Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)

Bei einer Laktoseintoleranz kann der über Lebensmittel aufgenommene Milchzucker (Laktose) im Darm gar nicht oder nur unzureichend gespalten und vom Körper aufgenommen werden. Werden größere Mengen milchzuckerhaltiger Lebensmittel verzehrt, gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm. Dort wirkt er zum einen abführend, zum anderen dient er bestimmten Darmbakterien der Darmflora als Nahrung. Diese bauen den Milchzucker unter anderem zu Gasen ab. Bei den Betroffenen treten dadurch individuell sehr unterschiedliche Beschwerden wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall auf.

Welche Formen gibt es?

MMediziner unterscheiden drei primäre Formen von Laktoseintoleranz. Die häufigste Form ist der ethnologische Laktasemangel. Dieser beruht hier auf einer genetischen Ursache. Die Aktivität des Enzyms nimmt mit dem Alter immer mehr ab und Milchprodukte werden zunehmend schlechter vertragen. Eine weitere Form ist der kongenitale Laktasemangel, der eine Erbkrankheit ist. Hier fehlt die Laktaseaktivität vollständig. Extrem selten ist die angeborene Formentwicklungsbedingte Laktoseintoleranz bei Frühgeborenen, bei der von vor der Geburt nicht ausreichend Laktase gebildet werden konnte (Laktase bildet sich in den letzten Schwangerschaftswochen) an nur minimale Mengen an milchzuckerspaltendem Enzym (ß-Galaktosidase) gebildet wird. Die sekundäre Laktoseintoleranz tritt als Folge von Erkrankungen auf, die die Dünndarmschleimhaut und damit den Bildungsort der ß-Galaktosidase (milchzuckerspaltendes Enzym) schädigen, z. B. Zöliakie oder Morbus Crohn. Auch Operationen des Dünndarm, Alkoholmissbrauch, chemische Substanzen (z.B. Antibiotika) und Röntgenstrahlung können eine Laktoseintoleranz nach sich ziehen. In Deutschland leiden ca. 15 % der Bevölkerung an einer Laktoseintoleranz, weltweit sind es etwa zwei Drittel. Die Art der Symptome und ihre Stärke sind von der aufgenommenen Dosis an Laktose abhängig sowie von der Ausprägung des Laktasemangels beim Einzelnen. Außerdem wirken Menge und Art der gleichzeitig konsumierten Nahrung, die körperliche und seelische Verfassung, die Zusammensetzung der Darmflora und die Dünndarmtransitzeit auf die Ausprägung der Symptome.

Vollständiger Verzicht auf Milchprodukte meist nicht nötig

Milchprodukte vollständig von Ihrem Speiseplan zu streichen, ist unnötig und auch unerwünscht. Denn über diese Lebensmittelgruppe decken Sie einen Großteil Ihres Calciumbedarfs. Bei einer unzureichenden Calciumversorgung steigt Ihr Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken.
Egal an welcher Form der Laktoseintoleranz Sie leiden, die meisten Käsesorten können Sie ohne Probleme verzehren, da sie keinen Milchzucker mehr enthalten. Je trockener die Käsesorte, umso höher ist der Calciumgehalt. Vorsicht ist aber bei Frisch-, Koch-, Schmelz- und Molkenkäse geboten. Diese Sorten sollten Sie wegen ihres recht hohen Milchzuckergehaltes besser meiden.
Bei primärer und sekundärer Laktoseintoleranz können Sie meist außerdem bis zu 200 g milchzuckerarme (2-5 g/100 g) Milchprodukte täglich essen. Hierzu zählt z. B. die ganze Vielfalt der gesäuerten Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und saure Sahne. Sie sind meist besser verträglich als ungesäuerte Milchprodukte, da bei der Herstellung die Milchsäurebakterien bereits einen Teil des Milchzuckers abbauen und auch im Darm die Milchzuckerverdauung fördern. Auf einige Milchprodukte wie Milchpulver oder Schmelzkäse sollten Sie ganz verzichten, da sie größere Mengen Milchzucker enthalten.

Geeignet
Sauermilchkäse, Edelpilzkäse, Schafskäse, halbfester Schnittkäse, Schnittkäse, Hartkäse, Butterschmalz

Bis zu 200 g/Tag meist geeignet
Kuhmilch, Ziegenmilch, gesäuerte Milchprodukte, Frischkäse, Kochkäse, Sahne, Butter

Meiden
Stutenmilch, Schafsmilch, Molkenkäse (z. B. Gjetoast), Schmelzkäse, Kondensmilch, Milch-Trockenprodukte

