Wieso sind Möhren und Kürbis gekocht besonders wertvoll?

Jana Mordmüller/Kathi Dittrich

Möhren und Kürbis enthalten reichlich Carotinoide. Diese und andere fettlösliche Mikronährstoffe sind aus gekochtem oder stark zerkleinertem Gemüse besser für den Körper verfügbar als in unverarbeiteter Form.

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Zu den fettlöslichen Mikronährstoffen gehören die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie sekundäre Pflanzenstoffe beispielsweise Carotinoide (Lycopin, Lutein, Zeaxanthin) und Polyphenole (Flavonoide). In reifem Obst, roten Paprika und Tomaten liegen Beta-Carotin, Vitamin E und Lycopin bereits in Lipidtröpfchen gelöst vor. Mit diesen können sie direkt aus dem rohen Lebensmittel vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden.

In den meisten Gemüsearten befinden sich die fettlöslichen Mikronährstoffe jedoch als Komplexe aus Proteinen und Pigmenten in den Chloroplasten. In dieser Form können sie vom Menschen nicht resorbiert werden. Die Mikronährstoffe müssen also zunächst aus den Komplexen gelöst werden, indem Gemüse entweder stark zerkleinert oder für kurze Zeit erhitzt wird. Um die Mikronährstoffe verfügbar zu machen, reicht es aus, Gemüse bei 100 °C für eine Minute in Wasserdampf zu erhitzen. Da Tiefkühlgemüse kurz nach der Ernte in Dampf blanchiert und dann schockgefrostet wird, sind darin meist mehr fettlösliche Mikronährstoffe nachweisbar als in frischem Gemüse. Zudem werden diese durch das Verfahren stabilisiert, sodass bei späterer Erhitzung nur ein geringer Teil davon verloren geht.

Damit die fettlöslichen Inhaltsstoffe im Darm gut aufgenommen werden, sollte Gemüse immer mit etwas Fett zubereitet werden. Fette regen außerdem die Bildung von Gallensäuren an, die für die Aufnahme fettlöslicher Substanzen unerlässlich sind. Viele fettlösliche Mikronährstoffe wie Vitamin E, Beta-Carotin und andere sekundäre Pflanzenstoffe zeichnen sich durch ihre antioxidativen Eigenschaften aus. Diese bleiben besser erhalten, wenn das Gemüse in bereits kochendes Wasser gegeben wird. Denn siedendes Wasser enthält keinen gelösten Sauerstoff mehr, welcher die Mikronährstoffe oxidieren würde. Auch beim Garen im Dampfdrucktopf oder über Wasserdampf bleiben die Antioxidanzien weitgehend erhalten.

Literatur:
Hänsel R, Sticher O, Steinegger E (2010). Pharmakognosie – Phytopharmazie. Springer, Berlin
Schlich E, Schlich M (2013). Garverfahren für pflanzliche Lebensmittel und deren Einfluss auf Mikronährstoffe – Teil 2. Ernährungs Umschau 9, S35-S38

Quelle: UGBforum 2/15, S. 96

Stand: 2015

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