Magnesium: Stress erhöht den Bedarf

Dipl. oec. troph. Karin Maier

Bei Streß, Muskelkrämpfen oder Heuschnupfen wird häufig Magnesium empfohlen. Experten gehen davon aus, daß weite Teile der Bevölkerung nur gerade ausreichend mit dem lebenswichtigen Mineralstoff versorgt sind.

Das Erdalkalimetall Magnesium kommt in der Natur nur in gebundener Form vor. Besonders reichlich sind solche Verbindungen in den Randschichten von Getreide, in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten. In natürlichen Wässern ist Magnesium als Salz gelöst, in Pflanzen ist es zentraler Bestandteil des Farbstoffs Chlorophyll. Bestimmte Mineralwässer und grüne Gemüsesorten sind deshalb ebenfalls gute Lieferanten. Aber auch in Fleisch, Fisch und Milchprodukten findet sich Magnesium.

Der Mineralstoff ist für den ordnungsgemäßen Ablauf unseres Stoffwechsels unersetzlich. Über 300 Enzyme sind auf Magnesium angewiesen. Dadurch ist es an zahlreichen Reaktionen beteiligt. Es ist unter anderem notwendig für die Energiegewinnung und das Wachstum der Zellen, die Knochenbildung, den Kohlenhydratstoffwechsel und die Proteinsynthese. Darüber hinaus beeinflußt Magnesium die Erregbarkeit des Herzens und den Blutdruck, reguliert die Muskelspannung und ist an der Reizübertragung im Nervensystem beteiligt. Magnesium ist außerdem verantwortlich für den Calciumtransport innerhalb der Zelle und für deren elektrische Stabilität. Von den etwa 24 Gramm Magnesium, die ein Erwachsener mit sich herumträgt, befindet sich der Großteil in den Zellen, nur 0,2 Gramm sind außerhalb der Zellen im Blut.

Wieviel Magnesium brauchen wir?

Zwischen 35 bis 55 Prozent des mit der Nahrung zugeführten Magnesiums nimmt der Körper im Dünndarm auf. Welche Menge tatsächlich in den Organismus gelangt, hängt dabei stark von der Zusammensetzung der Kost ab. Ungünstig ist ein hoher Fettgehalt, denn im Darm verbinden sich die freien Fettsäuren mit dem Magnesium zu schwerlöslichen Seifen. Diese werden mit dem Stuhl ausgeschieden - das Magnesium geht dem Körper verloren. Auch eine eiweißreiche Ernährung sowie die übermäßige Zufuhr von Phosphat, Phytaten aus Getreide und Oxalsäure aus Spinat und Rhabarber verschlechtern die Ausnutzung des Mineralstoffs.

Die Niere reguliert einen großen Teil des Magnesiumhaushalts. Sie steuert die Ausscheidung des Mineralstoffs mit dem Urin und hält so die Magnesium-Konzentration im Blut konstant. Normalerweise gibt der Körper rund 100 Milligramm Magnesium pro Tag ab. Diese Verluste müssen über die Nahrung ausgeglichen werden. Wieviel Magnesium dafür in der täglichen Kost enthalten sein muß, ist nicht genau bekannt. Verzehrsstudien zeigen, daß eine Zufuhr von 300-400 Milligramm pro Tag zu einer ausgeglichenen Bilanz führt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Frauen täglich 300 Milligramm, für Männer 350 Milligramm und für Stillende 375 Milligramm des Mineralstoffs.

Nicht alle Bevölkerungsgruppen erreichen die Empfehlungen. In den westlichen Industrieländern hat die tägliche Magnesiumaufnahme vom Beginn dieses Jahrhunderts bis heute von circa 500 Milligramm auf 225 Milligramm abgenommen. Als Gründe für diese negative Entwicklung führen Experten unterschiedliche Argumente an: Durch den sauren Regen und die einseitige Mineralstoffdüngung sind viele Böden arm an Magnesium geworden. Deshalb enthalten auch die Pflanzen weniger von dem Mineralstoff. Zusätzlich geht ein großer Teil bei der Verarbeitung der Lebensmittel in Industrie und Haushalt verloren. Besonders hoch sind die Verluste beim Ausmahlen von Getreide, aber auch das Blanchieren von Gemüse verringert den Magnesiumgehalt erheblich. Darüber hinaus verschlechtert unsere fett- und eiweißreiche Ernährung die Ausnutzung des Mineralstoffs. Pflanzliche Lebensmittel kommen zudem zu selten und überwiegend verarbeitet auf den Tisch.

Vegetarier sind gut mit Magnesium versorgt

Besonders bei Frauen liegt die mittlere Zufuhr durchweg unterhalb der empfohlenen Menge. 15-18jährige Mädchen erreichen mit 260 Milligramm sogar nur 75 Prozent der Empfehlung. Auch Männer im Alter zwischen 15 und 18 und über 50 Jahre erreichen die Soll-Werte nicht. Im Schnitt nehmen Frauen 270 Milligramm und Männer 337 Milligramm Magnesium am Tag zu sich. Besser mit dem Mineralstoff versorgt sind Vegetarier. Im Vergleich zu Mischköstlern enthält ihre Nahrung etwa 70 Prozent mehr Magnesium. Ähnlich gut sieht die Bilanz bei Vollwertköstlern aus. Die Gießener Vollwertstudie ergab, daß Frauen, die sich vollwertig ernähren, im Durchschnitt etwa 550 Milligramm des Mineralstoffs täglich zuführen.

