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Smoothies go green

In den USA sind grüne Smoothies schon lange ein Trend. Der schnelle Vitaminkick aus dem Mixer begeistert auch hierzulande immer mehr Menschen. Im Handumdrehen können Sie sich aus frischem Frühlingsgemüse, Kräutern und Obst einen leckeren Shake kreieren.

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Die US-Amerikanerin Victoria Boutenko gilt als die Mutter der grünen Smoothies. Auf der Suche nach einer gesunden Kost für sich und ihre Familie entdeckte sie die rein pflanzliche Rohkost. Da der Familie grünes Blattgemüse nicht so recht schmecken wollte, kam Victoria Boutenko auf die Idee, die grünen Blätter mit Obst zu mixen. Und die Idee begeisterte, wie zahlreiche Bücher, Fernsehsendungen und ganze Seminare zu dem grünen Mixgetränk zeigen.

Salat aus dem Glas

Ein echter Smoothie wird aus frischen Zutaten kurz vor dem Verzehr zubereitet. Es gibt zwar mittlerweile auch fertig Gemixtes oder gar Trockenkonzentrate zu kaufen, diese erreichen aber bei weitem nicht die Vorteile eines frisch zubereiteten Shakes. Wichtigste Zutat sind grüne Blattgemüse wie Spinat, Blattsalate, Mangold und andere mehr. Auch die Blätter von Radieschen, Kohlrabi oder Möhren kann man gut nutzen. Diese lassen sich mit aromatischen Kräutern wie Petersilie, Zitronenmelisse oder Sauerampfer lecker kombinieren und durch Wildkräuter wie Gundermann, Brennnessel oder Löwenzahn ergänzen. Besonders schmackhaft und noch nicht so herb im Geschmack sind die jungen, zarten Blätter. Kräuter sollten möglichst vor der Blüte gepflückt werden. Denn durch das feine Pürieren kommen die in den Blättern und Stengeln enthaltenen Bitterstoffe besonders deutlich zum Vorschein. Damit das Ganze gut schmeckt, wird es klassischerweise mit reichlich süßem Obst kombiniert. Hier kommt Heimisches wie Apfel oder Birne ebenso zum Einsatz wie importierte Bananen oder Ananas. Rote Früchte wie Beeren oder Pflaumen ergeben mit den grünen Blättern dagegen eine wenig attraktive braune Mischung.

Saisonales Grün aus dem Freiland

Es gibt unüberschaubar viele Rezepte für grüne Smoothies. Denn bei dem In-Getränk kommt es weder auf die genaue Kombination noch auf exakte Mengen an. Kombinieren Sie Blattgrün und Obst frei nach Lust und Laune und vor allem nach der Jahreszeit. Bevorzugen Sie Gemüse aus dem Freiland, denn das enthält mehr Chlorophyll und Nährstoffe als im Gewächshaus gezogene Kräuter und Salate.
Für den Einstieg reicht ein Pürierstab oder eine Küchenmaschine mit Schneidemesser aus. Diese tun sich jedoch mit festerem Obst und Gemüse schwer und laufen schnell heiß. Für wirklich sämige Smoothies, bei denen auch Strunk und Stengel mitverarbeitet werden, ist ein leistungsstarker Standmixer mit mehreren tausend Umdrehungen pro Minute besser geeignet.

Nährstoffe im Überfluss

Ein grüner Smoothie liefert eine geballte Ladung an Nährstoffen. Grüne Blattgemüse und Kräuter sind ebenso wie Obst reich an hitzeempfindlicher Folsäure, Vitamin C und anderen Vitaminen. Sie liefern Kalium, Calcium, Eisen und Magnesium und strotzen vor sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Phenolen und Chlorophyll. Der beim Mixen frei werdende Pflanzenfarbstoff sorgt übrigens für die kräftige grüne Farbe. Besonders Wildkräuter bieten Nährstoffe in konzentrierter Form: So wartet Petersilie mit reichlich Vitamin C auf und Brennnessel mit Magnesium. Da die Blätter und Kräuter unerhitzt auf den Tisch kommen, ist Hitzeempfindliches noch voll erhalten. Wer einen Löffel Öl zugibt, beispielsweise omega-3-starkes Leinöl, verbessert noch die Aufnahme von fettlöslichen Inhaltsstoffen. Durch das kräftige Mixen wird die feste Struktur der Pflanzenzellen aufgebrochen, wodurch die Inhaltsstoffe vermutlich besonders gut verfügbar sind. Verlässliche Zahlen dazu gibt es allerdings nicht.

