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Obstipation (Verstopfung)

Wann spricht man von Obstipation? Der Begriff "normaler Stuhlgang" umfasst eine weite Spanne. Von dreimal täglich bis dreimal wöchentlich liegt alles im normalen Bereich. Eine Verstopfung liegt dann vor, wenn es seltener als alle drei Tage zu einer spontanen Entleerung des Darms kommt und/oder der Stuhl zu hart ist, so dass Probleme beim Absetzen auftreten. Wenn die Verstopfung länger als sechs Monate andauert, spricht man von einer chronischen Obstipation.

Ursachen der Obstipation

Die Ursachen für eine Obstipation können vielfältig sein. So reagieren manche Menschen bei Stress, Reisen, einer Ernährungsumstellung oder nach Durchfall mit Verstopfung. Bei anderen löst z. B. die Einnahme von Medikamenten, Bettlägerigkeit bei Krankheit oder hormonelle Veränderungen z. B. während einer Schwangerschaft oder nach Eintritt in die Wechseljahre Verstopfung aus. In seltenen Fällen kommt es aufgrund von organischen Erkrankungen wie Tumoren im Darm, einer Schilddrüsenunterfunktion oder einem Darmverschluss zu einer Obstipation. Die Hauptursache für Verstopfung ist in den westlichen Industrienationen allerdings in einer falschen Lebens- und Ernährungsweise zu finden: Zu wenig Bewegung, mangelnde Flüssigkeitsaufnahme und vor allem eine ballaststoffarme Ernährung sind häufig der Grund für eine Obstipation.

Richtige Ernährung als wirksame Hilfe

Mit einer Ernährungsumstellung auf eine vollwertige, ballaststoffreiche Ernährung gelingt es, die Darmtätigkeit und damit den Stuhlgang anzuregen. Ballaststoffe binden Wasser und machen den Stuhl feuchter, voluminöser und weicher. Dadurch passiert der Speisebrei nicht nur den Dünndarm, sondern auch den Dickdarm schneller. Außerdem dienen Ballaststoffe unseren Darmbakterien als Nahrung. Sie fördern ein günstiges Milieu im Dickdarm und stärken so unser Immunsystem. Um Ihren Stuhlgang zu normalisieren, müssen Sie Ihr Hauptaugenmerk auf zwei Dinge richten:

1. Mehr Ballaststoffe essen
Täglich sollten Sie mindestens 30 g Ballaststoffe zu sich nehmen. Das sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die unser Körper nicht aufnehmen kann, so dass sie mit den Nahrungsresten in den Dickdarm gelangen. Sie binden Wasser und quellen. Das Volumen des Stuhls wird dadurch erhöht, was einen Reiz auf die Darmwände ausübt. Die Darmtätigkeit wird dadurch angeregt und die Stuhlentleerung gefördert. Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln, vor allem in Getreide und Getreideprodukten aus vollem Korn, aber auch in Kartoffeln, Gemüse, Hülsenfrüchten wie Erbsen, Linsen und jeglicher Art von Bohnen sowie in Obst enthalten. Bauen Sie daher täglich Lebensmittel aus diesen Gruppen in Ihren Speiseplan ein. Tauschen Sie dazu z. B. helles Brot gegen Vollkornbrot oder Müsli aus. Das bringt nicht nur mehr Ballaststoffe, sondern gleichzeitig auch mehr Geschmack, Vitamine und Mineralstoffe auf den Teller. Auch ein Löffel Leinsamen im Joghurt oder ein paar Sprossen über den Salat gestreut erhöhen den Ballaststoffanteil in Ihrer Ernährung erheblich. Machen Sie Gemüse, Kartoffeln, vollkornige Teigwaren und Natur- oder Wildreis zur Hauptmahlzeit, statt es nur als Beilage zu essen. Lassen Sie sich als kleinen Snack für Zwischendurch Obst, z. B. ungeschälte Äpfel und Birnen sowie Johannisbeeren, Himbeeren oder Brombeeren schmecken. Lecker ist auch mal ein Obstsalat oder eine Rote Grütze aus frischem Beerenobst.

