Abmelden

Der Zugang zu den Fachinformationen exklusiv für Mitglieder und Abonnenten ist jetzt für Sie freigeschaltet.

Warum berücksichtigen die neuen Zinkempfehlungen die Phytatzufuhr?

Im Juli 2019 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) die Referenzwerte für Zink aktualisiert. Nun gibt es für Erwachsene – je nach Höhe der Phytatzufuhr – drei verschiedene Empfehlungen. Denn Phytat kann die Zinkabsorption einschränken.

neue-zinkempfehlung

© Gadini/pixabay.com

Phytat kommt als Speicherform für Phosphor nur in Pflanzen vor und ist vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Ölsaaten reichlich enthalten. Phytat ist das Salz der Phytinsäure und kann Mineralstoffe wie Zink binden, so dass der Körper diese nicht mehr aufnehmen (absorbieren) kann. Daher sinkt die Bioverfügbarkeit von Zink bei einer erhöhten Phytatzufuhr, laut DGE bei sehr hoher Phytatzufuhr um bis zu 45 %. Wer sehr viel Phytat aufnimmt, sollte daher auch mehr Zink zuführen. Die empfohlene Zinkzufuhr wird aus diesem Grund nach den neuen Referenzwerten gestaffelt nach niedriger, mittlerer und hoher Phytatzufuhr: bei Frauen heißt das 7, 8 bzw. 10 mg Zink und bei Männern 11, 14 bzw. 16 mg. Bislang galt eine tägliche Zinkzufuhr von 7 mg für Frauen und 10 mg für Männer als empfehlenswert, die auch im Schnitt erreicht wird.

Tierisches Protein verbessert die Bioverfügbarkeit von Zink ebenso wie organische Säuren, beispielsweise Zitronensäure aus Zitrusfrüchten, Äpfeln, Birnen, Himbeeren und anderem mehr. Auch verschiedene Zubereitungsmethoden wie Einweichen, Keimen oder Sauerteiggärung erhöhen die Verfügbarkeit, da sich während dieser Prozesse das Enzym Phytase bildet, das Phytat abbaut. Hohe Calciumkonzentrationen verstärken dagegen den Effekt der Komplexbildung, weil sich unlösliche Calcium-Zink-Phytinsäure-Komplexe bilden können. Wer nur geringe Mengen an Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten isst und überwiegend tierische Lebensmittel verzehrt, nimmt wenig Phytat auf, die Zinkabsorption ist hoch. Allerdings werden gleichzeitig sehr wenige Ballaststoffe aufgenommen, auch weitere positive pflanzliche Inhaltstoffe kommen zu kurz. Eine moderate Zinkabsorption ergibt sich bei mittlerer Phytatzufuhr, wenn neben reichlich Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten auch Fleisch und Fisch auf den Tisch kommen. Bei einer Ernährungsweise, die aus vielen Vollkornprodukten sowie Hülsenfrüchten besteht und kaum oder keine tierischen Produkte enthält, ist die Phytatzufuhr als hoch einzustufen und folglich die Zinkabsorption eingeschränkt. Das kann vor allem vegetarisch oder vegan lebende Vollwertköstler betreffen. Allerdings enthalten Vollkornprodukte mehr Zink als solche aus Weißmehl. Daher ist ein Zinkmangel bei vollkornreicher Ernährung eher nicht zu befürchten. Zudem nehmen Vegetarier und Veganer durch den höheren Gemüse- und Obstkonsum reichlich organische Säuren wie Zitronen- und Milchsäure auf, die die Zinkabsorption verbessern. Studien lassen darüber hinaus vermuten, dass der Organismus sich langfristig an eine niedrige Zinkzufuhr durch eine gesteigerte Absorption anpasst. Dennoch sollten vor allem Veganer eine ausreichende Zufuhr zinkreicher Lebensmittel im Auge behalten.

Da bei der überwiegend pflanzlich ausgerichteten Vollwert-Ernährung ausreichend Gemüse, Obst und Vollkornprodukte auf den Tisch kommen, brauchen sich Vollwertköstler um die Phytat- und Zinkzufuhr keine Gedanken zu machen.

Literatur

DGE (Hrsg)(2019). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Zink.
www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ Elmadfa I et al (2009).Die große GU Nährwerttabelle, GU, München

Quelle: UGBforum 6/19, S. 304