Fragen zum Coronavirus – COVID-19

Bewegung hilft – auch in schwierigen Zeiten

Die aktuelle Lage erfordert eine Anpassung im Bewegungsumfeld. Wir werden dazu angehalten, möglichst zu Hause zu bleiben, um eine Eindämmung der Pandemie zu erzielen. Dies wiederum kann zu Trägheit, weniger Bewegung und teilweise - bei unbedachter Ernährung - zur Gewichtszunahme führen. Wie genau können wir unsere Mitmenschen schützen und doch gleichzeitig unser Gewicht halten und fit bleiben?

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Die Fitnessstudios, die Vereinshallen und die Outdoor-Sportarten bleiben zum Wohl aller geschlossen - das bedeutet für etliche viele Stunden, die gefüllt werden müssen. Nutzen Sie diese sinnvoll und verharren Sie nicht zu viel auf der Couch, um Nachrichten, Streamingangebote oder Videospiele zu verfolgen. Stattdessen können wir lernen, unseren Alltag zu Hause aktiver zu gestalten.

MET - Aktivitätsvergleich im Energieverbrauch

Das Metabolische Äquivalent gibt den relativen Energieverbrauch für bestimmte Aktivitäten an. Über diese Einheit lassen sich verschiedenste Aktivitäten miteinander vergleichen.
1 MET entspricht einem Kalorienverbrauch von 1 Kilocalorie (kcal) je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Eine Stunde Spazierengehen entspricht beispielsweise 3 MET. Das bedeutet für eine 70 kg schwere Person, die eine Stunde spazieren geht, einen Energieverbrauch von ca. 210 kcal.

Aktiv im Haushalt

Der Energieverbrauch kann zuhause stark angekurbelt werden. Eine Stunde Essen vorbereiten und dabei das verwendete Geschirr spülen und wegräumen entspricht 3,3 MET und würde demnach noch mehr Kalorien verbrennen als der oben erwähnte Spaziergang. Wäsche aufhängen, wenn man für jedes Teil aus dem Wäschekorb eine Kniebeuge macht, ist ebenfalls energieverbrauchend und hilft, den Po „knackig“ zu erhalten. Die Arbeit im Haushalt, die bei Berufstätigen häufig zu kurz kommt, lohnt sich also, um in Bewegung zu bleiben. Nehmen Sie sich vor, jeden Tag nach der Arbeit, insbesondere bei sitzenden Tätigkeiten, noch eine Stunde im Haushalt aktiv zu sein, bevor Sie sich Ihre Ruhepause auf der Couch gönnen. Dabei wird die allgemeine Fitness erhalten, jedoch nicht signifikant Muskelmasse aufgebaut.

Frische Luft und die Frühjahrssonne beleben uns

Es ist ausdrücklich erlaubt, alleine oder zu zweit draußen Sport zu treiben - natürlich mit einem Mindestabstand. Wie lange ist es her, dass Sie einen ausgiebigen Waldspaziergang gemacht haben? Dies könnte ein guter Einstieg in die Frischluftfitness sein. Wer sich fitter fühlt, kann aus dem Spaziergang direkt einen kleinen Dauerlauf machen.

Das überholte, langsame Ausdauertraining könnte derzeit wieder zum Trend werden, da es uns erlaubt, für längere Zeit draußen sein zu dürfen. Die extensive Dauermethode ist insbesondere für Anfänger von Vorteil. Hierbei wird mindestens 60 Minuten trainiert bei einer Belastung von 60-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Ohne Herzfrequenzmessgeräte ist die Einschätzung und Überprüfung der Herzfrequenz schwierig. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie würden im "Schneckentempo" laufen bzw. gehen und können Ihre Lieder vom Smartphone oder MP3 Player mitsingen, befinden Sie sich in der gewünschten Zone.

Wer schon ein bisschen Kondition hat, kann für ca. 10-30 Sekunden so schnell gehen oder joggen, dass für singen oder reden erst einmal die Puste fehlt. Das darauf folgende Pausenintervall sollte so lange dauern, bis die Atmung wieder das Singen oder Sprechen zulässt. Dann kommt die nächste Belastung. So können 15-30 Minuten Training abwechslungsreich und schnell vorbei gehen und Sie verbrauchen viel Energie dabei. Dann ist noch genügend Zeit für eine Ruhezeit auf der Bank oder zuhause auf dem Sofa.

Doch neben der Fitness soll auch die Muskelmasse erhalten bleiben. Dies gelingt uns durch hochintensives Intervalltraining, kurz HIIT, mit unserem eigenen Körpergewicht. Platz dafür finden wir in der Wohnung/im Haus, im Garten oder auf dem Balkon. Hier werden Kraft und Ausdauer vereint und der Körper in kürzester Zeit an sein Limit gebracht. Ein 20 Minuten Workout, bestehend aus 5 Übungen (30 Sekunden Belastung/30 Sekunden Pause) und 4 Runden – das reicht schon aus. Stellen Sie sich Ihr HIIT-Trainingsplan aus Ihren Lieblingsübungen zusammen. Anleitungen dazu gibt es auf vielen Seiten im Internet. Beachten Sie dabei, dass Ganzkörperübungen mit Bewegung den isolierten Übungen vorgezogen werden sollten. Das heißt zum Beispiel, statt langsamen Kniebeugen eine schnellere Ausführung, bei denen Sie zusätzlich die Arme mitschwingen lassen.

Beim HIIT ist der Nachbrenneffekt über mehrere Tage nach dem Training noch aktiv, im Gegensatz zu den langen Ausdauereinheiten. Auch die motorischen Fähigkeiten verbessern sich durch das vielseitige Training. Der ganze Bewegungsapparat wird gestärkt: Sehnen und Bänder, Knochen, Gelenke und die Muskulatur. Diese Art von Training bedarf einer Grundfitness, die Sie über den Einstieg mit der extensiven Dauermethode erlangen können. Führen Sie Ihren Körper langsam zu mehr Aktivität und hohen Belastungen, damit Sie Verletzungen und Beschwerden vorbeugen.

Digitale Möglichkeiten

Für Fitnesseinsteiger bietet sich zurzeit insbesondere die digitale Unterstützung an. Hier finden Sie online komplette Workouts und Übungserklärungen. Viele Apps und Trainingsvideos auf YouTube sind kostenfrei. Im PlayStore/Applestore auf dem Smartphone werden zahlreiche kostenfreie Apps bei der Suche nach einer Lauf -App oder einem HIIT-Workout angezeigt. Häufig können Erfolge mit der angeschlossenen Community oder via Facebook geteilt werden. Diese Möglichkeit kann dazu anspornen, am Ball zu bleiben und weitere Erfolge zu dokumentieren sowie Unterstützung durch Freunde oder Mitstreiter zu erhalten.

Karen Nespethal, Ina Schmitz

Anschrift für die Verfasserinnen:
Karen Nespethal
Beethovenstr.19
D-50858 Köln

Stand: 14.04.2020

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