Milchsaures Gemüse z. B. Sauerkraut sowie Sauermilchprodukte wie Kefir, Buttermilch oder Joghurt enthalten zwar nur zum Teil Ballaststoffe. Die darin enthaltenen Milchsäurebakterien sind aber wertvoll für ein gesunde Darmflora und damit für eine regelmäßige Stuhlentleerung.
Im akuten Fall helfen eingeweichte Trockenfrüchte wie Aprikosen, Datteln, Feigen oder Pflaumen Ihrem Verdauungstrakt schnell wieder auf die Sprünge. Auch ein Glas lauwarmes Wasser am Morgen oder Sauerkrautsaft leisten wirksame Hilfe.

2. Viel Flüssigkeit aufnehmen:
Trinken Sie mindestens zwei Liter Flüssigkeit in Form von Mineralwasser, Kräuter- oder Früchtetees. Denn Ballaststoffe benötigen viel Flüssigkeit, um im Darm zu quellen und dadurch den Stuhltransport zu fördern. Wenn Sie zusätzlich Ballaststoffe in hochkonzentrierter Form wie Kleie oder Cellulosederivate zuführen, sollten Sie 2,5 Liter pro Tag trinken. Dies ist aber bei einer vollwertigen, ballaststoffreichen Ernährung nicht nötig. Kaffee, Schwarztee oder Alkohol zählen aufgrund ihrer harntreibenden Wirkung nicht mit zur Flüssigkeitszufuhr.

Empfehlenswerte Lebensmittel:
Hülsenfrüchte wie weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Kidney-Bohnen, Limabohnen, Linsen, Mungobohnen, Sojabohnen Gemüse wie Artischocken, Fenchel, Grünkohl, Rosenkohl, Broccoli, Lauch, Knollensellerie, Karotten, Paprika Obst, z. B. Brombeere, Johannisbeeren, Himbeeren, Apfel, Birne Trockenobst wie getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen Sauermilchprodukte wie Joghurt, Kefir, Buttermilch, Molke Milchsaures Gemüse wie Sauerkraut, eingelegte Bohnen, eingelegte Zwiebeln

30 g Ballaststoffe sind enthalten in:

Beispiel 1:
200 g
200 g
250 g
100 g
100 g
Sechskornbrot (4 Scheiben)
Kartoffeln (gekocht, m. Schale)
Broccoli
Kopfsalat (1 Portion)
Apfel (1 Stück)
18,0 g
3,2 g
7,5 g
1,5 g
2,1 g
32,3 g
Beispiel 2:
150 g
150 g
200 g
50 g
Vollkornnudeln o. Ei
Pfifferlinge, frisch
Paprika, gelb u. frisch
Johannisbeeren, schwarz
13,7 g
8,4 g
7,2 g
3,4 g
32,7 g

Werden Sie aktiv

Um die Obstipation wirkungsvoll zu bekämpfen, ist es neben einer vollwertigen, ballaststoffreichen Ernährung sehr wichtig, sich regelmäßig zu bewegen. Versuchen Sie daher, Ihr Leben etwas bewegter zu gestalten. Schon Kleinigkeiten - wie Treppen steigen statt Aufzug fahren oder mal das Fahrrad statt dem Auto nehmen - können Ihre Darmtätigkeit in Schwung bringen.
Übungen, können eine durchschlagende Wirkung haben. Denn der Wechsel von Muskelanspannung und -entspannung regt die Darmbewegung an. Versuchen Sie es auch einmal mit einer Bauchmassage. Viele Menschen reagieren auch auf Stress und Hektik mit Störungen des Magen-Darm-Traktes, nicht zuletzt, weil man den Gang zur Toilette in stressigen Situationen häufig hinausschiebt. Mit der Zeit gewöhnt sich der Darm daran, und bremst seine Tätigkeit. Probieren Sie daher, Ihren Alltag möglichst stressfrei zu gestalten und sorgen Sie für ausreichend Entspannung. Bevor Sie Abführmittel einsetzen, sollten Sie auf jeden Fall Ihren Arzt zu Rate ziehen.

Buchtipp:
Lange, E.: Nie wieder Verstopfung. Mosaik Verlag, München 1999, 96 S., ISBN 3-576-11240-5, 19,90 DM

Stand 2001



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