Auf versteckten Milchzucker achten

Milchzucker kommt natürlicherweise nur in Milch und den meisten daraus hergestellten Milchprodukten vor. Als Zutat finden sich Milchprodukte sowie isolierter Milchzucker aber auch in vielen Fertigprodukten wie Desserts, Eiscremes, Schokoladenerzeugnissen, Backwaren, Instant-Suppen/-Saucen, Kartoffelpüreepulver, Streuwürzen, Fleisch- und Wurstwaren und diversen Fertiggerichten. Auch Süßstoff- und Kleie-Tabletten sowie einigen Medikamenten wird Milchzucker zugesetzt. Achten Sie auf das Zutatenverzeichnis, dort muss der Milchzucker oder das milchzuckerhaltige Produkt aufgeführt sein. Verstecken kann sich Milchzucker hinter Bezeichnungen wie Laktose, Joghurt, Butter, Sahne(-Pulver), Margarine, Milch(-Pulver), Molke(-Pulver) und Käse.
Über die enthaltene Menge sagt dies jedoch leider nichts, so dass Sie milchzuckerhaltige Fertigprodukte besser ganz von Ihrer Einkaufsliste streichen.

Auch Medikamente können Laktose enthalten. Achten Sie vor der Einnahme also auf die Inhaltsstoffe und weisen Sie den Arzt, der Ihnen ein Rezept ausstellt, auf ihre Unverträglichkeit hin.

Verträglichkeit testen und fördern

Probieren Sie aus, wie viel Sie von welchen Milchprodukten vertragen. Dazu schreiben Sie am besten einige Zeit genau auf, was Sie gegessen und wie Sie sich gefühlt haben.
Testen Sie, ob Ihnen neben gesäuerten auch fettreichere Milchprodukte besser bekommen. Fett verlängert die Verweildauer der Nahrung im Magen-Darm-Trakt, so dass die Enzyme mehr Zeit haben, den Milchzucker abzubauen. Hilfreich können auch Tabletten oder Tropfen mit milchzuckerspaltenden Enzymen sein, die Sie mit dem Essen einnehmen. Diese wirken jedoch individuell und abhängig von der Mahlzeit sehr unterschiedlich. Verlassen Sie sich daher nicht auf ihre Wirkung, und halten Sie in jedem Fall eine laktosearme Diät ein.

Calciumversorgung sicher stellen

Die empfohlene Calciumzufuhr liegt für Erwachsene bei 1000 bis 1200 mg pro Tag. Besonders reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten größere Mengen Calcium.

1000 mg Calcium sind z. B. enthalten in:
1 Liter 300 g 150 g 60 g 100 g 30 g	Mineralwasser (sehr Ca-reich) Grünkohl (roh) Vollkornbrot (3 Scheiben) Brombeeren Orange o. Schale (1 Stück) Haselnüsse	300 mg Ca 636 mg Ca 63 mg Ca 26 mg Ca 42 mg Ca 68 mg Ca
		1135 mg Ca

Bei gezielter Lebensmittelauswahl können Sie daher Ihre Calciumversorgung auch dann gewährleisten, wenn Sie sich bei Milch und Milchprodukten einschränken müssen. Greifen Sie bewusst zu den calciumreicheren Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grünen Gemüsearten, Trockenfeigen, Nüssen und Ölsamen. Eine gute Calciumquelle ist auch Mineralwasser, das mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthält.
Verzichten Sie, wenn möglich, nicht vollständig auf Milch und Milchprodukte. Mit nur 30 g Hartkäse und 200 g Milchprodukten mit niedrigem Milchzuckergehalt täglich nehmen Sie bereits etwa 500 mg Calcium auf. Mittlerweile erhalten Sie eine große Auswahl an laktosefreien Milchprodukten. Diese sind im Vergleich sehr teuer. Wenn sie nur sehr geringe Mengen an Laktose vertragen, sind sie jedoch eine gute Alternative, um ihre Calciumzufuhr zu sichern. Auch Produkte aus Soja, Hafer oder anderen pflanzlichen Rohstoffen können zur Deckung des Calciumsbedarf beitragen, da ihnen oftmals Calcium zugesetzt wurde. Achten Sie beim Kauf auf einen entsprechenden Hinweis. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, ob Ihre Calciumversorgung ausreichend ist.

Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel:

Lebensmittel	mg Ca/100 g
Getreide/Hülsenfrüchte
Amaranth Bohnen, weiß Kichererbsen Sojabohnen Tofu	214 113 124 201 105
Gemüse/Kräuter
Brokkoli Fenchel Grünkohl Brunnenkresse Löwenzahnblätter Petersilienblätter Schnittlauch	105 109 212 180 158 245 129
Obst
Hagebutten Trockenfeigen	257 193
Nüsse/Ölsamen/-früchte
Haselnüsse Mandeln Sesam	226 252 783

Weitere Informationen finden Sie hier:
Gut essen – bei Lebensmittelunverträglichkeiten
Allergien und Säure-Basen-Haushalt – was tun?

Stand 6/2020

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