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UGBforum

UGBforum 1/14 15 noch registrieren, was und wie viel wir eigentlich essen. Achtsa- mes Essen bringt uns wieder mit dem gegenwärtigen Augenblick in Kontakt und hilft, uns wieder zu zentrieren. 2. Zu hastiges Essen: Ein weiterer häufiger Grund für Übergewicht liegt darin, dass zu schnell geges- sen wird. Wer sich nicht die Zeit nimmt, sich hinzusetzen, zu kauen und wirklich zu schmecken, kann sein Essen auch nicht genießen. Zudem werden durch hastiges Essen Sättigungssignale überhört. Achtsamkeit hilft, den Essvorgang wieder zu entschleunigen. 3. Emotionales Essen: Belastende Gefühle wie Traurigkeit, Ärger, Einsamkeit oder Überforde- rung führen leicht dazu, dass das Essverhalten entgleist. Aktuellen Schätzungen zufolge gehören rund 20 Prozent unserer Bevölke- rung zu den sogenannten emo- tionalen Essern. Die Anzahl der Menschen, die Essen als Ersatz für seelische Bedürfnisse oder als „Entspannungsmethode“ in Stresssituationen nutzt, ist jedoch mit Sicherheit noch wesentlich größer. Wann immer die Lust auf Kalorienreiches dem inneren Hun- ger nach Harmonie entspringt und Heißhungerattacken sich anbah- nen, sind Achtsamkeitsübungen Gold wert. Sie laden dazu ein, bei sich selbst anzukommen und einen gesunden Abstand zu seinen üblichen Reaktionen zu gewinnen. Auf diese Weise tragen sie dazu bei, das innere Gleichgewicht wiederzuerlangen. Und genau um dieses innere Gleichgewicht geht es bei achtsamkeitsbasierten Verfahren. Der Gewichtsverlust, der bei Übergewichtigen als na- türliche Folge eines achtsameren Umgangs mit sich selbst eintritt, ist nur eine angenehme Nebenwir- kung. Achtsam Essen im Alltag Achtsames Essen ist keine Crash- Diät. Ebenso wie man Geduld braucht, damit im Garten schöne Rosen gedeihen, braucht es einige Zeit, bis die Blüten der Acht- samkeit erblühen: Ruhe, Freude, Lebendigkeit und Leichtigkeit. Doch wichtiger als der schnelle Erfolg ist der dauerhafte und der ist zudem deutlich gesünder. Im Folgenden lernen Sie die Grund­ übung „Achtsames Essen mit allen Sinnen“ kennen (siehe Kas- ten). Es geht darum, dass Sie alle Ihre Sinne mit einladen, wenn Sie sich an den Tisch setzen: Fragen Sie sich während des Essens, wie Ihre Mahlzeit aussieht, wie sie Übungen zur Achtsamkeit 1. Der Blick des Malers: Setzen Sie sich zum Essen hin und atmen Sie einige Male entspannt durch. Nehmen Sie sich dann mindestens drei Atemzüge lang Zeit, um Ihr Essen anzusehen. Registrieren Sie aufmerk- sam die Farben, Formen und Zusammenstellung der Speisen. Stellen Sie sich vor, Sie wollten ein Stilleben von Ihrem Essen malen – entwickeln Sie den Blick eines Malers. 2. Fingerspitzengefühl: Falls möglich berühren Sie Ihre Nahrungsmittel mit der Hand, beispielsweise bei Brot, Obst, Fingerfood oder Rohkost. Fühlt sich das Essen weich oder hart, sanft oder rau, kalt oder warm, trocken oder feucht an? 3. Hineinschnuppern: Versuchen Sie nun, das Essen über Ihren Geruchs- sinn aufzunehmen. Schnuppern Sie an Ihrem Essen. Können Sie bestimm- te Aromen, Gewürze oder Kräuter ausmachen? Riecht Ihr Essen eher fruchtig, süß, scharf, herb, deftig oder sauer? Versuchen Sie möglichst viele Nuancen „herauszuriechen“. 4. Der erste Bissen: Nehmen Sie dann einen Bissen in den Mund, ohne ihn hinunterzuschlucken. Kauen Sie noch nicht. Spüren Sie zunächst nur, wie sich die Speise im Mund anfühlt. Bewegen Sie das Essen im Mund hin und her. Können Sie die Konsistenz der Speise mit der Zunge oder dem Gaumen wahrnehmen? 5. Mundgefühl: Beginnen Sie dann, zu kauen – langsam und gründlich. Spüren Sie, wie das Essen sich zwischen Ihren Zähnen anfühlt. Spüren Sie, wie es sich mit Speichel vermischt und dabei immer breiartiger und schließlich flüssiger wird. Wie verändert sich der Geschmack während des Kauens? Es kommt dabei nicht darauf an, möglichst lange zu kauen und die Kaubewegungen zu zählen. Konzentrieren Sie sich stattdessen ganz auf das Gefühl, das die Speise durch die Berührung mit Zähnen, Zunge und Gaumen im Mund erzeugt. 6. Bewusst Schlucken: Irgendwann werden Sie sicher den Impuls ver- spüren, Ihr Essen hinunterzuschlucken. Achten Sie darauf, wann dieser Impuls genau auftritt. Richten Sie Ihre Achtsamkeit auf den Schluckreflex und dann auf den Schluckakt. Schlucken ist ein komplexer Vorgang, bei dem unter anderem Mund, Zähne, Kiefergelenke, Mundspeicheldrüsen, Rachen, Kehlkopf und Speiseröhre beteiligt sind. Natürlich müssen Sie nicht Anatomie studieren, doch vielleicht können Sie beim Schlucken noch wesentlich mehr spüren, als Sie bisher gedacht haben. 7. Weg der Nahrung: Wie weit können Sie den Weg Ihrer Nahrung mitver- folgen? Spüren Sie Ihr Essen nur im Mund, oder auch noch im Rachen, in der Speiseröhre oder womöglich sogar im Magen? 8. Üben Sie: Wiederholen Sie den gesamten Ablauf des achtsamen Essens mindestens während der ersten fünf Bissen Ihrer Mahlzeit – schau- en, tasten, riechen, schmecken, spüren. Wie fühlen Sie sich, wenn Sie Ihr Essen auf diese Weise zu sich nehmen? Fällt es Ihnen leicht, werden Sie ungeduldig oder fühlt es sich gut an? Es kommt nicht darauf an, welche Gefühle auftauchen, sondern nur darauf, achtsam wahrzunehmen, was geschieht.

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