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Laktoseintoleranz (Milchzuckerunverträglichkeit)

Bei einer Laktoseintoleranz kann der über Lebensmittel aufgenommene Milchzucker (Laktose) im Darm gar nicht oder nur unzureichend gespalten und vom Körper aufgenommen werden. Werden größere Mengen milchzuckerhaltiger Lebensmittel verzehrt, gelangt der Milchzucker unverdaut in den Dickdarm. Dort wirkt er zum einen abführend, zum anderen dient er bestimmten Darmbakterien der Darmflora als Nahrung. Diese bauen den Milchzucker unter anderem zu Gasen ab. Bei den Betroffenen treten dadurch individuell sehr unterschiedliche Beschwerden wie Blähungen, Bauchkrämpfe und Durchfall auf.

Welche Formen gibt es?

Mediziner unterscheiden drei Formen von Laktoseintoleranz. Extrem selten ist die angeborene Form, bei der von Geburt an nur minimale Mengen an milchzuckerspaltendem Enzym (ß-Galaktosidase) gebildet wird.
Die sekundäre Laktoseintoleranz tritt als Folge von Erkrankungen auf, die die Dünndarmschleimhaut und damit den Bildungsort der ß-Galaktosidase schädigen, z. B. Zöliakie oder Morbus Crohn.
Die primäre Laktoseintoleranz ist die häufigste Form, sie betrifft in Deutschland etwa 15 Prozent der Bevölkerung. Meist geht hier zwischen dem 2. und 20. Lebensjahr die Aktivität des Enzyms weitgehend zurück. Die Betroffenen vertragen jedoch oft kleine Mengen Milchzucker (zwischen 5 und 18 g pro Tag) ohne Beschwerden.

Vollständiger Verzicht auf Milchprodukte meist nicht nötig

Milchprodukte vollständig von Ihrem Speiseplan zu streichen, ist unnötig und auch unerwünscht. Denn über diese Lebensmittelgruppe decken Sie einen Großteil Ihres Calciumbedarfs. Bei einer unzureichenden Calciumversorgung steigt Ihr Risiko, an einer Osteoporose zu erkranken.
Egal an welcher Form der Laktoseintoleranz Sie leiden, die meisten Käsesorten können Sie ohne Probleme verzehren, da sie keinen Milchzucker mehr enthalten. Je trockener die Käsesorte, umso höher ist der Calciumgehalt. Vorsicht ist aber bei Frisch-, Koch-, Schmelz- und Molkenkäse geboten. Diese Sorten sollten Sie wegen ihres recht hohen Milchzuckergehaltes besser meiden.
Bei primärer und sekundärer Laktoseintoleranz können Sie meist außerdem bis zu 200 g milchzuckerarme (2-5 g/100 g) Milchprodukte täglich essen. Hierzu zählt z. B. die ganze Vielfalt der gesäuerten Milchprodukte wie Joghurt, Dickmilch und saure Sahne. Sie sind meist besser verträglich als ungesäuerte Milchprodukte, da bei der Herstellung die Milchsäurebakterien bereits einen Teil des Milchzuckers abbauen und auch im Darm die Milchzuckerverdauung fördern. Auf einige Milchprodukte wie Milchpulver oder Schmelzkäse sollten Sie ganz verzichten, da sie größere Mengen Milchzucker enthalten.

Geeignet
Sauermilchkäse, Edelpilzkäse, Schafskäse, halbfester Schnittkäse, Schnittkäse, Hartkäse, Butterschmalz

Bis zu 200 g/Tag meist geeignet
Kuhmilch, Ziegenmilch, gesäuerte Milchprodukte, Frischkäse, Kochkäse, Sahne, Butter

Meiden
Stutenmilch, Schafsmilch, Molkenkäse (z. B. Gjetoast), Schmelzkäse, Kondensmilch, Milch-Trockenprodukte