Streß, Alkohol und Sport erhöhen Bedarf an Magnesium

Wissenschaftler gehen davon aus, daß Millionen von Menschen nur gerade ausreichend mit dem essentiellen Nährstoff versorgt sind. Unter normalen Lebensumständen hat das bei Gesunden keine negativen Folgen. Kritisch wird es, wenn sich der Bedarf erhöht. Bei zusätzlichen Belastungen wie Streß, Schwangerschaft oder Sport verbraucht der Körper nämlich mehr Magnesium und scheidet größere Mengen über die Nieren aus.

Bei starker seelischer Belastung, in Schocksituationen oder nach Operationen schüttet der Organismus vermehrt Hormone aus, die über verschiedene Wege die Abgabe von Magnesium in den Urin erhöhen. Die Streßhormone bewirken zudem, daß sich die Blutgefäße verengen, der Blutdruck steigt und der Puls rast. Zur Beruhigung geben bestimmte Zellen Magnesium ins Blut ab, wo es der Gefäßverengung und dem Bluthochdruck entgegenwirkt. Eine gewisse Entspannung tritt ein. Doch die Nieren reagieren schnell auf die erhöhten Magnesiumgehalte im Blut und befördern den Überschuß nach draußen. Diese streßbedingten Verluste müssen über die Nahrung ausgeglichen werden. Alkohol läßt die Magnesiumausscheidung über die Nieren ebenfalls ansteigen. Wer bei psychischer Belastung zur Flasche greift, verliert also noch mehr von dem Streßschutzfaktor. Generell ist Alkoholmißbrauch die häufigste Ursache für einen akuten Magnesiummangel. Auch intensiver Sport stellt für den Körper einen gewissen Streß da, der den Magnesiumverbrauch ansteigen läßt. Außerdem schwitzen Sportler vermehrt Mineralien aus. Da körperlich aktive Menschen in der Regel mehr essen und trinken, wird der gestiegene Bedarf jedoch meistens aufgefangen.

Verluste durch Erkrankungen

Erkrankungen wie Diabetes mellitus, Durchfall, Erbrechen oder die Einnahme von stark entwässernden Medikamenten verringern ebenfalls den Magnesiumbestand. Wer zuvor schon nicht optimal versorgt war, kann unter diesen Bedingungen leicht in eine Mangelsituation geraten. Die Gefahr ist besonders groß, wenn mehrere ungünstige Faktoren zusammentreffen. Eine Kombination aus Streß, hohem Alkoholkonsum und einseitiger Ernährung überfordert den Organismus. Er kann die Verluste nicht mehr ausgleichen und wird krank.

Ein Defizit an Magnesium festzustellen, ist nicht so einfach. Die typischen Mangelerscheinungen wie Muskelkrämpfe, Schwindel oder Herzrhythmusstörungen können auch andere organische oder psychische Ursachen haben. Eine Blutuntersuchung kann hier aufschlußreich sein: Bei einer Magnesiumkonzentration im Serum unter 0,75 Millimol pro Liter liegt ein klinischer Mangel vor, bei dem erste Störungen festgestellt werden können.

Ein Mangel kommt selten allein

Ein klinischer Magnesiummangel bringt den Mineralstoffhaushalt des Körpers ziemlich durcheinander. Häufig zieht er ein Defizit an Kalium nach sich. Denn zu wenig Magnesium im Körper läßt die Ausscheidung von Kalium im Urin ansteigen. In den Zellen fehlen nun Magnesium- und Kaliumionen, stattdessen strömen Natrium- und Calciumionen ein. Durch die Überladung mit Natrium und Calcium werden die Zellen elektrisch instabil - mit weitreichenden Folgen: Am Herzen treten Rhythmusstörungen auf, das Nervensystem reagiert mit unkontrollierten Reflexen und Koordinationsstörungen. Typisch für einen schweren Magnesiummangel ist auch ein Calciummangel. Denn eine zu geringe Zufuhr von Magnesium verschlechtert die Ausnutzung von Calcium im Darm.

