Interview: 30 Pflanzen pro Woche sinnvoll?
Gemüse, Obst, Nüsse und Kräuter: Wer schafft es, 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen? Seit Monaten geht diese Challenge durch die sozialen Medien. Selbst die Tagesschau hat darüber berichtet. Was dahinter steckt und ob die Empfehlungen wissenschaftlich haltbar sind, fragten wir UGB-Dozentin Edith Gätjen.
Gibt es eigentlich ein wissenschaftliches Fundament für die 30-Pflanzen-Challenge?
Tim Spector, Professor für genetische Epidemiologe am King’s College London, hat bereits 2018 angefangen, Stuhlproben von tausenden Proband:innen zu untersuchen. Bislang hat er insgesamt 35.000 Proben analysiert, einerseits auf die Bakterienanzahl, andererseits auf deren Diversität. Dabei hat er jede Menge Bakterien entdeckt, die man vorher gar nicht kannte. Vor allem stellte er einen Zusammenhang zwischen der Vielfalt des Darmmikrobioms und der Ernährung der Testpersonen fest und dass sich die Biodiversität als ein Indikator für Gesundheit entpuppte. Neben dem britischen Wissenschaftler haben einige andere Ratgeberautor:innen und Influencer:innen diese Erkenntnisse aufgegriffen und die 30-Pflanzen-Challenge, auch bekannt als 30-Plant-Points-Challenge oder Diversity Diet, populär gemacht.
Welche Beziehung zwischen der Vielfalt der Darmbakterien und der Ernährung wurden gefunden?
Es hat sich herausgestellt, dass es gar nicht darum geht, ob Menschen Fleischesser, Vegetarier oder Veganer sind, sondern nur um die Anzahl der verschiedenen Pflanzen, die sie essen. In Spectors Datenanalyse nahmen die Menschen im Schnitt zehn verschiedene Pflanzen in der Woche zu sich. Diejenigen, die 30 Pflanzen gegessen hatten, wiesen das Mikrobiom mit der größten Vielfalt auf, egal ob sie sich pescetarisch, vegetarisch oder sonst wie ernährten.
Wurden diese Erkenntnisse auch hinsichtlich des Auftretens von Erkrankungen untersucht?
Ja, bei Menschen mit einem diversen Darmmikrobiom stellte man zunächst ein größeres Wohlbefinden fest und eine geringere Anfälligkeit für Magen-Darm- und andere Infekte, die auch Beginn von Autoimmunerkrankungen sein können. Aber auch Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen traten bei Menschen signifikant seltener auf, die viele verschiedene pflanzliche Lebensmittel aßen und dementsprechend ein abwechslungsreiches Darmmikrobiom aufwiesen. Ein diverses Mikrobiom wirkt darüber hinaus auf unser Bauchhirn, also das enterische Nervensystem. Es steht in direkter Verbindung zu unserem Gehirn im Kopf. Auch da ließ sich feststellen: Je diverser das Mikrobiom, desto mehr Nährstoffe können genutzt und das Gehirn so besser versorgt werden. Da werden in den kommenden Jahren mit Sicherheit noch ganz viele Untersuchungen und neue Erkenntnisse kommen.
Das heißt, es kommt gar nicht auf die Menge an? In der Vollwert-Ernährung empfehlen wir doch zum Beispiel mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag.
Das kommt ganz automatisch. Wer 30 Pflanzen pro Woche zu sich nimmt, kommt in der Regel auch auf eine größere Menge an Ballaststoffen. Dass es nicht auf die Menge ankommt, wird speziell bei Kräutern und Gewürzen deutlich. Von Gewürzen isst niemand 100 Gramm am Tag, sondern vielleicht ein oder zwei Gramm. Aber in einem Gewürz ist immer alles deutlich konzentrierter. Da geht es zum Beispiel um sekundäre Pflanzenstoffe wie die Polyphenole, die für den so intensiven Geschmack der Gewürze und Kräuter verantwortlich sind. Da reicht auch eine kleine Menge, die dann die Vielfalt der Darmbakterien anregt.
Dass Biodiversität generell ein Indikator für Gesundheit ist, wissen wir auch aus der Natur. Dort sorgt die Diversität von Tieren und Pflanzen für stabile und gesunde Ökosysteme. Pflanzen sind resistenter gegen Schädlinge, Pilze und Krankheiten, wenn sie selbst auf Blättern und Wurzeln ein diverses Mikrobiom aufweisen. Deshalb sind zum Beispiel Kartoffeln, Getreide oder Hülsenfrüchte auf Bio-Äckern widerstandsfähiger, weil sie eben nicht mit Pestiziden gespritzt werden, die das natürliche Mikrobiom zerstören.
Welche Stoffe in den Pflanzen sind es denn genau, die für die Vielfalt im Darm sorgen?