Auf versteckten Milchzucker achten

Milchzucker kommt natürlicherweise nur in Milch und den meisten daraus hergestellten Milchprodukten vor. Als Zutat finden sich Milchprodukte sowie isolierter Milchzucker aber auch in vielen Fertigprodukten wie Desserts, Eiscremes, Schokoladenerzeugnissen, Backwaren, Instant-Suppen/-Saucen, Kartoffelpüreepulver, Streuwürzen, Fleisch- und Wurstwaren und diversen Fertiggerichten. Auch Süßstoff- und Kleie-Tabletten sowie einigen Medikamenten wird Milchzucker zugesetzt. Achten Sie auf das Zutatenverzeichnis, dort muss der Milchzucker oder das milchzuckerhaltige Produkt aufgeführt sein. Verstecken kann sich Milchzucker hinter Bezeichnungen wie Laktose, Joghurt, Butter, Sahne(-Pulver), Margarine, Milch(-Pulver), Molke(-Pulver) und Käse.
Über die enthaltene Menge sagt dies jedoch leider nichts, so dass Sie milchzuckerhaltige Fertigprodukte besser ganz von Ihrer Einkaufsliste streichen.

Verträglichkeit testen und fördern

Probieren Sie aus, wie viel Sie von welchen Milchprodukten vertragen. Dazu schreiben Sie am besten einige Zeit genau auf, was Sie gegessen und wie Sie sich gefühlt haben.
Testen Sie, ob Ihnen neben gesäuerten auch fettreichere Milchprodukte besser bekommen. Fett verlängert die Verweildauer der Nahrung im Magen-Darm-Trakt, so dass die Enzyme mehr Zeit haben, den Milchzucker abzubauen. Hilfreich können auch Tabletten mit milchzuckerspaltenden Enzymen sein, die Sie mit dem Essen einnehmen. Diese wirken jedoch individuell und abhängig von der Mahlzeit sehr unterschiedlich. Verlassen Sie sich daher nicht auf ihre Wirkung, und halten Sie in jedem Fall eine laktosearme Diät ein.

Calciumversorgung sicher stellen

Die empfohlene Calciumzufuhr liegt für Erwachsene bei 1000 bis 1200 mg pro Tag. Besonders reich an Calcium sind Milch und Milchprodukte, aber auch einige pflanzliche Lebensmittel enthalten größere Mengen Calcium.

1000 mg Calcium sind z. B. enthalten in:
1 l
300 g
150 g
60 g
100 g
30 g
Mineralwasser (sehr Ca-reich)
Grünkohl (roh)
Vollkornbrot (3 Scheiben)
Brombeeren
Orange o. Schale (1 Stück)
Haselnüsse
300 mg Ca
636 mg Ca
63 mg Ca
26 mg Ca
42 mg Ca
68 mg Ca
1135 mg Ca

Bei gezielter Lebensmittelauswahl können Sie daher Ihre Calciumversorgung auch dann gewährleisten, wenn Sie sich bei Milch und Milchprodukten einschränken müssen. Greifen Sie bewusst zu den calciumreicheren Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, grünen Gemüsearten, Trockenfeigen, Nüssen und Ölsamen. Eine gute Calciumquelle ist auch Mineralwasser, das mindestens 150 mg Calcium pro Liter enthält.
Verzichten Sie, wenn möglich, nicht vollständig auf Milch und Milchprodukte. Mit nur 30 g Hartkäse und 200 g Milchprodukten mit niedrigem Milchzuckergehalt täglich nehmen Sie bereits etwa 500 mg Calcium auf. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einer Ernährungsberaterin, ob Ihre Calciumversorgung ausreichend ist.

Calciumreiche pflanzliche Lebensmittel:

Lebensmittel mg Ca/100 g
Getreide/Hülsenfrüchte
Amaranth
Bohnen, weiß
Kichererbsen
Sojabohnen
Tofu
214
113
124
201
105
Gemüse/Kräuter
Brokkoli
Fenchel
Grünkohl
Brunnenkresse
Löwenzahnblätter
Petersilienblätter
Schnittlauch
105
109
212
180
158
245
129
Obst
Hagebutten
Trockenfeigen
257
193
Nüsse/Ölsamen/-früchte
Haselnüsse
Mandeln
Sesam
226
252
783

Weiterführende Informationen zur Laktoseintoleranz sowie milchzuckerfreien Lebensmitteln und Rezepten finden Sie unter anderem im Internet unter: www.laktofit.de

Weitere Informationen finden Sie hier:
Gut essen – bei Lebensmittelunverträglichkeiten
Allergien und Säure-Basen-Haushalt – was tun?

Stand 2001



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