl ersetzen und nach und nach immer häufiger Brot, Nudeln und Gebäck aus dem vollen Korn genießen.

Fett: Damit Sie sich rundum wohlfühlen, sollten Sie Fett nur sparsam einsetzen und hochwertige Fette und Öle verwenden. Denn zu viel Fett schadet der Gesundheit und führt leicht zu unliebsamen Pfunden. Als Streichfett ist Butter oder ungehärtete Pflanzenmargarine ideal, und für Salate und gedünstete Speisen sind native, kaltgepreßte Öle - z. B. Sonnenblumen- oder Olivenöl - gut geeignet. Probieren Sie einmal Backofenkartoffeln: Halbierte Kartoffeln auf ein gefettetes Backblech legen und bei 200 ?C backen, bis sie knusprig sind. Das schmeckt auch Kindern und spart eine Menge Fett.

Milch: Milch und Milchprodukte sind die besten Nahrungsquellen für den Knochenbaustein Calcium. Täglich ein Glas Milch, ein Becher Joghurt sowie zwei Scheiben eines fettarmen Käses liefern die richtige Menge dieses wichtigen Mineralstoffes. Sparen Sie Fett, indem Sie von Natur aus fettarme Milch- und Käseprodukte wie Joghurt oder Sauermilchkäse bevorzugen. Aufwendig verarbeitete "Light"-Produkte sind dagegen überflüssig.

Fleisch: Gegen bis zu zwei Fleischmahlzeiten in der Woche ist im Rahmen der Vollwerternährung nichts einzuwenden - am besten aus artgerechter Tierhaltung. Wer mehr verzehrt, nimmt leicht zuviel Fett, Eiweiß, Cholesterin, Purine sowie Schadstoffe auf. Auch ganz ohne Fleisch ist eine ausgewogene vollwertige Ernährung möglich. Denn Hülsenfrüchte, Getreide und Milchprodukte versorgen Sie mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Eine Gemüselasagne oder ein vegetarischer Brotaufstrich sind leckere Alternativen zu Fleisch- und Wurstwaren.

Süßes: Probieren Sie Vollkorngebäck oder -kuchen, die mit Honig, eingeweichten Trockenfrüchten oder Obstdicksäften gesüßt sind; diese Süßungsmittel sorgen für eine angenehme, aber nicht übermäßige Süße. Wer öfter einmal Lust auf etwas Süßes verspürt: Ein Stück reifes Obst stillt das Verlangen auf ideale Weise.

Getränke: Ausreichendes und richtiges Trinken ist wichtig. Wieviel haben Sie heute schon getrunken? Etwa 1-2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es sein. Die Menge ist abhängig von der Jahreszeit, Ihrer körperlichen Aktivität und dem Wassergehalt Ihrer Nahrung. Ideale Durstlöscher sind Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees sowie verdünnte Gemüse- und Obstsäfte.

Umstellung auf Vollwert-Ernährung braucht Zeit

Geben Sie Ihrem Körper genug Zeit, um sich auf die Vollwert-Ernährung umzustellen. Achten Sie darauf, was Ihnen bekommt, und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

1. Mehr Frisches:
Essen Sie zunächst mehr frisches Gemüse und Obst. Wer Rohkost anfangs nicht so gut verträgt, kann Gemüse schonend dämpfen und erst nach und nach den Frischkostanteil erhöhen.

2. Weniger Fett:
Versuchen Sie weniger fetthaltige Produkte wie Wurst, Fritiertes und Gebäck zu essen, und bevorzugen Sie fettarme Gerichte.

3. Immer öfter Vollkorn:
Tauschen Sie nach und nach Weißmehlprodukte gegen Vollkorn-Produkte aus. Essen Sie gleichzeitig weniger Zucker und zuckerhaltige Produkte, da es sonst während der Umstellung zu Unverträglichkeiten kommen kann. Herzhaftes Vollkornbrot überzeugt die meisten Einsteiger vom guten Geschmack des vollen Korns.

4. Weniger Fleisch:
Verringern Sie Ihre Fleisch- und Wurstportionen. Bis zu zweimal pro Woche ein Fleischgericht sind genug.

5. Frischkorn zuletzt:
Zuletzt können Sie eine Frischkornmahlzeit aus geschrotetem und eingeweichtem Getreide oder Getreidesprossen in Ihren Speiseplan integrieren.

Risotto mit Currysauce (für 4 Personen)

250 g Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 El Olivenöl, nativ, kaltgepreßt
250 g Vollkornreis
1 Msp. Koriander, gemahlen
50 g Korinthen
700 ml Gemüsebrühe
75 g Haselnüsse, gehackt
je 300 g Möhren und Lauch, jodiertes Meersalz, Pfeffer

für die Sauce:

3 El Weizenvollkornmehl
1 El Curry
30 g Butter
300 ml Gemüsebrühe
80 g Sahne, jodiertes Meersalz, Pfeffer

Zwiebeln und Knoblauch würfeln und in Öl glasig dünsten, den Reis zugeben und kurz mitdünsten. Koriander, Korinthen und Gemüsebrühe zugeben und etwa 30 Minuten bei geringer Hitzeköcheln lassen.Gehackte Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett anrösten. Möhren in feine Scheiben und Lauch in dünne Streifen schneiden, in wenig Wasser bißfest dünsten und unter den Reis heben.Mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.Für die Sauce Mehl und Curry in Butter anschwitzen und mit der Gemüsebrühe ablöschen. Einige Minuten köcheln lassen, dann Sahne zugeben und mit Salz sowie Pfeffer würzen.Das Risotto mit der Currysauce und den gerösteten Haselnüssen servieren.

Onlineversion von: UGB-Broschüre 2000 (vergriffen)

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