Mythos Protein: Wie viel braucht ein Ausdauersportler?

In Sportlerkreisen kursiert häufig die Meinung, dass zum Muskelaufbau mehr Protein erforderlich sei, als üblicherweise über die tägliche Nahrung zugeführt wird. Es besteht jedoch keinerlei Notwendigkeit für eine Extraportion an Eiweiß, weder für Ausdauer- noch für Kraftsportler.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht (KG). In dieser Menge sind bereits Sicherheitszulagen für die unterschiedliche Bioverfügbarkeit und biologische Wertigkeit von Protein aus verschiedenen Lebensmitteln enthalten.
Tatsächlich liegt die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr in Deutschland mit 1,2 g pro kg KG und Tag etwa 50 Prozent über dem, was empfohlen und als notwendig angesehen wird. Auch Vegetarier, die Milch und Eier verzehren, nehmen deutlich mehr Protein auf als empfohlen.

Der tägliche Proteinbedarf von Ausdauersportlern beträgt im Extremfall (Hochleistungssport) bis zu 1,6 g/kg Körpergewicht und Tag. Dieser Wert liegt zwar über der durchschnittlich zugeführten Menge. Doch kompensieren Sportler diesen höheren Bedarf durch eine insgesamt höhere Energie-, Nahrungs- und damit Nährstoffzufuhr. Über eine höhere Energie- und damit Proteinzufuhr wird der durch körperliche Aktivität erhöhte Proteinbedarf ausgeglichen.

Zwei einfache Rechnungen verdeutlichen diese Sachverhalte:

1. Ein 70 kg schwerer Ausdauersportler mit einem Trainingsumfang von durchschnittlich 1,5 Stunden und einer Energiezufuhr von 3500 kcal pro Tag, bei der Protein einen Anteil von 15 Energieprozent ausmacht, nimmt täglich etwa 131 g Protein zu sich. Umgerechnet auf das Körpergewicht sind das etwa 1,9 g pro kg und Tag. Ein Wert deutlich über der für Ausdauersportler maximal erforderlichen Menge von 1,6 g/kg KG und Tag.
2. Ein Marathonläufer verliert während des Laufes etwa 2000-3000 kcal, wobei auch 20-30 g Protein verloren geht. Kompensiert er die verlorene Energie über eine normale Mischkost nimmt er zwischen 12-15 Energieprozent aus Eiweiß auf. Bei einer Energieaufnahme von 2000 kcal entspricht das 60-75 g Eiweiß, also mindestens dem Doppelten der verlorenen Menge.

Ausdauer- und Breitensportler benötigen bei einer normalen Ernährung über Mischkost keine der zahlreichen proteinhaltigen Produkte, die in unüberschaubarer Menge in Fitnessstudios oder über das Internet angeboten werden.

Quellen:
N.N.: Stellungnahme des DGE-Arbeitskreises "Sport und Ernährung": Proteine und Kohlenhydrate im Breitensport. DGE-info 5, 67-69, 2001
Moch, K.J.: Starker Stoff für starke Männer? UGB-Forum 20 (3), 145-147, 2003

Stand: 2007

Weitere Informationen finden Sie hier: Sporternährung in Theorie und Praxis

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