Es sind unter anderem die Ballaststoffe: zum einen die wasserunlöslichen Fasern, die wie ein Besen wirken. Cellulose, Lignin und einige Hemicellulosen machen den Stuhl voluminöser und regen die Darmtätigkeit an. Zum anderen die wasserlöslichen Ballaststoffe: Sie sind für den Menschen nicht verdaulich, aber für die Bakterien ein wichtiges Nährsubstrat. Dazu gehören zum Beispiel Pektin, Beta-Glucane oder das Inulin.
Dann haben wir die Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe. Sie liefern quasi die Energie für die guten Darmbakterien. Auch sie haben in der Vollwert-Ernährung einen besonderen Stellenwert. Der Ernährungswissenschaftler und Mitbegründer der Vollwert-Ernährung, Professor Claus Leitzmann, hat auf deren Bedeutung schon vor Jahrzehnten hingewiesen. Und dann haben wir noch das Mikrobiom der Pflanze selbst, also Bakterien, die vor allen Dingen in Blattrippen oder sonst wo in den pflanzlichen Strukturen enthalten sind. Diese drei verschiedenen Player können wir nutzen, wenn wir die Pflanzen aufnehmen. Je vielfältiger diese Substanzen, desto diverser das Mikrobiom.
Welche Rolle spielt dabei Frischkost im Vergleich zu erhitzten und verarbeiteten Produkten?
Das ist ein ganz wichtiger Aspekt. Frische Gemüse wie Tomaten oder Paprika liefern natürlich deutlich mehr lebende Mikroben als solche aus der Konserve. Bio, saisonal und regional zählen da genauso mit rein. Das heißt aber nicht, dass Tiefkühlgemüse oder eine Konserve per se verkehrt sind. Zwar tötet Hitze die Mikroben und reduziert Vitamine und Wirksamkeit der Ballaststoffe. Andererseits sind manche sekundären Pflanzenstoffe hitzestabil und durch das Erhitzen sogar besser verfügbar, wie das Lycopin in der Tomate. Das ist besonders konzentriert im Tomatenmark, was ja wirklich lange erhitzt worden ist. Von daher muss man hier etwas differenzierter hinschauen.
Besonders nützlich sind auch die fermentierten Lebensmittel. Fermentierte Gemüse liefern nicht nur Ballaststoffe und Polyphenole, sondern auch noch zusätzlich Milchsäurebakterien, die sich während der Fermentation in großer Zahl vermehren. Sie sind praktisch noch einmal eine Art Booster fürs Darmmikrobiom. Auch fermentierte Milchprodukte wie Joghurt oder Kefir sind hier sehr wertvoll, auch wenn sie natürlich keine pflanzlichen Lebensmittel sind.
30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel in der Woche, das klingt gar nicht so einfach. Wie kann man das schaffen?
Die Herangehensweise, 30 pflanzliche Lebensmittel in einer Challenge anzugehen und als Herausforderung zu betrachten, halte ich rundweg für falsch. Es gibt etliche Podcasts und Kommentare in den sozialen Netzwerken, die behaupten, „das geht ja gar nicht, funktioniert überhaupt nicht, was für eine Herausforderung.“ Ich sehe das ganz anders: Es ist ein Geschenk. Das ist überhaupt keine Herausforderung, sondern im Endeffekt etwas wirklich Großartiges. Ich lerne eine Vielfalt an unterschiedlichen Geschmäckern, Aromen, Konsistenzen und unterschiedliche Zusammenstellungen kennen. Das erweitert doch meinen kulinarischen Erfahrungsraum.
Und wie sieht das in der Praxis aus: Nicht jeden Tag einen Apfel, sondern auch mal eine Birne, Beerenobst oder Pflaumen?
Der Apfel ist ein gutes Beispiel. Da kann ich einfach öfter mal die Apfelsorte wechseln, weil eine andere Apfelsorte schon ein anderes Erbgut hat. Das heißt, jede Apfelsorte ist genetisch sortentypisch. Damit sind andere Mikroorganismen und andere Polyphenole darin enthalten. Dann isst du heute mal einen Boskop, morgen einen Elstar und übermorgen einen Ingrid-Marie. Damit hat man schon ganz viel Variation. Das gilt auch für anderes Obst und Gemüse: zum Beispiel für grüne, rote, gelbe Paprika oder grüne und gelbe Zucchini. Auch Nüsse, Samen und Saaten bringen enorme Vielfalt. Da lässt sich zum Beispiel eine schöne Saatenmischung aus Leinsamen, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskernen machen, die ich einfach über den Salat gebe. Das Gleiche gilt für pflanzliche Öle, die ich mischen und abwechslungsreich verwenden kann. Auch mit Gewürzen lässt sich unglaublich viel machen. Ich denke, das ist in der Praxis sehr gut machbar, sogar deutlich mehr als 40 oder 50 in der Woche.
Hast Du einen einfachen Tipp, wie sich das im Küchenalltag umsetzen lässt?