Osteoporose-Risiko kann erhöht sein

In verschiedenen Studien wurde beobachtet, daß sich eine unzureichende Versorgung mit Magnesium negativ auf die Knochensubstanz auswirken kann. So nahmen Osteoporosepatientinnen durchschnittlich 15 Prozent weniger Magnesium mit der Nahrung auf als gesunde Frauen. Bei ihnen wurden außerdem erniedrigte Konzentrationen des Mineralstoffs in den roten Blutkörperchen gemessen. Experten vermuten folgenden Zusammenhang: Gerade Frauen nach der Menopause nehmen zur Vorbeugung der Osteoporose häufig bis zu 1000 Milligramm Calcium täglich zu sich, ohne gleichzeitig vermehrt Magnesium zuzuführen. Ihre Nahrung enthält also wesentlich mehr Calcium als Magnesium. Dieses Mißverhältnis verschlechtert die Magnesiumaufnahme im Darm. Für Körper und Knochen steht dadurch noch weniger zur Verfügung. Doch damit nicht genug: Die Unterversorgung mit Magnesium hemmt ihrerseits die Resorption von Calcium. Wenn der Magnesiumhaushalt aus den Fugen geraten ist, kann selbst eine hohe Aufnahme von Calcium nicht viel gegen die Osteoporose ausrichten. Besonders Alkoholiker, Diabetiker und Menschen mit Resorptionsstörungen haben bei anhaltendem Magnesiummangel ein erhöhtes Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Denn Magnesium ist wichtig für die Beschaffenheit der Knochen. Durch einen Mangel verlieren sie an Elastizität, werden spröde und anfälliger für spontane Brüche.

Nach neueren Erkenntnissen fördert Magnesiummangel auch die Entstehung von Arteriosklerose. Ein experimentell erzeugter Mangel ließ Cholesterin- und andere Blutfettwerte ansteigen. Eine Verbindung zwischen Magnesium und Migräne ist wahrscheinlich. So besserte sich der Gesundheitszustand von Migränepatienten, nachdem sie im Rahmen einer Behandlung zusätzlich magnesiumreiches Trinkwasser erhielten.

Magnesium: Wirksam gegen Heuschnupfen

Wie wichtig eine optimale Versorgung mit Magnesium für Allergiker ist, zeigt folgende Studie. Patienten, die an Heuschnupfen litten, nahmen einige Monate lang 350 Milligramm Magnesium in Tablettenform auf. Im Vergleich zu einer unbehandelten Kontrollgruppe verbrauchten diese Patienten rund zwei Drittel weniger an Heuschnupfen-Medikamenten. Die typischen Symptome wie Nasenfluß, Augenjucken und Niesen waren in der Magnesiumgruppe um etwa ein Drittel vermindert. Dies liegt vermutlich an dem Zusammenspiel von Magnesium und Calcium in den Zellen. Durch bestimmte Reize, zum Beispiel eines Allergens, werden die Calciumionen sekundenschnell aus ihren Speichern freigesetzt. In den Mastzellen verursachen sie die Ausschüttung von Histamin, das allergische Reaktionen auslösen kann. Die Calciumionen wirken so lange, bis sie mit Hilfe von Magnesium wieder in ihre Depots zurücktransportiert werden. Ist nicht genügend Magnesium in der Zelle vorhanden, wird Histamin über längere Zeit ausgeschüttet - und Allergiker haben länger unter den Symptomen zu leiden.

Angesichts der Risiken eines Magnesiummangels greifen viele Zeitgenossen schnell zur Tablette. Doch eine medikamentöse Behandlung ist nur für Risikopatienten wie Alkoholiker, Leistungssportler oder kranke Menschen nötig und sollte unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Bei gesunden Menschen kann sich die einseitige und unkontrollierte Einnahme eines Mineralstoffs dagegen nachteilig auswirken, wie der Zusammenhang zwischen Calcium, Magnesium und Osteoporose zeigt.

Viel Vollkorn und Samen

Sicherer ist es, sich über die Nahrung mit Magnesium zu versorgen. Das ist gar nicht so schwer. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel sind reich an dem essentiellen Nährstoff. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Gemüse, Samen und Nüsse sind hervorragende Quellen. Auch natürliche Mineralwässer können zur Magnesiumzufuhr beitragen. Sie sollten mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter enthalten. Selbst bei Streß oder Sport ist es keineswegs nötig, zur Mineralstofftablette zu greifen. Magnesiumreiche Mineralwässer und Nahrungsmittel können den Mehrbedarf ohne weiteres ausgleichen. Wer sich vollwertig ernährt, nimmt die benötigten Mineralstoffe zudem in einem ausgewogenen Verhältnis zu sich und läuft nicht Gefahr, seinen Elektrolythaushalt durcheinander zu bringen.

LITERATUR:
MARKTL, W.: Bedeutung des Magnesiums in der Ernährung. Ernährung/Nutrition 4/Vol. 20, S. 217-219, 1996
WANGEMANN, M.; LEITZMANN, C.; GOLF, S.: Allergien und Magnesium. Wie man dem Heuschnupfen an den Kragen gehen kann. Der Naturarzt 2, S. 21-23,1995
WEISINGER, J.R.; BELLORIN-FONT, E.: Magnesium and phosphorus. The Lancet 1. August/Vol. 352, S. 391-396, 1998
WILPLINGER, M.; PFANNHAUSER, W.: Fragestellungen zur Magnesiumversorgung. Ernährung/Nutrition 7/8/ Vol. 21, S. 321-323, 1997

Quelle: Maier, K.: UGB-Forum 3/99, S. 162-165

Foto: sigrid rossmann / pixelio.de

---