Wechseljahre: Zeit für bewusste Ernährung

Dr. oec. troph. Maike Groeneveld

Die Wechseljahre sind für viele Frauen ein Anlass, ihr Leben neu zu strukturieren. Da mit dem Östrogen auch der weibliche Gesundheitsschutz zurückgeht, ist jetzt der richtige Moment, sich für einen gesundheitsbewussteren Lebensstil zu entscheiden.

Ebenso wichtig wie Calcium ist Vitamin D. Es fördert die Aufnahme des Calciums aus der Nahrung und seinen Einbau in die Knochen. Der Körper kann Vitamin D mit Hilfe der UVB-Strahlen des Sonnenlichts aus Vorstufen in der Haut selbst bilden; diese Fähigkeit lässt allerdings mit zunehmendem Alter nach. Deshalb erhöht sich die Zufuhrempfehlung der DGE ab dem 65. Lebensjahr von 5 auf 10 Mikrogramm. Zudem ist zu berücksichtigen, dass die Vitamin D-Synthese durch die zur Prävention von Hautkrebs empfohlene Anwendung von Sonnenschutzcremes um mehr als 97 Prozent eingeschränkt wird. Zum Ausgleich sollte spätestens in den Wechseljahren Vitamin D vermehrt über Lebensmittel zugeführt werden. Fettfische wie Hering, Makrele und Lachs, Leber, Eier, Butter und Pilze sind gute Lieferanten für Vitamin D. In höherem Alter sind eventuell Nahrungsergänzungsmittel nötig.

Herzschutz durch eine fettbewusste Ernährung

Obwohl Herz-Keislauf-Erkrankungen - also Herzinfarkt und Schlaganfall - als Männerkrankheiten gelten, sind Frauen statistisch gesehen häufiger davon betroffen. Frauen erkranken allerdings im Durchschnitt zehn Jahre später daran. Nach der Menopause sinkt aufgrund des Rückgangs der weiblichen Geschlechtshormone die Konzentration des schützenden HDL-Cholesterins im Blut, das LDL-Cholesterin steigt. Zusätzlich kommt es zu Veränderungen der Figur. Fettpolster auf den Hüften verlagern sich zum Bauch, der Taillenumfang steigt. Dies bringt weitere gesundheitliche Nachteile für das Herz-Kreislauf-System mit sich, da das Bauchfettgewebe deutlich stoffwechselaktiver ist und unter anderem entzündungsfördernde Botenstoffe freisetzt.

Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle bei der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Besonders wichtig ist es, Ballaststoffe in Form von Gemüse, Obst und Vollkornprodukten sowie die richtige Art und Menge der Fette aufzunehmen. Während man früher eine fettarme Ernährung empfahl, steht heute eine fettbewusste Ernährung im Mittelpunkt. Fettbewusst bedeutet, vor allem auf die Fettqualität zu achten. Bei fettreichen Lebensmittel, die überwiegend gesättigte Fettsäuren liefern, ist Einsparen angesagt. Dazu zählen fettreiche Süßigkeiten, Backwaren, Fertiggerichte und fette Wurstsorten. Die Zufuhr von Transfettsäuren sollte ebenfalls niedrig sein. Sie finden sich in Produkten, die mit teilweise gehärteten Fetten hergestellt werden, unter anderem in Blätterteiggebäck, Nuss-Nougat-Creme und Kartoffelknabberprodukten. Dafür sollten umso mehr hochwertige Öle wie Raps- und Walnussöl zur Zubereitung eingesetzt werden, die reich an Omega-3- und ungesättigten Fettsäuren sind. Regelmäßig Fisch, besonders die fettreichen Arten wie Hering, Makrele und Lachs, liefern ebenfalls die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.

Wechseljahre: Schwung für einen trägen Darm

Einige Frauen bemerken in den Wechseljahren, dass die Verdauung nicht mehr so reibungslos funktioniert wie sonst. Hauptursache für einen trägen Darm ist tatsächlich der sinkende Östrogenspiegel. Aber auch bestimmte Nahrungsergänzungen und Arzneimittel (z. B. Antidepressiva), die von Frauen mittleren Alters häufiger konsumiert werden, sind denkbare Auslöser.

