Klein, glatt und braun und damit eigentlich wenig ansehnlich kommen Leinsamen in Brot und Müsli daher. Als Verdauungshilfe sind sie seit Jahrzehnten beliebt. Doch die unscheinbaren Samen haben auch an Nährstoffen viel zu bieten und werden immer besser erforscht.
Die Flachspflanze (Linum usitatissimum = der allergebräuchlichste Lein) ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und stammt vermutlich aus dem Vorderen Orient und dem Mittelmeerraum. Bereits seit über 5000 Jahren werden Produkte aus Lein für die menschliche Ernährung genutzt. Es gibt zwei auf die jeweilig Nutzung optimierte Züchtungen: Öl- und Faserlein. Aus den Samen des ölhaltigen Ölleins wird Leinöl gepresst. Im letzten Jahrhundert war das nährstoffreiche Leinöl in unseren Breiten eines der am häufigsten verwendeten Öle. Aufgrund seines hohen Gehaltes an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erfährt Leinöl heute wieder eine stärkere Beachtung. Viel häufiger kommt Leinöl aber als schnell härtendes technisches Öl im Handwerk zum Einsatz. Dort schützt es Holz und Metall vor Alterung und dient in der Malerei als Grundstoff für Farben.
Aus dem sogenannten Faserlein wurde früher Leinengewebe hergestellt, das zu Bettwäsche, Geschirrtüchern und Tischdecken sowie Bekleidung vernäht wurde. Durch den Vormarsch der einfacher zu verarbeitenden Baumwolle und der Industrialisierung des Webhandwerks ist der Leinanbau immer mehr zurückgegangen. 1875 wurden in Deutschland noch 215.000 Hektar Öllein angebaut, 2010 waren es nur noch 7100 Hektar. Heute wird der größte Teil an Leinsamen aus anderen Ländern importiert. Bevor Baumwolle Leinen als Stoff für Kleidung und Wäsche verdrängte, waren ganze Landstriche in Schleswig-Holstein und Brandenburg mit den blauen Blüten bedeckt. Der arbeitsintensive Anbau, der immer noch überwiegend traditionell erfolgt, wurde in Deutschland beinahe ganz aufgegeben. Mittlerweile bemüht sich mit Hess-Natur ein Öko-Modeunternehmen gemeinsam mit engagierten Landwirten wieder um den heimischen Faserleinanbau.
Leinsamen werden zahlreiche günstige Wirkungen auf den Körper zugeschrieben. Dafür verantwortlich ist unter anderem ihr hoher Gehalt an alpha-Linolensäure, einer essenziellen Fettsäure. Unter den Pflanzen weisen Leinsamen den höchsten Gehalt an dieser mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäure auf. Omega-3-Fettsäuren sind Ausgangssubstanzen für Strukturlipide der Zellmembranen und Gewebebotenstoffe. Für positive Effekte auf die Gesundheit kommt es auf das Verhältnis der Omega-3- zu den Omega-6-Fettsäuren an. Günstig ist es, mehr Omega-3-Fettsäuren beispielsweise über Leinöl oder Leinsamen zu konsumieren und gleichzeitig weniger Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, die unter anderem in Sonnenblumen- und Maiskeimöl stecken.
Der hohe Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen ist eine weitere Stärke. Weil Leinsamen so klein sind, macht die ballaststoffreiche Schale einen relativ großen Teil ihrer Masse aus. Sie sind schleimbildend und quellfähig, das bewirkt im Darm eine bessere Passage der Nahrung. Für diese Anwendung muss der Leinsamen nicht geschrotet werden. Studien wiesen sogar nach, dass der ganze oder nur leicht aufgebrochene Leinsamen eine bessere Wirkung auf eine gute Darmpassage hat. Wichtig bei jedem Verzehr von Leinsamen ist, dass aufgrund seiner hohen Quellfähigkeit genug Flüssigkeit aufgenommen wird.
Leinsamen haben zudem einen besonders hohen Anteil an Lignanen. Sie zählen zu den hormonwirksamen Phytoöstrogenen. Zahlreiche Studien lassen vermuten, dass Lignane vor hormonabhängigen Krebsarten wie Brust- oder Prostatakrebs schützen können. Noch ist aber unklar, welche Mengen dafür zugeführt werden müssen und ob die Phytoöstrogene in bestimmten Stadien das Krebswachstum sogar fördern. Die positive Wirkung lässt sich möglicherweise nicht nur auf die Lignane, sondern auf deren Kombination mit Omega-3-Fettsäuren zurückführen. Für die bessere Verfügbarkeit der Nährstoffe empfiehlt es sich, die Leinsamen aufzubrechen oder zu schroten.
Ein unerwünschter Inhaltsstoff ist das Cadmium. Das giftige Schwermetall wird in vielen technischen Prozessen freigesetzt, es gelangt über Abgase und Klärschlamm in den Boden. Einzelne Leinsamenproben wiesen mehr Cadmium auf als erlaubt. Die Belastung mit Schwermetallen ist, wie bei allen Pflanzen, abhängig vom Standort. Im Biolandbau wird grundsätzlich kein Klärschlamm eingesetzt. Darum sind Bioleinsamen weniger mit Cadmium belastet. Da viele Menschen über längere Zeit regelmäßig Leinsamen als Verdauungshilfe nutzen, empfiehlt das Bundesministerium für Umwelt, Naturschutz und Reaktorsicherheit (BMU) nicht mehr als 20 Gramm Leinsamen pro Tag zu essen.
Leinöl mundet wegen seines speziellen Geschmacks frisch gepresst am besten. Ansonsten schmeckt es leicht bitter bis ranzig. Leinöl wird gerne unter Müsli oder Quark gemischt oder zu Pellkartoffeln und Kräuterquark gegessen. Ganze, aufgebrochene oder geschrotete Leinsamen finden sich hauptsächlich in Müsli, Brot und Brötchen wieder. Leinsamen lassen sich auch zu Mehl vermahlen, das mit anderen Mehlen gemischt, gut verbacken werden kann. Übergießt man Leinsamen mit heißem Wasser, entsteht daraus ein dicker Schleim, der bei Entzündungen im Magen und Darm gut tun soll. Erhitzt dient ein Brei aus Leinsamen auch als Wickel bei Verbrennungen, Geschwüren oder als Anregung der Leberfunktionen. Aufgrund der positiven Effekte auf die Gesundheit lohnt es sich also, Leinsamen wieder stärker in die tägliche Ernährung einzubinden.
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Schülein A. Leinsamen: Kleine Nährstoffwunder. UGB-Forum 5/11, S 231-232
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