Smoothies werden gerne vollmundig zur Entgiftung und Entschlackung angepriesen, auch Detox genannt. Angespielt wird hier auf die enthaltenen antioxidativen Substanzen und andere Pflanzenstoffe, die beispielsweise die Umwandlung von Vorstufen in problematische Substanzen erschweren, zum Beispiel von Nitrat in Nitrit . Zu einer wirklichen Ausleitung von Giftstoffen kommt es aber nicht. Vielmehr können in grünen Smoothies durchaus auch für den Körper problematische Substanzen wie Pyrrolizidinalkaloide aus Kräutern oder Blausäure aus Obstsamen enthalten sein. Ob sie das Abnehmen unterstützen oder als Anti-Age-Mittel wirken, wie vor allem die Hersteller der leistungsstarken Mixer behaupten, ist ebenfalls fraglich.

Besser als ein Salat?

Etliche Gesundheitsbegeisterte betreiben einen regelrechten Kult um die grünen Shakes. Doch so lecker und gesund sie auch erscheinen mögen, ein vollwertiger Ersatz für Salat sind sie nicht. Anders als immer wieder behauptet, tragen sie nicht unbedingt zu einer höheren Gemüsezufuhr bei. Mit einer ordentlichen Portion Salat kommt man durchaus auf mehr Blattgrün als auf die Handvoll, die in einem Smoothie steckt. Zudem fällt das Kauen flach, das aber die Zahngesundheit fördert und die Speichelbildung sowie die Verdauungsenzyme anregt. Smoothies sind zudem nicht zwangsläufig kalorienarm. Bei zwei Stück Obst oder gar einer ganzen Avocado pro Portion handelt es sich schon um eine richtige Zwischenmahlzeit.

Das kann rein ...

Obst: Apfel, Birne, Banane, Kiwi ...
Blattgemüse: Spinat, Mangold, Blätter von Roter Bete, Sellerie, Möhre ...
Salat: Feldsalat, Postelein, Kopfsalat, Rucola
Gemüse: Gurke, Staudensellerie, Kohl ...
Kräuter: Petersilie, Kerbel, Sauerampfer ...
Wildkräuter: Brennessel, Gundermann, Löwenzahn, Giersch, wilde Möhre, Lindenblätter, Brombeerblätter ...

Alle essbaren Zutaten werden geputzt, gewaschen und mit Wasser zu einem sämigen Getränk püriert. Besser mixen lässt sich ein Smoothie, wenn Sie die Zutaten vorher mit einem Messer grob zerkleinern. Geben Sie zuerst die festeren Zutaten in den Mixbecher. Mixen Sie zum Schluss so viel Wasser unter, bis ein sämiges, aber trinkbares Getränk entsteht. Einfaches Leitungswasser eignet sich ebenso wie stilles Mineralwasser.

Werden Smoothies jedoch zusätzlich zum täglichen Salat als Zwischenmahlzeit oder als Ersatz für einen süßen Nachtisch oder eine Suppe getrunken, können sie durchaus das Frischkostkonto füllen. Auch für Kinder, die bei grünem Salat das Gesicht verziehen, oder Senioren, die die Blätter nicht mehr kauen können, stellen sie eine gesunde Abwechslung dar. Auf alle Fälle bringen die grünen Shakes frischen Wind in die Vollwertküche und sind auch ohne Kochkenntnisse ganz einfach herzustellen.

Quelle: Dittrich K. UGB-Forum 2/14, S. 79-80
Foto: derkien/Fotolia.com

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