Einen unglaublich effektiven Tipp geben wir in unserem neuen Handbuch Küchenpraxis leicht gemacht: Da haben wir ein Rezept für eine Gemüsewürze aus frischen Gemüsen, Gewürzen und Olivenöl, die man roh püriert. Die lässt sich auf Vorrat anlegen und im Glas in den Kühlschrank stellen. Wenn ich davon einen Löffel in meine Suppe gebe, ins Risotto, die Gemüsepfanne oder die Bratlinge, habe ich schon ein ganzes Meer von Polyphenolen, die sich untereinander ergänzen. Das ist supereinfach und ich muss keine fertige Würze mehr kaufen. Schon habe ich wieder fünf Pflanzen mehr am Tag.
Zudem geben wir in den UGB-Praxisseminaren und auch in anderen Fortbildungen für Ernährungsfachkräfte gerne das Bild vom gefüllten Teller weiter. Wenn die Hälfte des Tellers Gemüse, Obst oder Salate ausmacht, ein gutes Drittel aus Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Getreide, Nüsse, Samen und Saaten besteht und ein kleiner Teil aus guten Ölen und Fetten, dann kommt man da gut hin.
Für manche wird solch eine Umstellung wohl trotzdem nicht einfach sein.
Wenn man es richtig macht, geht es ganz gut. Wichtig ist, dass man sich Zeit lässt. Das Mikrobiom braucht nur ein paar Tage, es verändert sich schnell. Das kann sich dann zum Beispiel durch Blähungen bemerkbar machen. Die guten Bakterien können noch nicht so schnell Fuß fassen. Was auch ganz wichtig ist: Gutes Kauen und Einspeicheln, damit auch die Mikroorganismen mit der Nahrung etwas anfangen können, sonst geht vieles unverdaut durch und macht im Darm dann eher Probleme. Wenn sich das Mikrobiom dann physiologisch eingestellt hat, habe ich automatisch Appetit auf die guten Dinge. Kommt es ins Ungleichgewicht, wenn also die pathologischen Darmkeime überwiegen, habe ich auch mehr Lust auf nicht so förderliches Essen wie zucker- und fettreiches. Das finde ich absolut faszinierend.
Wo siehst du den Unterschied zwischen der 30-Pflanzen-Challenge, so wie es Tim Spector vertritt, und der Vollwert-Ernährung?
Im Prinzip ist es der gleiche Fokus. Ihm geht es mehr um die Vielfalt, wobei die Abwechslung pflanzlicher Lebensmittel in der Vollwert-Ernährung eigentlich ganz von allein kommt. Die Bedeutung des Darmmikrobioms, die er in den Vordergrund stellt, berücksichtigen wir auch in den Empfehlungen der Vollwert-Ernährung. Auf Tagungen und in den Seminaren der UGB-Akademie haben wir uns in den letzten 10 bis 15 Jahren intensiv damit beschäftigt. Vielleicht hatten wir bislang mehr den Blick auf die Menge gerichtet; Spector geht jetzt erst mal hin und sagt, macht erst mal Vielfalt.
Das Spannende ist eigentlich, dass diese neuen Erkenntnisse den Empfehlungen der Vollwert-Ernährung überhaupt nicht widersprechen. Im Gegenteil: Studien untermauern viel mehr das, was wir schon seit Jahrzehnten empfehlen. Bei vielen hat sich aber die bis vor wenigen Jahren noch propagierte DGE-Empfehlung „5 am Tag!“ festgesetzt. Da kann ich aber jeden Tag eine Banane, einen Apfel, eine Zwiebel und eine Möhre essen. Darauf kommt es aber allein gar nicht an, sondern auf die Vielfalt, also mindestens 30 verschiedene Pflanzen pro Woche.
Lässt sich das nicht auch mit Nahrungsergänzungen erreichen, die Polyphenole und andere sekundäre Pflanzenstoffe liefern?
Eben nicht, diese Stoffe müssen wir im natürlichen Verbund aufnehmen, um die gesundheitlichen Effekte zu nutzen. Seit vor 30 Jahren die vielen gesundheitlichen Wirkungen der sekundären Pflanzenstoffe erkannt wurden, überfluteten Nahrungsergänzungen den Markt. Überraschenderweise stellte man aber fest, dass diese isolierten Pflanzenstoffe selbst hochdosiert nicht die Wirkung zeigen, als wenn sie im natürlichen Verbund mit anderen natürlichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Dass es eben auf die Vielfalt und nicht auf die Dosis ankommt, könnte die Erklärung dafür sein.
Hast Du mal gezählt, auf wie viele pflanzliche Lebensmittel Du am Tag kommst?
Ärzte von der Charité, mit denen ich schon lange zusammenarbeite, haben schon vor zehn Jahren gesagt, nicht 30 Pflanzen die Woche, sondern 40 am Tag. Das gelingt mir zusammen mit Gewürzen und Kräutern sehr gut, weil ich sehr pflanzenbasiert esse. Oder ich trinke zum Beispiel ganz gern einmal einen grünen Tee oder Kräutertee, die auch mit dazuzählen.
Bild © Anton Matyukha/depositphotos.com
Den vollständigen Beitrag lesen Sie in: UGBforum 5/2025
Hochverarbeitete Lebensmittel: riskanter Genuss
Heft kaufen
Newsletter
