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Können Leistungssportler ihren Zinkbedarf decken?

Durch intensive körperliche Belastung steigen die Zinkverluste über Schweiß und Urin deutlich an. Bei einer ausgewogenen, den Energiebedarf deckenden Ernährung können Sportler den Zinkbedarf jedoch über die erhöhte Nahrungsaufnahme decken.

Zink ist als essentielles Spurenelement Bestandteil zahlreicher Enzymsysteme im Organismus und übt hauptsächlich darüber seine Funktionen aus. Bezogen auf den Sportbereich ist seine Beteiligung an folgenden Bereichen von Bedeutung:

  • muskulärer Energiestoffwechsel
  • Proteinsynthese
  • Infektionsschutz
  • antioxidativer Zellschutz
  • Regeneration

Ohne Zink ist ein normaler Zellstoffwechsel und Wachstum nicht möglich. Es stabilisiert Zellmembranen und schützt so vor dem Angriff freier Radikale. Zink ist außerdem essentiell für die Entwicklung, Reifung und die Funktionen des Immunsystems. Niedrige Körperzinkwerte führen zu einer schlechteren Immunantwort, was eine erhöhte Infektanfälligkeit zur Folge haben kann.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Zinkzufuhr für Frauen von 7 mg und für Männer von 10 mg. Die Empfehlungen enthalten zur Berücksichtigung der Bioverfügbarkeit relativ große Sicherheitszuschläge. Die Resorptionsrate von Zink aus einer durchschnittlichen Mischkost, die auch tierisches Eiweiß enthält, beträgt 20-40 Prozent, aus einer Kost mit ausschließlich pflanzlichem Eiweiß dagegen nur etwa 15 Prozent. Die mittlere Zufuhr liegt nach der Mehrzahl der Studien unter dem für Männer empfohlenen Wert und variiert zwischen 7,5 - 16 mg/Tag. Gute Zinkquellen stellen vor allem tierische Nahrungsmittel dar, insbesondere Innereien, aber auch Muskelfleisch sowie Milch und Milchprodukte. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln weisen Vollgetreide, -produkte, Hülsenfrüchte und Nüsse hohe sowie einige Gemüsesorten wie z. B. Broccoli, Löwenzahn, Pastinaken, Rosenkohl und Zwiebeln relativ hohe Zinkwerte auf.
Wichtig für die Menge an aufgenommenem Zink sind der Zinkgehalt der Haupteiweißquellen und der Gesamteiweißgehalt der Kost. Nehmen diese zu, steigt auch die Menge des aufgenommenen Zinks. Tierischem Eiweiß wird ein größerer Einfluß auf die Zinkaufnahme zugeschrieben als pflanzlichem Eiweiß. Eine Rolle spielen hierbei wahrscheinlich die Aminosäuren Cystein und Histidin, die besonders in Fleisch und Hülsenfrüchten enthalten sind. Trotzdem ist bei vegetarischer Ernährung die Versorgungslage ähnlich der von Mischköstlern.

Die Zinkausscheidung erfolgt hauptsächlich über das Pankreassekret und in geringen Mengen über Urin, Schweiß, Haut, Haare und Sperma. Körperliche Belastung erhöht den Stoffwechselumsatz und die Ausscheidung von Zink über Nieren und Schweiß. Im Mittel liegen die Zinkgehalte im Schweiß bei 1-1,2 mg/Liter. Die Schwankungsbreite wird jedoch mit bis zu 2 mg/Liter bei Wenigtrainierten und 0,8 mg/Liter für den Hochleistungssportler angegeben. Letzterer gibt zwar weniger Zink über den Schweiß ab, produziert auf der anderen Seite aber größere Mengen. Im Hochleistungsport führt die physische Belastung gemeinsam mit der psychischen Anspannung hormonell bedingt zu einer Zinkmobilisation aus den Speichern. Die Rückresorption in den Nieren ist begrenzt, so daß ein Teil dieses mobilisierten Zinks über den Urin verloren geht. Zusätzlich werden die erhöhten Verluste über die Nieren durch eine gesteigerte Membranpermeabilität der Nieren bedingt, die zu einer erhöhten Protein- und damit einhergehend zu einer erhöhten Zinkausscheidung führt. Darüber hinaus sorgen bei extremen Belastungen Mikroläsionen im Magen-Darm-Trakt und Hämolyse bei Läufern für weitere Zinkverluste. Im Kraftsport, wenn die Proteinaufnahme über 2 g/kg Körpergewicht liegt, sind die Zinkverluste zusätzlich dadurch erhöht, daß es zur Bildung schlecht rückresorbierbarer Zink-Histidin-Komplexe kommen kann. Insgesamt steigen die Zinkverluste durch intensive körperliche Belastung etwa auf das 2-3fache, so daß Wissenschaftler je nach Umfang der sportlichen Aktivität eine Zinkzufuhr von 25-50 mg/Tag für Hochleistungsportler empfehlen. Rein rechnerisch läßt sich diese Empfehlung über eine gut zusammengestellte Mischkost durch die erhöhte Nahrungszufuhr bei Sport abdecken. Eine Ernährungsweise hingegen, die unterkalorisch und/oder extrem kohlenhydratbetont ist, kann eine ausreichende Versorgung bei extremen körperlichen Belastungen nicht sicher gewährleisten. So ist die zusätzliche Gabe von Zink-Supplementen im Hochleistungssport bei Wissenschaftlern umstritten. Während die einen sie aufgrund von möglichen Wechselwirkungen ablehnen, versprechen sich die anderen eine mögliche Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauerleistung.

Literatur:
CORDOVA, A.; NAVAS, F.J.: Effect of training on zinc metabolism: changes in serum and sweat zinc concentrations in sportsmen. In: Annals od Nutrition and Metabolism 42, S. 274-282, 1998
DEUTSCHE GESELLSCHAFT FÜR ERNÄHRUNG (Hrsg.): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1. Überarbeitung, Umschau, Frankfurt/M. 2000
ELMADFA, I. u.a.: Die große GU-Vitamin- und Mineralstoff-Tabelle. S. 60-61, Gräfe und Unzer, München 1989
LETZMANN, C.; HAHN, A.: Vegetarische Ernährung. Ulmer, Stuttgart 1996
NIEDEL, E.: Zink - wichtiges Element für den Sport. In: Erfahrungsheilkunde 12, S. 852-855, 1997
N.N.: Intensives Training kann Zinkmangel bewirken. In: Ärztezeitschrift für Naturheilverfahren. 35 (9), S. 611, 1994
N.N.: Zink. In: Leistungssport 3, S. 52-53, 1998
SUTER, P.M.: Zink und seine Bedeutung in humoraler und zellulärer Immunität. In: Erfahrungsheilkunde 10, S. 634-640, 1992

Stand: 2007

Weitere Informationen finden Sie hier: Sporternährung in Theorie und Praxis

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