Um in Schwung zu bleiben, benötigt der Darm ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe. Ballaststoffe vergrößern das Stuhlgewicht und machen den Darminhalt weich und geschmeidig. Die Ballaststoffzufuhr auf mindestens 30 Gramm am Tag zu steigern, ist durch viel Gemüse, Obst (auch in Form von Trockenfrüchten), Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte ohne Probleme machbar (Beispiel siehe Tabelle). Milchsäurehaltige Lebensmittel wie Sauermilchprodukte und Sauerkraut sowie kohlensäurehaltiges Mineralwasser regen zusätzlich die Darmbewegungen an. Einige probiotische Milchprodukte haben einen positiven Effekt auf die Verdauung. Eher stopfende Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Schokolade und Bananen sollten besser gemieden werden.

Bis zu 65 Prozent der Frauen leiden in den Wechseljahren unter Hitzewallungen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Hitzewallungen und Schweißausbrüche besonders häufig auftreten, wenn der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten zu stark abfällt. Deshalb sollten die einzelnen Mahlzeiten nicht zu weit auseinander liegen. Alkohol und Kaffee können Hitzewallungen verstärken und sollten - zumindest bei starken Beschwerden - eher gemieden werden. Auch Schlafstörungen lassen sich durchaus mit natürlichen Maßnahmen lindern. Wer darunter leidet, sollte beispielsweise ab nachmittags auf anregende Getränke wie Kaffee, schwarzen oder grünen Tee, coffeinhaltige Erfrischungsgetränke und Alkohol verzichten. Hilfreich ist es auch, die Abendmahlzeit vorzuverlegen oder besonders leicht zu gestalten.

Was bringen Phytoöstrogene?

Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Erschöpfungszustände, Schweißausbrüche, Hitzewallungen - die Liste der möglichen Beschwerden in den Wechseljahren ist lang. Seit die sogenannte Hormonersatztherapie in Verruf geraten ist, werden zur Linderung häufig Präparate aus Soja- oder Rotkleeextrakt propagiert. Diese enthalten sogenannte Isoflavone - pflanzliche Substanzen, die im Körper eine hormonähnliche Wirkung entfalten können. In Anzeigen und auf den Produktverpackungen werden sie als nebenwirkungsfreie Alternative zu einer Hormonersatztherapie beschrieben. Die Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe kommt jedoch in ihrer aktuellen Leitlinie zu dem Schluss, dass isoflavonhaltige Nahrungsergänzungsmittel oder eine phytoöstrogenreiche Ernährung bei Hitzewallungen keine oder nur eine marginale Wirkung haben. Das Bundesinstitut für Risikobewertung warnt seit 2007 sogar vor der Einnahme entsprechender Präparate, denn Isoflavone können in isolierter Form und hoher Dosierung die Funktion der Schilddrüse beeinträchtigen und das Brustdrüsengewebe verändern. Dabei ist nicht auszuschließen, dass die Entstehung von Brustkrebs gefördert wird. Deshalb ist die Einnahme derartiger Präparate nicht empfehlenswert, insbesondere nicht, wenn ein familiär erhöhtes Risiko für Brustkrebs besteht.

Wechseljahre: Zeit nehmen für Genuss

Die Wechseljahre sind eine ganz natürliche Phase im Leben jeder Frau. Pauschale Ratschläge helfen nicht, sondern jede Frau muss ihren eigenen Weg zu einem neuen Gleichgewicht finden. Ein achtsamer Umgang mit sich selbst ist auf jeden Fall hilfreich. Dafür sollten sich Betroffene Zeit nehmen und sich Ruhepausen gönnen, aber auch Zeit für sportliche Aktivitäten und bewusste Entspannung einplanen. Dies ist eine gute Investition in die Zukunft, denn der natürliche Gesundheitsschutz - das Östrogen - nimmt mit zunehmendem Alter immer mehr ab. Ein gesunder und aktiver Lebensstil kann dies zumindest teilweise ausgleichen. Zu einem gesunden Lebensstil gehört auch eine gesunde Ernährung. Diese ist in erster Linie abwechslungsreich und genussvoll. Neben reichlich Gemüse und Obst enthält sie Getreideprodukte aus Vollkorn und Proteinquellen wie Milchprodukte, mageres Fleisch und Fisch. Regelmäßige Mahlzeiten sorgen für die Erhaltung der Leistungsfähigkeit und beugen offenbar sogar Beschwerden wie Hitzewallungen vor. Es lohnt sich, die Sinne durch genussvolles Essen zu aktivieren. Wie heißt es so schön: Liebe geht durch den Magen! Auch die Liebe zu sich selbst.

Quelle: Groeneveld M.: UGB-FORUM 3/11 S.117-118
Foto: eyewave/Fotolia.com

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